ダイエット中こそ朝ごはんが大事？メリットや痩せるためのおすすめメニューなどを紹介
「少しでも摂取カロリーを減らして、痩せたい！」
そんな気持ちで、「ダイエットの味方」朝ごはんを抜いてしまっていませんか？
おいしく健康にダイエットを続けるための上手な朝ごはんの活かし方を紹介します。
- 朝ごはんが、ダイエットの味方？
- 朝ごはんを食べて太った。これって食べ過ぎ？
- ダイエット中の朝ごはん、何をどう食べる？
- ダイエット中の朝ごはん、おすすめの食材は？
- ダイエットにおすすめ！ 続けやすい簡単朝食メニュー
- まとめ
朝ごはんが、ダイエットの味方？
朝ごはんの習慣化が、太りにくい体質づくりに有効であることが、近年の研究でわかってきました。1)
1食分のカロリーを削るよりもはるかに大きな、そのメリットを紹介します。
体内時計に働きかけ、代謝リズムを正常に
私たち人間は、食事や睡眠など生活のリズムを司る体内時計を持っています。
実はこの時計、周期がぴったり24時間ではないため、定期的に正しいリズムにリセットしてあげる必要があります。
さまざまな臓器や細胞には「抹消時計」と呼ばれる体内時計が存在し、朝ごはんを食べると、この抹消時計が正しくリセットされるといいます。3)
代謝に関わる臓器や細胞のリズムの乱れは、体重増加を引き起こすと考えられています。1)3)
朝ごはんを食べて正しいリズムにリセットすることで、体重増加を抑制することができるというわけです。1)3)
このリズムは腸内細菌叢の構成にも関係しており、正しいリズムが刻まれることで、肥満に関係するといわれる腸内細菌の増加を抑えることができると考えられています。3)
ちなみに「朝日を浴びると、体内時計がリセットされる」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、これは、脳に存在する「中枢時計」と呼ばれる方の体内時計の話なんですよ。3)
血糖値をコントロールし、脂肪量の増加を防ぐ
血糖値は、食事などで糖質を摂ることで上昇しますが、急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を中性脂肪に変えてため込む働きをするため、過剰な分泌は脂肪量増加につながってしまいます。
朝ごはんを食べると、食べないときと比べて、その後の昼ごはんによる血糖値の上昇が緩やかになると言われています。4)
同じものを食べているのに、脂肪がより増えていく。朝ごはんは、そんな損からも守ってくれるのです。
朝ごはんを食べて太った。これって食べ過ぎ？
「朝ごはんを食べるようになったら、体重が増えた」。そんな経験はないでしょうか。
それまでの摂取カロリーに、1日につき1食分のカロリーがプラスされるわけですから、一時的にある程度体重が増えるのは仕方のないことなんです。2)
朝ごはんの習慣化で太りにくい体質になれば、体重がまた落ち始めることがほとんどなので、あまり気にする必要はないようです。2)
ただし、いつまで経っても体重が戻らない場合は要注意。カロリーオーバーの可能性があります。
朝ごはん習慣を続けながら体重を落としていけるよう、朝昼夜3食分の内容やボリュームを調整してみてください。
ダイエット中の朝ごはん、何をどう食べる？
朝ごはんをダイエットの味方につけるための、食べ方やメニューの組み立て方のポイントを紹介します。
起床後、なるべく早めに食べる
朝起きたら部屋に光を入れ、なるべく早く朝ごはんを食べ始めることで、体内時計のリセット効果を高めることができます。
朝日を浴びるとリセットされる「中枢時計」と、朝ごはんを食べるとリセットされる「抹消時計」を同調させることで、より生活リズムに合った代謝が行われるようになります。3)
「糖質」「水溶性食物繊維」「タンパク質」を組み合わせる
これら3つの栄養素は、いずれも高い体内時計リセット効果を持っていることがわかっています。
糖質に関しては、他の食材との組み合わせやすさなども考慮すると、メニューを組み立てやすいでしょう。
また、朝は筋肉の元になるタンパク質の吸収率もよいため、基礎代謝量を上げたい人は積極的にメニューに取り入れることをおすすめします。3)
食欲が出ない場合は、飲みものやフルーツからスタート
朝ごはん抜きの生活に慣れてしまい、朝はなかなか食欲が出ないという場合は、牛乳、飲むヨーグルト、豆乳など栄養価の高い飲みものやフルーツなどから始め、少しずつ食べる量を増やしていくとよいでしょう。
ダイエット中の朝ごはん、おすすめの食材は？
オートミール
オーツ麦を加工したオートミール、麦と聞くと糖質を摂取する食材と思われるかもしれませんが、水溶性食物繊維やタンパク質も豊富に含んだ優れものです。5)
米
さまざまな副菜と組み合わせやすい点、パンに比べて脂質の摂取が抑えられる点で、主食としておすすめです。ちなみに、脂肪の蓄積に関係する血糖値上昇のスピードは、パンとあまり差がないと考えられています。6)
芋類
さつまいも、じゃがいも、さといもなどは、糖質、水溶性食物繊維ともに多く含んでいます。5)
腹もちもよく、ダイエットの大敵である間食カットにもつながり一石二鳥ですね。
海藻類
ワカメや昆布など、海藻類も水溶性食物繊維が豊富です。5)
保存も効き、水に戻すだけで食べられる乾物を上手にメニューに取り入れたいところ。
大豆加工品
タンパク質の摂取におすすめなのが、納豆や豆腐などの大豆加工品。
調理不要の手軽さはもちろん、トッピングの工夫次第でさまざまな食べ方を楽しむことができるのもうれしいですね。
