食物繊維とは？働きや種類、摂取量の目安、多く含む食品などを一挙紹介！
おなかの調子を整えてくれるもの。
食物繊維に対して、きっとみなさんこんなイメージをお持ちでしょう。
でも、実はそれだけじゃないんです。
さまざまな食物繊維の働き、適切な摂取の量や方法について解説していきます。
- 食物繊維って、いったい何？ どんな働き？
- 食物繊維の種類
- 食物繊維の1日の基準摂取量
- 食物繊維が不足するとどうなるの？
- 食物繊維を多く含む食品
- 腸活の強い味方「発酵性食物繊維」を知っていますか？
- まとめ
食物繊維って、いったい何？ どんな働き？
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分」のことです。1)
タンパク質や脂質、炭水化物などは消化酵素によって分解され、小腸から体内に吸収されますが、食物繊維は小腸で消化吸収されずに大腸まで運ばれていきます。おそらくみなさんご存知の「便を大きくする」という役割に加え、大腸内の環境を改善してくれる腸内細菌を活発にする働きで、おなかの調子を整えてくれることが知られています。1)
さらに、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着し体外に排出し、生活習慣病の予防や改善にも力を発揮すると考えられていて、「第6の栄養素」と呼ばれることもあるんですよ。1)2)
食物繊維の種類
とても種類が多く、さまざまな分類の仕方がある食物繊維ですが、大きく「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2つに分けることができます。2)
1：水溶性食物繊維
水に溶けやすい性質を持ち、血糖値の急な上昇を抑える「糖尿病予防効果」、コレステロールの産生を減らす「脂質異常症の抑制効果」が期待できると考えられています。また、水分を吸収して腸内にとどまることで、空腹感を抑えてくれるとも言われています。3)
2：不溶性食物繊維
水に溶けにくい性質を持ち、「便を大きくする」、「腸が食べ物を送る“ぜん動運動”を促進する」、「脂肪や胆汁酸を吸着し排出する」などの効果が期待できると考えられています。3)
食物繊維の1日の基準摂取量
厚生労働省が、生活習慣病の発症予防を目的に設定している18〜64歳の1日あたりの「目標量」は、男性で21g以上、女性で18g以上です。4)
この数値は、心筋梗塞や脳卒中、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスクと食物繊維摂取の関係性についての、欧米における研究報告に基づいて算出されたものです。4)
食物繊維を摂る、ベストなタイミングはある？
ごぼうや菊芋などに豊富に含まれる水溶性食物繊維「イヌリン」。
急激な血糖値の上昇を抑える、腸内細菌の働きを活発にするなどの働きを持つことがわかっていますが、夕食時よりも朝食時に摂取した方が、いずれの効果も大きいと考えられています。5)
ただし、イヌリンに限らず食物繊維は、夕食時に摂取してもその働きがゼロになるわけではないので、タイミングはあまり気にする必要はなさそうです。
食物繊維が不足するとどうなるの？
食物繊維不足の短期的な症状としては、便秘があげられます。
おなかの張りや痛みだけでなく、排便時のいきみによる血圧上昇が脳卒中などを引き起こすこともありますし、エコノミー症候群で知られる静脈血栓症の原因になることも最近わかってきました。6)
また、お伝えしてきた通り、長期的に見ると生活習慣病の発症・重症化につながるリスクもあるため、毎日の食事で着実に摂取していきたいところです。
本コラムでは「便秘と腸内細菌の関係について」も解説しています。
便秘でお悩みの方は、ぜひこちらも読んでみてくださいね。
食物繊維を多く含む食品
ここからは、食物繊維を多く含む食品を分類ごとに紹介していきます。
すべて、食品100gあたりの量で記載していますので、軽い食品の場合、記載量を摂取するにはたくさん食べる必要があります。活用される際は、その点にご注意くださいね。
食物繊維を多く含む《野菜類》7)
