食物繊維に種類はあるの？効果やバランスよく摂取するためのポイントを解説
今日は「食物繊維」についてお話しします。実は、食物繊維にもいろんな種類があること、ご存知ですか？今回はその種類や特徴、バランスよく摂るコツについて、わかりやすく解説していきます。きっと、毎日の食事をもっとヘルシーにするヒントが見つかるはずです！
食物繊維って何？
食物繊維は、私たちの体の中で消化されづらい成分のことです。野菜、果物、穀類、豆類に多く含まれています。この食物繊維は、実は体の中を通過して排泄されるだけと考えられていましたが、最近の調査で健康において大切な栄養であることが分かってきました。【A】
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食物繊維の種類
食物繊維には大きく分けて2種類あり、それぞれ「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」と呼ばれています。それぞれどんな特徴があるのか、解説していきます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶けてゼリーみたいになる性質を持っています。
主な特徴：
ネバネバしており、胃や腸の中で食べ物の通過をゆっくりにする。
代表的な水溶性食物繊維とそれを含む食材は以下の通りです。
| 成分名 | 主な食材 |
|---|---|
| ペクチン | りんご、みかん、いちご、にんじん |
| グアーガム | 豆類 |
| イヌリン | ごぼう、たまねぎ、にんにく |
| β-グルカン | 大麦、オートミール・玄米・大麦・全粒小麦 |
| 難消化性オリゴ糖 | 豆類・イモ類（あずき・インゲンマメ・サトイモ・サツマイモ） |
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、そのまま腸を通過する性質があります。
主な特徴：
水分を吸って膨らむ。便のかさを増やす。よく噛む時間が増える。
代表的な不溶性食物繊維とそれを含む食材を以下の通りです。
| 成分名 | 主な食材 |
|---|---|
| セルロース | 野菜全般、穀類の外皮 |
| ヘミセルロース | 穀類、豆類 |
| リグニン | ごぼう、かぼちゃの種 |
| キチン・キトサン | きのこ類、エビ・カニの殻 |
| アラビノキシラン | 小麦全粒粉、小麦ブラン（ふすま） |
| レジスタントスターチ | 冷めたごはん、豆類 |
2つの食物繊維をバランスよく取ることが大事
水溶性と不溶性、それぞれの食物繊維には違った特徴がありますが、両方をバランスよく摂ることが大切です。厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に摂るべき食物繊維の量として、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上を目標にしています。【C】
この目標を達成するには、いろんな食品から食物繊維を摂るのがポイントとなります。例えば、野菜や果物、玄米やオートミールなどの全粒穀物、豆類を積極的に食べると、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を摂りやすいです。
現代の日本人は食物繊維が不足している？
厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると、日本人の1日当たりの食物繊維摂量は残念ながら目標量には大きく届いていません。
これには、食生活の欧米化や加工食品の増加、野菜を食べる量が減ったこと等が影響してるようです。【B】
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食物繊維を上手に摂るためのポイント
ここからは、食物繊維を効果的に摂るためのポイントをいくつか紹介します。日々の食事に取り入れてみてください！
ポイント1：全粒穀物を選ぶ
精製された白米や小麦粉よりも、玄米や全粒粉を使った製品を選ぶと、食物繊維の摂取量を増やせます。
例えば、
・白米に雑穀を混ぜる
・全粒粉のパンを選ぶ
・オートミールを朝食に取り入れる
このような小さな変更で、日々の食物繊維摂取量をグッと増やすことができます。
ポイント2：豆類や海藻類を積極的に取り入れよう
豆類や海藻類は、食物繊維が多く含まれる食材です。これらを日々の食事に取り入れると、効果的に食物繊維を摂取できます。
