「果物」からも食物繊維を摂ろう！――オススメの果物5選

口に含むと甘くて瑞々しい果物――おいしいですよね。人によっては少し苦手な果物もあるかもしれませんが、果物すべてが大嫌いという人はあまりいないと思います。 果物は、ビタミンＣや有機酸、カリウムなどのほか、食物繊維も多く含んでいるので、サプリメントに頼らず積極的に食べるようにしたいものです。 今回はオススメの果物５種を含めて、果物から食物繊維を摂る方法をご紹介します。

 

※当サイト参照：食物繊維とは？ 働きや種類、摂取量の目安、多く含む食品などを一挙紹介！

Fibee健康コラム

 

1. 果物をサラダに混ぜて食べる国も
2. 食物繊維が豊富な果物は？
3. 果物の食物繊維を効果的に摂取するには
4. 果物摂取の注意点と摂取量の目安
5. 果物と野菜、主食をしっかり摂ろう

果物をサラダに混ぜて食べる国も

水分やビタミン、ミネラル、食物繊維を含むのが「果物」です。野菜も同様にビタミン、ミネラル、食物繊維を供給する源になりますが、果物と野菜では摂れる成分が違います。また、果物は野菜よりも糖質や有機酸（クエン酸、酒石酸、リンゴ酸、コハク酸）が多いという特徴があります。
食物繊維は、人の消化酵素で消化されにくい難消化性成分です。たんぱく質や脂質などとは異なり、食物繊維は小腸では吸収されず大腸まで達するのです。その食物繊維は、水に溶けやすくジェル状に変化する「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の２種類に分けられます。
果物の場合、未熟な果実では不溶性食物繊維（プロトペクチン）ですが、そこから適度に熟した果実は水溶性食物繊維（ペクチン）となるそうです。おもしろいですよね。
リンゴやブドウ、モモなどは今とても人気がある果物ですが、これらは明治新政府が海外から導入したもので、江戸時代まではカキやミカン、クリ、ナシなどそれ以前から日本にある果物を食していました。また、日本人は果物を「デザート」として食後に食べることが一般的ですが、海外では水分を得るために果実を食べたり、果物をサラダに混ぜて一緒に食べたりする国も多いそうです。
そうした食文化の違いも影響しているのか、日本人の果物摂取量はあまり多くありません。令和元年「国民健康・栄養調査」によると果実類（生果、ジャム、果汁・果汁飲料）の摂取量は100.2ｇです。ところが、国が推奨する果物の摂取目標量は1人1日あたり200g以上（可食部）。今も「毎日くだもの200グラム運動」が行なわれているように、果物を積極的に摂るようにしたいですね。
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食物繊維が豊富な果物は？

では、どのような果物が食物繊維を多く含んでいるのでしょうか？
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「果実類」から食物繊維総量（可食部100ｇ当たりの食物繊維成分表）について調べてみました。（表）
　食物繊維総量で見ると、ブルーベリー（乾）が第1位で、かき（干しがき）、なつめ（乾）、いちじく（乾）、すだち（果皮 生）と続きます。果物は水分量が多いため、100ｇ当たりで見れば乾燥させたものが上位を占めていることがわかりますね。
そのなかで、日本で古くから食されている干しがきがとても優秀なことがわかります。また、「皮をむかずに生で食する」すだちが5位になっているのは、皮にも食物繊維が多く含まれていることを示唆しています。
数多ある果物のなかから、今回はアボカド、キウイフルーツ、りんご、いちご、バナナの５種に着目しました。

 

 

