成人女性の必要摂取カロリー、目安はどれくらい？ 計算方法、過剰な摂取や不足のリスクも紹介

習慣的な運動だけでなく、生活スタイルも必要なカロリーに影響することをご存知でしょうか。
日常生活との関係性や計算方法、過剰や不足がもたらすリスクなど適正なカロリー摂取について紐といていきましょう。

1. 成人女性の1日に必要なカロリーは？
2. 自分に合った1日に必要なカロリーの計算方法
   • Step1｜目標体重を設定する
   • Step2｜目標とする基礎代謝量を計算する
   • Step3｜Step3｜目標となる必要カロリーを計算する
3. カロリーの過剰摂取や不足が起きるとどうなる？
4. まとめ

成人女性の1日に必要なカロリーは？

1日に必要なカロリーの目安として、厚生労働省は下表のような年齢別の推定エネルギー必要量を発表しています。¹⁾

各年代をさらに3段階に分けている「身体活動レベル」は、日常生活における身体活動の強度を数値化したもので、仕事の内容や運動習慣の違いで3つのレベルに分類されます。*1¹⁾
レベルの意味や内容にも触れながら、成人女性の必要カロリーについて詳しく見ていきましょう。
*1：身体活動レベルの定義が18～74歳と75歳以上とで異なるため、本記事では18～74歳を対象としています。

女性の、1日あたりの推定エネルギー必要量（kcal）
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版） - 厚生労働省
※表中の数値は、妊娠中・授乳中の方には当てはまりません。

身体活動レベルⅡ「ふつう」

平均的なレベルⅡは「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む」日常生活を送っている人で、1日に必要なカロリーは1,950～2,050kcalです。¹⁾

身体活動レベルⅠ「低い」

身体活動レベルが「低い」レベルⅠは「生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の」日常生活を送っている人で、1日に必要なカロリーは1,650～1,750kcalです。¹⁾
「少ないエネルギー消費量に見合った少ないエネルギー摂取量を維持することになるため、健康の保持・増進の観点からは、身体活動量を増加させる必要がある」身体活動レベルだと言われています。¹⁾

身体活動レベルⅢ「高い」

身体活動レベルが「高い」レベルⅢは「移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている」人で、1日に必要なカロリーは2,250～2,350kcalです。¹⁾

自分に合った1日に必要なカロリーの計算方法

ここからは、目標体重に見合った必要カロリーの計算方法について解説していきます。
紹介してきた身体活動レベル別の目安よりも、実態に近い必要カロリーを算出することができますが、あくまで平均値をベースにした計算方法であり、個人差もあります。¹⁾
定期的な体重チェックを行いながら適正な必要カロリーを見つけていきましょう。

Step1｜目標体重を設定する

まずは目標とする体重を設定します。

現状キープなら今の体重を、「ここまで減らしたい」という思いがあるならその体重を設定してください。その際、国が発表している目標BMIである21.5～24.9に収まる体重を設定することをおすすめします。¹⁾
（BMI = 「体重（kg）」÷「身長（m）の2乗」です）

Step2｜目標とする基礎代謝量を計算する

健康に関心の高いみなさんにはおなじみの「基礎代謝量」。簡単に言うと安静時に消費するエネルギー量のことで、下表の「基礎代謝基準値」に体重をかけ合わせて算出することができます。¹⁾
下表を見ながら、ご自身の年齢の基礎代謝基準値に、Step1で設定した目標体重をかけ合わせれば、目標体重における基礎代謝量の目安がわかります。

「基礎代謝基準値」×「目標体重」= 「目標とする基礎代謝量」

女性の1日あたりの代謝基準値（kcal/kg）
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版） - 厚生労働省

Step3｜目標となる必要カロリーを計算する

Step2で算出した「目標とする基礎代謝量」に「身体活動レベル」をかけ合わせると、目標体重における必要カロリーがわかります。¹⁾²⁾

まずは平均値である身体活動レベルⅡの1.75をかけ合わせ、目標体重における必要カロリーを算出し、定期的に体重チェックをしながら調整していくことをおすすめします。

「目標とする基礎代謝量」× 1.75 =「目標体重における必要カロリー」

食事のカロリー計算については、食品の栄養成分表示や飲食店メニューの表示をチェックしスマホにメモしておけば、意外と手間はかかりませんし、カロリー計算のスマホアプリを活用するのもいいかもしれません。
食品データベース（文科省）を使えば、きっちり計算することもできますよ。³⁾

カロリーの過剰摂取や不足が起きるとどうなる？

必要以上のカロリー摂取が脂肪量・体重増加につながることは、みなさんのイメージ通りでしょう。それに伴い、高血圧・高脂血症・糖尿病など生活習慣病の発症・重症化リスクも高まると考えられているため、やはり食べ過ぎには注意したいところ。⁴⁾

一方、摂取カロリーを抑えようと極端な食事制限をすると、低体重やさまざまな栄養素の不足が起こりやすくなります。月経異常や骨量の減少、角質のバリア機能低下によるお肌のトラブルなど、さまざまな不調につながると言われているため、こちらも十分に注意していきましょう。⁵⁾⁶⁾

まとめ

日常生活におけるカロリー消費や、健康と「ちょうどいい」カロリーの関係についておわかりいただけたでしょうか。
「人」を「良」くする「食」生活で、気持ちよく毎日を過ごせる健康な体を目指していきましょう！

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧＞

1) 日本人の食事摂取基準（2020年版） - 厚生労働省
2) 田中 茂穂：総論 エネルギー消費量とその測定方法　静脈経腸栄養 Vol.24 No.5：5（1013）-11（1019）, 2009
3) 食品成分データベース - 文部科学省
4) 栄養に関する基礎知識 – 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター
5) 若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題 - eヘルスネット-
6) 骨粗鬆症の予防のための食生活 - eヘルスネット-