青魚
ブリやサンマ、サバ、イワシなどの青魚に多く含まれる、脂質代謝改善効果を持つDHAやEPAは、夜と比べて朝の方が吸収率いいことが知られています。3)
また、DHAやEPAは、体内時計リセットにおいてもいい働きをしてくれるんですよ。3)
ダイエットにおすすめ！ 続けやすい簡単朝食メニュー
オートミール納豆リゾット
【材料｜1人分】
＜A＞
・オートミール 30g
・水 1/4カップ
・豆乳 大さじ6
・ピザ用チーズ 20g
・黒こしょう 適量
・きざみのり 適量
・納豆 1パック
【作り方】
1. ＜A＞は耐熱容器に入れサックリとあえ、電子レンジ（600W）で1分加熱する。納豆は添付のたれと混ぜ合わせる。
2. オートミールに豆乳、ピザ用チーズ、黒こしょうを入れて軽くまぜあわせ、再び電子レンジ（600W）で3分間加熱する。
3. オートミールに納豆をかけ、きざみのりを散らす。
※豆乳の代わりに牛乳を使っても美味しく作ることができます。
※加熱しすぎると急激に沸きあがる危険があるのでご注意ください。
無限じゃがいも
【材料｜4人分】
・じゃがいも 3個（450g）
・ツナ缶 1缶（70g）
・めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ3
・いりごま（白） 大さじ1
・青のり 適宜
【作り方】
1. じゃがいもは皮をむき1.5cm角に切る。水にさらしてから、水けのついたまま耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをし電子レンジ（600W）でじゃがいもがやわらかくなるまで7分ほど加熱する。
2. 粗熱が取れたら、水けをふきとり、ツナ（油ごと）、めんつゆ、いりごまを加え、ポテトサラダを作る要領で、少しじゃがいもをつぶしながら混ぜ合わせる。
3. 器に盛り、お好みで青のりを散らす。
※じゃがいもはお好みの大きさにつぶしてください。
きゅうりとわかめの中華風和えもの
【材料｜2人分】
・きゅうり 1本
・わかめ（もどしたもの） 40g
＜Ａ＞
・味付けポン酢 大さじ1と1/2
・ごま油 大さじ1/2
・白ごま 小さじ1
・おろしにんにく 小さじ1/2
・おろししょうが 小さじ1/2
【作り方】
1. きゅうりは縦半分にし斜め薄切りにする。わかめは食べやすい大きさに切る。
2. ボウルに＜Ａ＞を合わせ、1を加え混ぜる。
サバ缶で簡単冷汁
【材料｜2人分】
・サバ缶（水煮） 1/2缶
・木綿豆腐 1/2丁
・きゅうり 1/2本
・青じそ 2枚
・めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ3
・水 180ml
・みそ 30g
・白ごま 小さじ2
・わかめ（乾） 2g
【作り方】
1. サバ缶は水けをきり、ほぐす。木綿豆腐はペーパータオルに包み、水きりをする。きゅうりは薄く輪切りにし、乾燥わかめは水につけてもどす。
2. ボウルにめんつゆ、水、みそを混ぜ合わせる。
3. 2の中に1を混ぜ込む。（わかめは水けを絞って入れる）
まとめ
食べるタイミングや内容をひと工夫することで、朝ごはんがダイエットの強い味方になってくれること、おわかりいただけたでしょうか。
朝ごはんを活かしたおいしく健康なダイエット、ぜひ実践してみてくださいね。
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧＞
1) Kohei Kiriyama, Mizuki Yamamoto, Daeun Kim, Shumin Sun, Hirotaka Yamamoto and Hiroaki Oda. Skipping breakfast regimen induces an increase in body weight and a decrease in muscle weight with a shifted circadian rhythm in peripheral tissues of mice, British Journal of Nutrition , Volume 128 , Issue 12 , 28 December 2022 , pp. 2308 - 2319
2) 小田裕昭：朝ごはんの効能 健康教室（2020）
https://www.agr.nagoya-u.ac.jp/~nutr/oda/breakfast.html
3) 佐々木 裕之、柴田 重信：時間栄養学的視点で健康な食生活リズム
Journal of Japanese Biochemical Society 93(1): 82-92 (2021)
4) Shiori Hayashi, Wakako Takabe, Mari Ogura, Masayuki Yagi, Yoshikazu Yonei. Effect of breakfast on lunch time postprandial blood glucose, Glycative Stress Research 2017; 4 (2): 124 -131
5) 日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省
6) 花田 玲子：主食の食品形状（粒・粉）による血糖値と満腹感への影響 東北女子大学・東北女子短期大学 紀要 No.50：61 ～ 65 2011