腸で発酵する食物繊維？腸内細菌と関係の深い発酵性食物繊維について解説！
最近、「腸活」という言葉をよく耳にしませんか？
腸活とは、健康に大切な栄養素を食事から摂取する活動の事を指します。
大切な栄養素と言われても沢山あるじゃないか…と感じたかもしれませんが
その中でも「発酵性食物繊維」という栄養素が特に注目されています。
この記事では「発酵性食物繊維」がどんな栄養成分であるのか解説していきます。
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ただの食物繊維ではない！“発酵性”食物繊維とは
食物繊維って？
一般的に、食物繊維は「人間の体内では消化や吸収されない難消化性の栄養成分の総称」と定義されています。1）消化や吸収できないなら栄養素として意味がないのでは…と感じるかもしれませんが、食物繊維を摂取することは健康ととても関係が深い栄養素として知られており摂取を強く推奨されています。
発酵性食物繊維って？
では、“発酵性食物繊維”は“食物繊維”とは何が違うのでしょうか？
“発酵性“と書いてある位なので、”発酵”に関係があります。
私たちの人の腸内は、実は約1,000種類以上、40兆個もの腸内細菌が生息しているんですよ。2)体の中に細菌がいること自体驚きですよね。発酵性食物繊維は人が摂取して腸に到達すると腸内細菌がエサとして食べて自分のエネルギーにすると知られています。このエネルギーにする過程を“発酵“と呼ぶので、腸内細菌のエサになる性質のある食物繊維のことを発酵性食物繊維と呼ぶんです。3)
こちらの記事でも食物繊維について解説しているので是非ご覧ください！
食物繊維に種類はあるの？効果やバランスよく摂取するためのポイントを解説
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発酵性食物繊維が豊富に含まれている食材
こんなにも発酵性食物繊維が健康に大切と聞いたら何を食べたらいいのかって気になりますよね。ここからは、どんな食材に発酵性食物繊維が含まれているか紹介ていきます。
穀物類
実は、いつも食べている穀物類に多く含まれています。
オーツ麦や玄米、大麦には、β-グルカンやアラビノキシランという、腸内細菌を喜ばせる栄養素が含まれています。
普段の食事で簡単に摂れるなんて、うれしいですよね。
これらの穀物類は主食になることが多いのでしっかりと食事を摂ることがポイントです。過度なダイエットで穀物類を抜くことがないように意識しましょう。
果物類に含まれる発酵性食物繊維
果物類ではキウイやみかん、プルーンには、ペクチンという発酵性食物繊維が豊富。
果物類は食後のデザートやおやつとしても生活に取り入れやすいですよね。
こちらの記事は果物から摂れる食物繊維について解説しているので是非ご覧ください！
「果物」からも食物繊維を摂ろう！――オススメの果物5選
豆類・根菜類に含まれる発酵性食物繊維
大豆や小豆には難消化性オリゴ糖、サツマイモにはレジスタントスターチという名前の発酵性食物繊維が含まれています。
根菜類ではごぼうに含まれるイヌリンが発酵性食物繊維として有名です。
こちらの記事ではあずきから摂れる食物繊維について解説しているので是非ご覧ください！
あずきの食物繊維を徹底解剖！
一覧表を参考に発酵性食物繊維の含まれる食材選びに活用してください。
| 成分の名前 | 多く含まれる食材 | |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | β-グルカン |
穀類 |
| ペクチン |
果物類 |
|
| 難消化性オリゴ糖 | 豆類 （大豆、あずき、ひよこ豆） |
|
| イヌリン | 根菜類（ごぼう） | |
| アルギン酸 | 海藻類 | |
| 不溶性食物繊維 | アラビノキシラン | 穀類 （オーツ麦、玄米、大麦、全粒小麦） |
| でんぷん | レジスタントスターチ | 豆類、いも類 （あずき、インゲン豆、サトイモ、サツマイモ） |
発酵性食物繊維と発酵食品って違うの？
実は“発酵性食物繊維“はよくある食品と誤解されやすい栄養成分なんです。
それは“発酵性食品”です。同じ発酵という言葉が含まれているのでややこしいですよね。発酵食品は微生物を利用して食材を加工した加工食品そのもの、
発酵性食物繊維は人の腸内にいる腸内細菌に届いて発酵する食物繊維という栄養成分を指します。加工食品と栄養成分って全然違いますよね。
とはいえ、どちらが健康により良いのかということではなく、どちらも健康に大切な成分が含まれているのでバランスよく食事に取り入れていきましょう。
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まとめ
発酵性食物繊維は、単に腸に届く栄養素ではなく、健康ととても関係の深い腸内細菌に発酵される特別な栄養素であることがお分かりいただけましたか？
発酵性食物繊維は色々な食材に含まれているけど、特に主食にもなりやすい“穀物類“に多く含まれていることがポイントです。
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧＞
1）食物繊維 eヘルスネット‐食物繊維 厚生労働省
2）Sender R, et al. (2016) Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol 14(8)
3）Hidenori Shimizu et al. Regulation of host energy metabolism by gut microbiota-derived short-chain fatty acids, Glycative Stress Research 2019; 6 (3): 181-191