［表］食物繊維を多く含む代表的な果実類と含有量

可食部 100g当たりの 食物繊維成分表 食品名	水溶性 食物繊維	不溶性 食物繊維	食物繊維 総量	順位
ブルーベリー 乾	3.0	14.7	17.6	1位
かき 干しがき	1.3	12.7	14.0	-
なつめ 乾	2.7	9.8	12.5	-
いちじく 乾	3.4	7.3	10.7	-
(かんきつ類) すだち 果皮 生	2.8	7.3	10.1	-
あんず 乾	4.3	5.5	9.8	-
かりん 生	0.9	8.0	8.9	-
(すもも類) プルーン 乾	3.4	3.8	7.1	-
なつめやし 乾	1.5	5.5	7.0	-
バナナ 乾	2.0	5.0	7.0	10位
(かんきつ類) ゆず 果皮 生	3.3	3.6	6.9	-
マンゴー ドライマンゴー	2.8	3.6	6.4	-
アボカド 生	1.7	3.9	5.6	-
グアバ 赤肉種 生	0.7	4.4	5.1	-
グアバ 白肉種 生	0.7	4.4	5.1	-
マルメロ 生	0.7	4.4	5.1	-
（かんきつ類）レモン 全果 生	2.0	2.9	4.9	-
ラズベリー 生	0.7	4.0	4.7	-
（かんきつ類）きんかん 全果 生	2.3	2.3	4.6	-
ブルーベリー ジャム	0.5	3.8	4.3	20位
ぶどう 干しぶどう	1.2	2.9	4.1	-
オリーブ 塩漬 スタッフドオリーブ	0.8	2.9	3.7	-
うめ 梅漬 調味漬	1.2	2.2	3.4	-
アテモヤ 生	0.7	2.6	3.3	-
うめ 梅干し 塩漬	1.4	2.2	3.3	-
オリーブ 塩漬 グリーンオリーブ	0.2	3.1	3.3	-
ブルーベリー 生	0.5	2.8	3.3	-
あけび 果皮 生	1.4	1.7	3.1	-
ホワイトサポテ 生	1.8	1.3	3.1	-
いちご 乾	1.2	1.7	3.0	30位
かき 渋抜きがき 生	0.5	2.3	2.8	-
りゅうがん 乾	1.0	1.8	2.8	-
うめ 梅漬 塩漬	1.1	1.6	2.7	-
（かんきつ類）ぶんたん ざぼん漬	1.3	1.4	2.7	-
キウイフルーツ 緑肉種 生	0.6	2.0	2.6	-
キワノ 生	0.6	2.0	2.6	-
うめ 生	0.9	1.6	2.5	-
うめ 梅干し 調味漬	1.3	1.2	2.5	-
オリーブ 塩漬 ブラックオリーブ	0.4	2.1	2.5	-
（すぐり類）グーズベリー 生	0.7	1.8	2.5	40位
りんご 皮つき 焼き	0.6	1.9	2.5	-
チェリモヤ 生	0.8	1.4	2.2	-
パパイア 完熟 生	0.7	1.5	2.2	-
パパイア 未熟 生	0.4	1.8	2.2	-
（かんきつ類）ひゅうがなつ じょうのう及びアルベド 生	1.0	1.1	2.1	-
ドリアン 生	0.7	1.4	2.1	-
ハスカップ 生	0.6	1.5	2.1	-
ぐみ 生	0.2	1.8	2.0	-
アセロラ 酸味種 生	0.8	1.1	1.9	-
アセロラ 甘味種 生	0.8	1.1	1.9	50位

出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

 

 

アボカド：意外と知らない食物繊維の宝庫

熱帯アメリカ原産の「アボカド」は、実が熟すと果肉がねっとりしたバター状になります。濃厚な味わいと脂肪分が豊富なことから「森のバター」ともいわれるそう。実際に生で食べることが多いですよね。
食物繊維は100ｇ当たり5.6ｇです。表をご覧いただいてもわかるように、アボカドはかなり上位にランクされています。また、栄養素としては、果物としては珍しいほどビタミンEを多く含んでいて、ビタミンB1とB2、カリウムなども豊富です。

 

 

キウイフルーツ：食物繊維とビタミンＣの相乗効果

キウイフルーツといえばニュージーランド！ と思いがちですが、実は中国が原産地というのはちょっと意外です。栽培果樹としてニュージーランドで育てられたキウイフルーツの果実が日本へ導入されたのは意外と古く、1964年まで遡ります。
　興味深いのは「緑肉種」と「黄肉種」で食物繊維の含有量が異なること。100ｇ当たりで緑肉種が2.6ｇ、黄肉種が1.4ｇの食物繊維を含んでいます。ただし、ビタミンＣの含有量は黄肉種の方が多いので、いずれにせよしっかり食べたい果物です。
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りんご：皮ごと食べて効果を最大限に

ヨーロッパに「一日一個のりんごは医者を遠ざける」という諺（ことわざ）があるくらい、りんごはさまざまな栄養素を含む果物として知られています。日本には平安時代頃に中国から持ち込まれたそうです。
りんごは食物繊維やカリウムなどを多く含んでいます。先ほど、食物繊維を多く摂るには「皮をむかずに生で食する」ことをオススメしましたが、りんごは皮自体にもほのかな甘みがありますので、よく水洗いしたうえで、皮も含めて丸ごと食べるように心がけましょう。
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いちご：不足しがちな栄養素を少量で摂れる