| 食品名 | 食物繊維（g/可食部100g） | ||
| 総量 | 水溶性 | 不溶性 | |
| ごぼう（生） | 5.7 | 2.3 | 3.4 |
| ブロッコリー（生） | 5.1 | 0.9 | 4.3 |
| しゅんぎく（生） | 3.2 | 0.8 | 2.4 |
| みずな（生） | 3.0 | 0.6 | 2.4 |
| かぼちゃ（生） | 2.8 | 0.7 | 2.1 |
食物繊維を多く含む《穀類》7)
| 食品名 | 食物繊維（g/可食部100g） | ||
| 総量 | 水溶性 | 不溶性 | |
| ライむぎ（全粒粉） | 13.3 | 3.2 | 10.1 |
| おおむぎ（七分つき押麦） | 10.3 | 6.3 | 4.0 |
| えんばく（オートミール） | 9.4 | 3.2 | 6.2 |
| とうもろこし（ポップコーン） | 9.3 | 0.2 | 9.1 |
| そば（生） | 6 | 3.4 | 2.6 |
食物繊維を多く含む《豆類》7)
| 食品名 | 食物繊維（g/可食部100g） | ||
| 総量 | 水溶性 | 不溶性 | |
| いんげんまめ（全粒・ゆで） | 13.6 | 1.5 | 12.0 |
| あずき（全粒・ゆで） | 12.1 | 0.8 | 11.3 |
| ひよこまめ（全粒・ゆで） | 11.6 | 0.5 | 11.1 |
| だいず（おから・生） | 11.5 | 0.4 | 11.1 |
| レンズまめ（全粒・ゆで） | 9.4 | 0.9 | 8.5 |
食物繊維を多く含む《きのこ類》7)
| 食品名 | 食物繊維（g/可食部100g） | ||
| 総量 | 水溶性 | 不溶性 | |
| きくらげ（ゆで） | 5.2 | 0 | 5.2 |
| エリンギ（ゆで） | 4.8 | 0.1 | 4.7 |
| えのきたけ（ゆで） | 4.5 | 0.3 | 4.2 |
| しいたけ（菌床栽培・ゆで） | 4.4 | 0.2 | 4.2 |
| まいたけ（ゆで） | 4.3 | 0.2 | 4.1 |
食物繊維を多く含む《いも及びでん粉類》7)
| 食品名 | 食物繊維（g/可食部100g） | ||
| 総量 | 水溶性 | 不溶性 | |
| じゃがいも（皮つき・生） | 9.8 | 5.4 | 4.4 |
| さつまいも（皮つき・生） | 2.8 | 0.9 | 1.8 |
| さといも（生） | 2.3 | 0.8 | 1.5 |
| きくいも（生） | 1.9 | 0.5 | 1.4 |
| ながいも（生） | 1.0 | 0.2 | 0.8 |
腸活の強い味方「発酵性食物繊維」を知っていますか？
本コラムでは、「食物繊維」の中でも今特に注目を集めている「発酵性食物繊維」についても解説しています。
他の食物繊維との違いや腸内環境改善における働きなど、発酵性食物繊維の概要がわかりやすくまとまっています。
腸活に興味がある方は、あわせてご覧くださいね。
まとめ
おなかの調子を整えるだけではない、「第6の栄養素」食物繊維の力、驚きですよね。
記事の中の成分表も活用しながら、少しずつ普段の食生活に取り入れてみてくださいね。
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧＞
1) 食物繊維の必要性と健康 - eヘルスネット- 厚生労働省
2) 食物繊維- eヘルスネット- 厚生労働省
3) 高橋 陽子：繊維質と食物繊維 日本食品科学工学会誌58 巻 4 号 p. 186（2011）
4) 日本人の食事摂取基準（2020年版） - 厚生労働省
5) 金 鉉基、柴田 重信：時間生物学を利用した機能性食品開発 〜イヌリンのヒト試験を中心に〜 生物工学第97巻 第11号 p.657-660（2019）
6) 中島 淳：たかが便秘に要注意！（たかが便秘されど便秘）（2022） - 一般社団法人日本大腸肛門病学会webサイト
7) 日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省
