野菜から摂る食物繊維――「第６の栄養素」を吸収するヒント！

「食物繊維」と聞いて、皆さんは何を思い浮かべますか？ 実はこの食物繊維、最近まであまり重要視されていなかった栄養素なんです。 栄養素とは、私たちヒトをはじめとするさまざまな生きものが生きるために必要な栄養の源になる物質のことで、主にエネルギーになる「糖質」や「脂質」、体をつくる「たんぱく質」、体の調子を整える「ビタミン」や「ミネラル」などがあります。そして食物繊維はこれらに次ぐ「第６の栄養素」ともいわれています。 今回は食物繊維を、主に野菜から摂取する方法について解説していきます。 【Ａ】

 

1. 大別して２種類ある食物繊維
2. 野菜に含まれる食物繊維の種類は？
3. 食物繊維を多く含む野菜ランキングBEST20
4. 年代別・食物繊維の1日の摂取目安量
5. 野菜から食物繊維を効率的に摂取するには？
6. 食物繊維が豊富な野菜レシピ5選
7. 食べやすい方法で野菜を摂ろう
8. まだまだ足りない食物繊維

大別して２種類ある食物繊維

食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」です。わかりやすく説明すると、例えばたんぱく質や脂質などは消化酵素によって分解・消化されて小腸から体内に吸収されるのですが、食物繊維は小腸では吸収されず大腸まで到達するという性質があります。
また、食物繊維はそのネーミングから、筋張った繊維状の成分をイメージしがちですが、実は水に溶けやすくジェル状に変化する「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に大きく分けられます。これらは別個に存在しているわけではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む食べものも多くあります。食品ではこんにゃく、きくらげ、干しシイタケ、海藻ではてんぐさやひじきなどが挙げられます。（表1）
【Ｂ】

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとは？

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすい性質をもっていて、水に溶けるとドロドロとしたジェル状に変化します。食品ではこんにゃくを筆頭に、らっきょう、かんぴょう、抹茶、おおむぎ、だいずなどが水溶性食物繊維を多く含んでいます。（表2）
不溶性食物繊維は、それとは逆に水に溶けにくい性質を有しています。しいたけ、せん茶、おから、まいたけ、あずきなどが不溶性食物繊維を多く含んでいます。（表3）
【Ｃ】

［表1］食物繊維を多く含む代表的な食材と含有量

可食部 100g当たりの 食物繊維成分表 食品名	水溶性 食物繊維	不溶性 食物繊維	食物繊維 総量
＜いも類＞　こんにゃく　精粉	73.3	6.6	79.9
（きくらげ類）　あらげきくらげ　乾	6.3	73.1	79.5
てんぐさ　粉寒天	-	-	79.5
てんぐさ　角寒天	-	-	74.1
＜いも類＞　こんにゃく　凍みこんにゃく　乾	0.9	70.4	71.3
（きくらげ類）　しろきくらげ　乾	19.3	49.4	68.7
わらび　干しわらび　乾	10.0	48.0	58.0
（きくらげ類）　きくらげ　乾	0	57.4	57.4
えごのり　素干し	-	-	53.3
ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　乾	-	-	51.8
ひじき　ほしひじき　鉄釜　乾	-	-	51.8
あらめ　蒸し干し	-	-	48.0
てんぐさ　素干し	-	-	47.3
しいたけ　乾しいたけ　乾	2.7	44.0	46.7
＜茶類＞（緑茶類）　せん茶　茶	3.0	43.5	46.7
とうがらし　果実　乾	5.4	41.0	46.4
ひとえぐさ　素干し	-	-	44.2
＜茶類＞（緑茶類）　玉露　茶	5.0	38.9	43.9
だいず【その他】　おから　乾燥	1.5	42.1	43.6
ふのり　素干し	-	-	43.1

出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

 