例えば、
・味噌汁に豆腐や海藻を入れる
・サラダにひじきや寒天を加える
・おやつに大豆製品を選ぶ
このような食材を意識的に取り入れることで、食物繊維摂取量をぐんと増やすことができます。
ポイント3：野菜を積極的に摂取しよう
野菜は食物繊維の宝庫です。特に緑黄色野菜や根菜類は食物繊維が多く含まれています。1日350g以上の野菜摂取を目指しましょう！
具体的には、
・サラダを毎食取り入れる
・主菜に野菜を加える
・野菜ジュースを活用する
このような方法で、無理なく野菜摂取量を増やすことができます。
食物繊維を摂取するためにおすすめのレシピ
野菜は食物繊維の宝庫です。特に緑黄色野菜や根菜類は食物繊維が多く含まれています。1日350g以上の野菜摂取を目指しましょう！
レシピ1：
鮭のソテー ナッツときのこのバタぽんソース
きのことアーモンドを食べるソースとして、鮭とたまねぎと一緒にお召し上がりください。
材料（2人分）：
生鮭 （切り身）：２切れ
塩・こしょう ：少々
小麦粉：小さじ２
しめじ：1パック（100g）
まいたけ：1パック（100g）
アーモンド：25粒（30g）
たまねぎ：1個
バター：大さじ1
ミツカン 味ぽん：大さじ3
ドライパセリ：適宜
作り方：
１：しめじとまいたけは石づきを落とし、小房に分ける。アーモンドは軽く砕く。たまねぎは、２ｃｍ幅の輪切りにする。
２：鮭は塩・こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。
３：バターをフライパンに加え弱火で熱し、バターが溶けたら鮭とたまねぎを入れる。両面をこんがりきつね色になるまで焼き、器に盛り付ける。
４：残った脂にしめじ、まいたけ、アーモンドを加え、きのこがしんなりするまで中火で炒める。「味ぽん」を加えてひと煮立ちさせる。
５：4を鮭にかけ、お好みでパセリを散らす。
レシピ2：
豚と根菜のしそ「味ぽん」煮
大根を電子レンジで加熱することで時短に。根菜のうまみがギュッとつまった中にしその風味がさわやかに香ります。
材料（2人分）：
豚バラ肉 薄切り：１２０ｇ
大根：１／４本（３００ｇ）
れんこん：小１節（１００ｇ）
ごぼう：１本（１５０ｇ）
青じそ：１０枚
<Ａ>
ミツカン
味ぽん：８０ｍｌ
水：１カップ
ごま油：大さじ1
作り方：
１：豚肉は３ｃｍ幅に切る。大根は１ｃｍ幅のいちょう切りにし、平らな耐熱容器に並べる。水（大さじ２）を加えふんわりとラップをし、電子レンジ（６００Ｗ）で５分加熱する。れんこんは５ｍｍ幅の半月切りにし、ごぼうは５ｍｍ幅の斜め薄切りにする。
２：フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を炒める。豚肉の色が変わったら、れんこん、ごぼうを加えて炒め合わせる。れんこんが透き通ったら、＜Ａ＞、大根（汁ごと）を加え、強火で煮立てる。
３：落としぶたをし、ふたをして弱めの中火で５分煮る。サッと混ぜ、同様に落としぶたをし、ふたをして５分煮る。青じそをちぎって加え、サッと混ぜる。
レシピ3：
アボカドとトマトのマリネ
ついつい箸が止まらない色鮮やかなマリネ。くるみを加えることで食感も楽しめます。
材料（2人分）：
アボカド：１個
トマト：大１個
くるみ：６個
オリーブオイル：大さじ１
ミツカン カンタン酢：１／２カップ
作り方：
１：アボカドとトマトは２ｃｍの角切りにする。くるみは軽く砕く。
２：アボカドとトマトは、オリーブオイルと「カンタン酢」を加えて混ぜる。器に盛り付け、くるみを散らす。
まとめ
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ違った特徴があります。健康的な食生活を送るには、両方の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
今の日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちですが、野菜・全粒穀物・豆類・海藻類などを意識的に取り入れることで、必要な量の食物繊維を摂ることができます。
今回紹介したポイントやレシピを参考に、日々の食事に食物繊維を取り入れてみてください。
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＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞
