ダイエット中の間食おすすめ5選！選び方や食べるタイミング、カロリーの目安を解説
「痩せたいなら、間食はやめるべき」。
多くの方が頷くであろうこの考え、果たして本当なのでしょうか？
食べるものや量、タイミングなど、さまざまな観点からダイエットと間食の関係性を紐といていきましょう。
ダイエット中の間食はNG？
摂取エネルギーなど注意すべきポイントはいくつかありますが、ダイエット中でも間食という行為自体はNGではないと考えられています。それどころか、気分転換やストレス解消、作業効率アップ、コミュニケーション促進などの観点から、近年は間食を推奨する動きも出てきているようです。
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ダイエット中の間食の選び方
そんな間食のメリットを得ながら、ダイエットへの影響も抑えられる、間食選びの3つのポイントを紹介します。
脂質は控えめにする
ダイエット中、特に注意したい栄養素である脂質。食事メニューだけでなく、パンや洋菓子、特にバターや牛乳が使われているものに多く含まれています。知らずに摂り過ぎてしまわないよう、購入前に成分表示をチェックすることをおすすめします。
食物繊維が豊富なものを選ぶ
腸の調子を整えてくれる食物繊維を間食でも摂ることで、ダイエットの邪魔になるどころか、後押しになると考えられています。腸内にとどまり空腹感を抑えてくれる水溶性食物繊維には、食事量を抑える働きも期待できそうです。
「小分け」を活用する
いくら栄養素に気を遣っても、食べ過ぎてはダイエットに影響が出てしまいます。最初から小分けになっているものを選ぶ、大袋のものは適量を器に出してから食べるなど、食べ過ぎを防ぐ工夫をするといいでしょう。
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ダイエット中の間食における摂取カロリーの目安
農水省が公表している1日の食事内容を考える目安「食事バランスガイド」には、間食からの摂取カロリーは、1日あたり200kcalと定められています。目標体重に合わせ、1日の摂取カロリーを定めてダイエットに取り組んでいる方は、間食分のカロリーがオーバーしてしまわないよう、食事での摂取カロリーをコントロールしていきましょう。
【Ｄ】
ダイエット中に間食を摂る際の時間帯
私たちが持つさまざまな体内時計の中には、代謝のリズムを司るものがあります。その働きにより、同じものを食べても時間帯によって栄養の吸収のされ方が違うことがわかっており、午前中は脂肪の吸収が穏やかだと考えられています。間食、特に脂質が少し多めのものは、10時など午前中に食べるのがおすすめです。
また、この体内時計を正しいリズムで動かし続けることは、体重増加の抑制にもつながると考えられていますが、毎日の朝ごはんが、そのリズムをリセットしてくれることがわかっています。毎日しっかりと朝ごはんを食べられるよう、就寝する2〜3時間前には食べるのをやめ、胃腸を休めるようにするとよいでしょう。
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ダイエット中の間食におすすめの食品5選
ここまでお伝えしてきたことを踏まえ、ダイエット中の間食におすすめの5つの食品を紹介します。
オートミール
オーツ麦を加工したオートミールは、食物繊維が豊富です。タンパク質も豊富なため、基礎代謝アップを目指し筋力トレーニングも行っている方には特におすすめです。
海藻類
ワカメや昆布など、海藻類も食物繊維を多く含んでいます。水分を吸収して腸内にとどまり、空腹感を抑えてくれると言われる「水溶性食物繊維」の割合が高く、食べ過ぎを抑えることにも一役買ってくれそうです。
芋類
さつまいも、じゃがいも、さといもなどの芋類も、食物繊維が豊富です。抜群の腹もちで、こちらも食べ過ぎを抑えてくれるでしょう。ただし、フライドポテトなどの揚げ物は脂質が多いため控えた方がよいでしょう。
フルーツのヨーグルトがけ
食物繊維だけでなくビタミンも豊富なフルーツに、乳酸菌が豊富なヨーグルトをかければ、腸が喜ぶ間食メニューのできあがり。シロップ漬けなどの加工品はもちろん、リンゴやバナナ、ぶどう、マンゴーなど、生でも糖質を多く含んでいるものもあるので、その点は注意が必要です。
春雨
そばやうどん、中華麺に比べて糖質量が少なくカロリーも低いため、麺好きな方のダイエットを強力にサポートしてくれる春雨。インスタントで手軽に食べられるものが広く流通し、入手しやすい点も◎。
【Ｂ】
まとめ
いくつかのポイントをおさえて気をつければ、ダイエット中でも間食を楽しめることがおわかりいただけたと思います。
間食をガマンしてきたダイエット中のみなさん、今後は間食も楽しみながら、理想の体型を目指してみませんか？
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞
【Ａ】矢澤 一良：【第16回】健康に良い間食「機能性おやつ」 「健康食品」の安全性・有効性情報 - 国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所
【Ｂ】日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 - 文部科学省
【Ｃ】高橋 陽子：繊維質と食物繊維 日本食品科学工学会誌58 巻 4 号 p. 186（2011）
【Ｄ】お菓子や間食の取り入れ方 – 健康づくりサポートネット – 厚生労働省
【Ｆ】ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール -早稲田ウィークリー-
【Ｇ】佐々木 裕之、柴田 重信：時間栄養学的視点で健康な食生活リズム Journal of Japanese Biochemical Society 93(1): 82-92 (2021)