［表2］水溶性食物繊維を多く含む代表的な食材と含有量

可食部 100g当たりの 食物繊維成分表 食品名	水溶性 食物繊維	不溶性 食物繊維	食物繊維 総量
＜いも類＞ こんにゃく 精粉	73.3	6.6	79.9
（きくらげ類） しろきくらげ 乾	19.3	49.4	68.7
（らっきょう類） らっきょう りん茎 生	18.6	2.1	20.7
＜その他＞ 青汁 ケール	12.8	15.2	28.0
わらび 干しわらび 乾	10.0	48.0	58.0
あまに いり	9.1	14.7	23.8
（らっきょう類） エシャレット りん茎 生	9.1	2.3	11.4
きく 菊のり	8.2	21.4	29.6
かんぴょう 乾	6.8	23.3	30.1
＜茶類＞ （緑茶類） 抹茶 茶	6.6	31.9	38.5
＜香辛料類＞ カレー粉	6.5	30.4	36.9
（トマト類） ドライトマト	6.4	15.3	21.7
（きくらげ類） あらげきくらげ 乾	6.3	73.1	79.5
おおむぎ 七分つき押麦	6.3	4.0	10.3
アーティチョーク 花らい ゆで	6.3	2.3	8.6
ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾	6.1	28.7	34.8
アーティチョーク 花らい 生	6.1	2.6	8.7
おおむぎ 米粒麦	6.0	2.7	8.7
だいず 「その他」 大豆たんぱく 粒	5.9	11.9	17.8
＜コーヒー・ココア類＞ ココア ピュアココア	5.6	18.3	23.9

出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

可食部100gあたりの食物繊維成分表から「水溶性食物繊維」の数値

 

 

［表3］不溶性食物繊維を多く含む代表的な食材と含有量

可食部 100g当たりの 食物繊維成分表 食品名	水溶性 食物繊維	不溶性 食物繊維	食物繊維 総量
（きくらげ類） あらげきくらげ 乾	6.3	73.1	79.5
＜いも類＞ こんにゃく 凍みこんにゃく 乾	0.9	70.4	71.3
（きくらげ類） きくらげ 乾	0	57.4	57.4
（きくらげ類） しろきくらげ 乾	19.3	49.4	68.7
わらび 干しわらび 乾	10.0	48.0	58.0
しいたけ 乾しいたけ 乾	2.7	44.0	46.7
＜茶類＞ （緑茶類） せん茶 茶	3.0	43.7	46.7
だいず 「その他」 おから 乾燥	1.5	42.1	43.6
とうがらし 果実 乾	5.4	41.0	46.4
まいたけ 乾	1.5	39.4	40.9
＜茶類＞ （緑茶類） 玉露 茶	5.0	38.9	43.9
＜茶類＞ （発酵茶類） 紅茶 茶	4.4	33.7	38.1
＜茶類＞ （緑茶類） 抹茶 茶	6.6	31.9	38.5
＜香辛料類＞ カレー粉	6.5	30.4	36.9
＜その他＞ 酵母 パン酵母 乾燥	2.5	30.1	32.6
ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾	6.1	28.7	34.8
（きくらげ類） あらげきくらげ 油いため	2.4	26.2	28.6
あずき あん さらしあん （乾燥あん）	1.0	25.8	26.8
べにばないんげん 全粒 乾	1.2	25.5	26.7
かんぴょう 乾	6.8	23.3	30.1

出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

可食部100gあたりの食物繊維成分表から「不溶性食物繊維」の数値

 

 

 

 

 

食物繊維が必要なのはなぜ？

食物繊維はこれまで、食べても体外に排泄されるだけの成分といわれていました。しかし、近年の研究によって食物繊維はさまざまな健康状態と関連があることがわかってきています。
特に注目されているのは、健康によい影響を与えると知られている大腸にいる善玉菌にも届くということ。
そのため、食物繊維はなるべく多く摂った方がよいと厚生労働省も勧めています。ところが、日本人の食物繊維の摂取量は厚生労働省が目標としている数値にまったく足りていないので、積極的に摂るようにしたいですね。
【Ａ】

 

 

※当サイト参照：食物繊維とは？ 働きや種類、摂取量の目安、多く含む食品などを一挙紹介！

Fibee健康コラム

野菜に含まれる食物繊維の種類は？

水溶性食物繊維の成分にはペクチン、グアーガム、イヌリン、βグルカン、難消化性オリゴ糖などが、不溶性食物繊維の成分にはセルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチン、キトサン、アラビノキシラン、レジスタントスターチなどがあります。
これらをきちんと摂取するには、食物繊維を多く含む野菜を積極的に食べたいもの。しかし、誰もが「野菜は体にいい」と知っていても、強く意識しなければなかなか十分に摂取するのは難しいのです。ぜひ次項以降もご覧いただき、日々の食事に野菜を多く取り入れてください。
また、野菜以外にも大麦やオーツ、小麦、押し麦、玄米など茶色い全粒穀物にも発酵性食物繊維が多く含まれていることをご存じですか？
こうした穀物は主食になりやすいので、主食をしっかり食べることを意識して発酵性食物繊維も摂るようにしてくださいね。
ちなみに、通常の食生活を送っている日本人ならば食物繊維を摂りすぎることはほぼありませんが、サプリメントなどで大量に摂りすぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあるそうです。
【Ｄ】