私たちは「いちご」と呼びますが、実際にいちごはバラ科の多年草あるいは小低木の総称で、日本で食用として栽培されるいちごの品種はバラ科オランダイチゴ属です。
日本には江戸時代末期にオランダ船によって長崎（出島）に持ち込まれたそうで、本格的に国内で栽培されるようになったのは明治時代後半からです。
いちごは日本人が不足しがちなビタミンＣを多く含んでいるうえ、食物繊維もかなり豊富です。しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは「1：2」がよいとされていますが、いちごはこの条件にほぼ当てはまります。ハウス栽培が普及したため、一年中食べることができますが、本来の旬は5月から6月です。
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バナナ：ビタミンB6やカリウムなども充実

バナナは手軽に食べられるうえ、常温保存なので持ち運びしやすく、比較的安価なこともあって人気の高い果物です。
東南アジアの熱帯雨林が原産で、日本には江戸時代に当時の琉球王国から伝わったとされています。キウイフルーツやセイヨウナシ、マスクメロンなどと同じく、バナナは収穫後に追熟させて食べる果実です。
バナナは食物繊維を比較的多く含んでいるほか、ビタミンB6やカリウム、マグネシウムの含有量においても生フルーツのなかで特に秀でているそうです。
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果物の食物繊維を効果的に摂取するには

果物から食物繊維を効果的に摂るためには、何に注意すればよいでしょうか？ 一つは、繰り返しになりますが「皮をむかずに生で食する」ことが挙げられます。果物を個別に見ると、例えばいちごの栄養はへたに接する部分が多いため、へたは手でもぐことが推奨されています。包丁でへたを切り取ると、知らないうちに栄養も捨ててしまうからだそうです。みかんに関しては、ビタミンＣの吸収を助けるビタミンＰやペクチンが皮や筋に含まれているので、皮や筋も食べた方がよいといわれています。
また、果物を「焼く」ことにもメリットがあります。皮の部分が柔らかくなって食べやすくなるほか、水分が失われるため甘みが際立つのです。単に焼いてもいいですし、味があまりよくない果物を買ってしまった場合は調味料代わりとして煮込み料理などに用いる手もあるでしょう。
一方、果物はさまざまな栄養素をもっていますが、たんぱく質はあまり摂れませんので、たんぱく質を多く含む肉や魚介類、卵、乳製品などと組み合わせてはいかがでしょう？
パッと思いつくところでは、果物をヨーグルトと混ぜてフルーツヨーグルトとして食べるのは、簡単かつ効果的な方法ですよね。
このように果物にはまだまだ可能性があります。ぜひいろいろな食べ方にチャレンジしてください。
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果物摂取の注意点と摂取量の目安

食物繊維を多く含み、さらにビタミンＣやカリウムの補給に適した果物ですが、あまりに多く摂りすぎると果物が含む果糖によって何らかの悪影響が出ないとも限りません。また、缶詰の果物は糖分の高いシロップに浸してあるため、生の果物よりも高エネルギーとなりますから注意が必要です。
1日あたり200g以上（可食部）の果物の目安は、リンゴやナシ、モモなら１個、ぶどうなら一房、みかんなら２個です。特に20～50歳代で果物の摂取不足が目立っているそうですから、この目安も参考にして、適度な果物の摂取を心がけてください。

果物と野菜、主食をしっかり摂ろう

果物と野菜は、いずれも食物繊維やビタミン類、ミネラルなどを供給する源ですが、「果物＝野菜」ではないため、野菜を摂るかわりに果物を食べるのは通用しないそうです。摂れるビタミンやミネラル、食物繊維の種類が異なるうえ、果物は野菜に比べて糖質や有機酸が多いという特徴があります。
　繰り返しになりますが、野菜サラダに果物を加えたり、旬の野菜に旬の果物を合わせて料理してみたりするなど、これまでとは異なる方法を試したいものです。
　食物繊維に関しては、主食となる穀物を忘れてはいけません。大麦、オーツ、小麦、押し麦、玄米といった茶色い全粒穀物にも発酵性食物繊維が多く含まれています。果物を最優先することで食生活のバランスが崩れてしまっては本末転倒です。果物、野菜、そして主食をしっかり食べることをぜひ意識してください。
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＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

【Ａ】果物- e-ヘルスネット - 厚生労働省

【Ｂ】ミツカン水の文化センター 機関誌『水の文化』68号 特集「みずみずしい果実」

【Ｃ】間苧谷 徹著『くだものの魅力』（日本園芸農業協同組合連合会 2016）

【Ｄ】みんなの食育白書 令和3年度「地域での食育の推進」農林水産省

【Ｅ】中野瑞樹著『中野瑞樹のフルーツおいしい手帳』（河出書房新社 2023）

【Ｆ】農研機構「ＮＡＲＯの欧州駐在員レポート」

【Ｇ】生活協同組合ユーコープ「【食DE健康】栄養を捨てない食べ方を学んで賢く食べよう」