食物繊維を多く含む野菜ランキングBEST20

食物繊維を多く含む野菜には、どのようなものがあるのでしょうか。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「野菜類」について、食物繊維総量（可食部100ｇ当たりの食物繊維成分表）を調べてみました。
一般的なスーパーマーケットや青果店などで入手しやすく、私たちが日ごろから食べる機会が多いと思われる野菜のなかから「生野菜」で見てみました（表4）。にんじんや西洋かぼちゃ、キャベツ、ヤングコーンが上位にくるほか、だいこんの葉やからしな、みずな、かぶの葉といった葉物には食物繊維が多いこともわかります。また、根深ねぎやこねぎなどのねぎ類も有効なようです。
しかし、いくら食物繊維が多いとはいえ、にんじんやかぼちゃ、かぶなどを生ではあまり食べませんよね。そこで、ゆでたり炒めたりなど「加熱調理」した場合の野菜も見てみました（表5）。すると、グリンピースやオクラ、えだまめ、らっかせいなどの豆類はゆでてもかなりの量の食物繊維を有しているのがわかります。ごぼうやだいこん（切り干しだいこん）などの根菜類、ブロッコリーの花序なども積極的に摂った方がよさそうです。
油いためでは、にんにく、とうがらし、ほうれんそうが有効です。また、だいこんやにんじんは、根だけでなく葉も有効なことがわかりました。

 

［表4］生野菜に含まれる食物繊維の量

可食部 100g当たりの 食物繊維成分表 食品名	水溶性 食物繊維	不溶性 食物繊維	食物繊維 総量
（だいこん類） だいこん 葉 生	0.8	3.2	4
バジル 葉 生	0.9	3.1	4
（にんじん類） にんじん 根 皮 生	1.3	2.5	3.8
（にんにく類） 茎にんにく 花茎 生	0.7	3.1	3.8
からし菜 葉 生	0.9	2.8	3.7
（かぼちゃ類） 西洋かぼちゃ 果実 生	0.9	2.6	3.5
みずな 葉 生	0.6	2.4	3.1
かぶ 葉 生	0.3	2.6	2.9
（キャベツ類） レッドキャベツ 結球 葉 生	0.6	2.2	2.8
ほうれんそう 葉 通年平均 生	0.7	2.1	2.8
（とうもろこし類） ヤングコーン 幼雌穂	0.2	2.5	2.7
（にんじん類） 葉にんじん 葉 生	0.5	2.2	2.7
（にんじん類） にんじん 根 皮なし 生	0.8	1.9	2.7
ルッコラ 葉 生	0.3	2.3	2.6
ゼリ 芽葉 生	0.4	2.1	2.5
（ねぎ類） 根深ねぎ 葉 軟白 生	0.3	2.2	2.5
（ねぎ類） こねぎ 葉 生	0.3	2.2	2.5
（みつば類） 切りみつば 葉 生	0.3	2.1	2.5
（ピーマン類） 青ピーマン 果実 生	0.6	1.7	2.3
ながさきはくさい 葉 生	0.4	1.8	2.2

出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

可食部100gあたりの食物繊維成分表から比較的入手しやすそうな品

 

 

［表5］加熱調理した際の野菜の食物繊維量

可食部 100g当たりの 食物繊維成分表 食品名	水溶性 食物繊維	不溶性 食物繊維	食物繊維 総量
アーティチョーク 花らん ゆで	6.3	2.3	8.6
(えんどう類) グリンピース ゆで	0.9	7.7	8.6
とんぶり ゆで	0.6	6.5	7.2
(にんにく類) にんにく りん茎 油いため	4.5	2.3	6.8
つくし 胞子茎 ゆで	1.1	5.6	6.7
とうがらし 葉・果実 油いため	0.8	5.5	6.3
(ごぼう類) ごぼう 根 ゆで	2.7	3.4	6.1
(だいこん類) 切干しだいこん 油いため	1.5	4.1	5.6
かんぴょう ゆで	1.9	3.4	5.3
オクラ 果実 ゆで	1.6	3.6	5.2
めキャベツ 結球葉 ゆで	1.4	3.8	5.2
ほうれんそう 葉 冷凍 ゆで	0.8	4	4.8
えだまめ ゆで	0.5	4.1	4.6
ほうれんそう 葉 通年平均 油いため	0.8	3.8	4.6
じゅうろくささげ 若ざや ゆで	1.2	3.3	4.5
(にら類) にら 葉 ゆで	0.8	3.5	4.3
ブロッコリー 花序 ゆで	0.8	3.3	4.2
らっかせい 未熟豆 ゆで	0.2	4	4.2
(かぼちゃ類) 西洋かぼちゃ 果実 ゆで	0.9	3.2	4.1
ほうれんそう 葉 冷凍 油いため	0.8	3.3	4.1

出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

可食部100gあたりの食物繊維成分表から比較的入手しやすそうな品

 

 

 

意外にも食物繊維が豊富な「山菜」

実は、「山菜」には食物繊維を多く含んでいるものが多いのです。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「野菜類」について、食物繊維総量（可食部100ｇ当たりの食物繊維成分表）を多い順に並べ替えると、「わらび（干しわらび）」「ぜんまい（干しぜんまい）」「つくし（胞子茎）」「よもぎ」などが上位にランクインします。山菜が山間部の早春に欠かせないものとして古くから食べられているのは、相応の理由があるのですね。
山菜は都市部に住む人たちが簡単に入手して手軽に食べられるものではないので、表3、表4、表5のランキングからはかなりの品目を外しましたが、これからは山菜に目を向けてもよいかもしれません。
ただし、山菜は大量に摂取すると体内で毒にもなりうる物質を有していることが多く、食べる前に「あく抜き」などが必須です。調理方法をきちんと調べて、あるいは山菜に詳しい人に教わって中毒など起こさないよう慎重に処置してから食べるようにしてくださいね。

［表6］そのほかの食物繊維が豊富な野菜一覧

可食部 100g当たりの 食物繊維成分表 食品名	水溶性 食物繊維	不溶性 食物繊維	食物繊維 総量
わらび　干しわらび　乾	10	48	58
とうがらし　果実　乾	5.4	41	46.4
ぜんまい　干しぜんまい　干し若芽　乾	6.1	28.7	34.8
かんぴょう　乾	6.8	23.3	30.1
きく　菊のり	8.2	21.4	29.6
ずいき　干しずいき　乾	4.8	21	25.8
（トマト類）　ドライトマト	6.4	15.3	21.7
（だいこん類）　切干しだいこん　乾	5.2	16.1	21.3
（らっきょう類）　らっきょう　りん茎　生	18.6	2.1	20.7
（らっきょう類）　エシャレット　りん茎　生	9.1	2.3	11.4
とうがらし　果実　生	1.4	8.9	10.3
やぶまめ　生	-	-	9.8
しそ　実　生	0.8	8.1	8.9
アーティチョーク　花らい　生	6.1	2.6	8.7
アーティチョーク　花らい　ゆで	6.3	2.3	8.6
（えんどう類）　グリンピース　ゆで	0.9	7.7	8.6
ホースラディッシュ　根茎　生	0.8	7.4	8.2
つくし　胞子茎　生	1.2	6.9	8.1
よめな　葉　生	1.3	6.5	7.8
よもぎ　葉　生	0.9	6.9	7.8

出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

 

年代別・食物繊維の1日の摂取目安量

性別・年齢で異なる推奨量

食物繊維は１日あたりどれくらい摂取すればよいのでしょうか？
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で設定された1日あたりの摂取目標量は、18～64歳の女性で18ｇ以上、男性で21ｇ以上となっています。
では実際に私たち日本人は食物繊維をどれくらい摂っているのでしょうか。厚生労働省が発表している令和5年「国民健康・栄養調査」の「栄養素等摂取量」で食物繊維の数値を見ると、20～64歳の女性で17.3ｇ（水溶性3.5ｇ、不溶性11.0ｇ）、男性で19.2ｇ（水溶性3.6ｇ、不溶性11.7ｇ）となっており、いずれも摂取目標量には届いていないのが現状です。 なお、「日本人の食事摂取基準」は5年毎に改訂されており、最新の2025年版では、食物繊維の1日あたりの摂取目標量について30～64歳の男性が22ｇに引き上げられるなど、若干の見直しが行なわれました。性別だけでなく、年齢によっても食物繊維の摂取目標量は異なりますので、ぜひチェックしてください。

［表7］日本人の「食物繊維」摂取基準（2020年版）

性別	男性	女性
年齢等	目標値 (g/日)	目標値 (g/日)
0～5（月）	－	－
6～11（月）	－	－
1～2歳	－	－
3～5歳	8以上	8以上
6～7歳	10以上	10以上
8～9歳	11以上	11以上
10～11歳	13以上	13以上
12～14歳	17以上	17以上
15～17歳	19以上	18以上
18～29歳	21以上	18以上
30～49歳	21以上	18以上
50～64歳	21以上	18以上
65～74歳	20以上	17以上
75歳以上	20以上	17以上
妊婦	－	18以上
授乳婦	－	18以上

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（令和元年12月発表）

 

 

［表8］日本人の「食物繊維」摂取基準（2025年版）

性別	男性	女性
年齢等	目標値 (g/日)	目標値 (g/日)
0～5（月）	－	－
6～11（月）	－	－
1～2歳	－	－
3～5歳	8以上	8以上
6～7歳	10以上	9以上
8～9歳	11以上	11以上
10～11歳	13以上	13以上
12～14歳	17以上	16以上
15～17歳	19以上	18以上
18～29歳	20以上	18以上
30～49歳	22以上	18以上
50～64歳	22以上	18以上
65～74歳	21以上	18以上
75歳以上	20以上	17以上
妊婦	－	18以上
授乳婦	－	18以上

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（令和6年10月発表）

※赤文字は2025年版で見直された目標値

 

 

【Ｂ】【Ｆ】【Ｇ】

 

野菜から食物繊維を効率的に摂取するには？

栄養価を逃さないため、スープやみそ汁に

「国民健康・栄養調査」の結果を見ても、現代の日本人の食物繊維摂取量は足りていません。もっと食物繊維を摂るにはどうしたらよいでしょうか。
まず考えられるのは、野菜をしっかり食べることです。しかし、生野菜を大量に食べるのは限度がありますよね。表4の最上位「だいこんの葉（生）」は100ｇで4.0ｇの食物繊維を有していますが、18～64歳の男性の１日あたりの摂取目標（21ｇ）をクリアしようとすると、生のだいこんの葉を500ｇ以上食べなくてはならない計算になります。もう少し食べやすそうな「レッドキャベツの結球の葉（生）」に置き換えても750ｇが必要。キャベツひと玉は約1kgですから、いかに大量に食べなければいけないのかがわかります。
実際には主食の穀類のほか果実類などからも食物繊維は摂れますので、だいこんの葉とレッドキャベツの葉は極端なたとえですが、これを想像してもわかるように、野菜は生のままではなかなかたくさん食べられません。
そこで、野菜をゆでたり塩もみして嵩を減らす方法があります。また、野菜をスープやみそ汁などの具材として用いることも有効ですし、休みの日に常備菜として作り置きしておくこともオススメです。ぜひ次に挙げる手軽なレシピを参考に、野菜をしっかり摂取するように心がけてくださいね。

食物繊維が豊富な野菜レシピ5選

食べやすい方法で野菜を摂ろう

多くの場合、野菜は「生」の状態がもっとも食物繊維が多く、ゆでたり油でいためたりすると食物繊維が減る傾向があります。だいこんやにんじん、かぶなどは表皮を削りとると、その分食物繊維も減ってしまうことも覚えておきましょう。
ただし、野菜炒めなど加熱してスパイスを効かせると、野菜本来の味や香りが楽しめます。また、スープやみそ汁の具材として野菜を用いて飲み干すことで、余すところなく食物繊維を摂ることができます。あとは「旬」も意識したい点です。旬を迎えた野菜は、食物繊維はもちろんのこと、ビタミンやミネラルも豊富だからです。

まだまだ足りない食物繊維

厚生労働省が食事や運動などの目標値を定めた「健康日本21（第三次）」では、「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と掲げられています（果物は１日200g）。日本人の野菜の摂取量はまだまだ不足していて、野菜からの食物繊維やカリウムなどの摂取を勘案すると1日あたり70g増やすことが求められています。また、ほうれんそう、にんじん、かぼちゃなど、カロテンを可食部100gに600μg以上を含む緑黄色野菜も意識して摂取するようにしましょう。
今回ご紹介した野菜と食物繊維の関係性、そしてレシピを参考に、ぜひ積極的に野菜類を摂るように心がけてください！
【Ｈ】【Ｉ】

 

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

【Ａ】国立研究開発法人 国立循環器病研究センターWeb「栄養に関する基礎知識」

【Ｂ】食物繊維の必要性と健康 - e-ヘルスネット - 厚生労働省

【Ｃ】広報ちづ（令和4年10月号）百人委員会健康部会「知っていましたか？食物繊維は第6の栄養素！」

【Ｄ】食物繊維- e-ヘルスネット - 厚生労働省

【Ｅ】野菜、食べていますか？- e-ヘルスネット - 厚生労働省

【Ｆ】みんなの食育「世代・ライフスタイル別トピックス」農林水産省

【Ｇ】令和５年「国民健康・栄養調査」の結果　厚生労働省

【Ｈ】健康日本21（第三次） 厚生労働省

【Ｉ】緑黄色野菜- e-ヘルスネット - 厚生労働省