さつまいもをダイエットに活かすには？日々の食事に取り入れるためのコツや注意点も紹介！

ほくほくして甘みの多いさつまいも。売り場でおいしそうなさつまいもを見かけたらつい手が出てしまうという人も多いでしょうね。さつまいもは中米から南米北部が原産地といわれていて、日本では18世紀に米が不作の際の救荒食として各地に広まりました。土が豊かじゃなくても、雨が多くても少なくても育つ強い作物なんです。食物繊維が豊富で、ビタミンＣやビタミンＥ、パントテン酸など栄養素を多く含むさつまいもを、今回はダイエットに活かす方法について考えてみます。

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1. さつまいもがダイエットに活かされる理由とは？
2. ダイエットにさつまいもを活用するおすすめ摂取方法
3. さつまいもをダイエットに活かす際の注意点
4. さつまいものおすすめ調理法
5. さつまいも摂取はダイエットの一環

さつまいもがダイエットに活かされる理由とは？

ダイエットを志す人に対して、さつまいもを勧める情報が数多くあります。その理由は、さつまいもが食物繊維や栄養素が豊富でありながらカロリーもしっかり摂れるので、白米（精白米）の代わりになり、さらに満腹感も得やすい食材とされているからです。以下で少し詳しくご説明しますね。

ごはんよりもカロリーが低い

さつまいもとごはん（水稲めし／精白米、うるち米）のカロリーを見てみましょう。さつまいも（皮つき、蒸し）は可食部100ｇあたり129kcalです。それに対してごはんは可食部100ｇあたり156kcalなので、お茶碗1杯を150ｇとすると234 kcal。つまり、ごはんお茶碗1杯分のカロリーとさつまいも200ｇのカロリーは同程度なんです。さつまいもの出荷規格によると、早掘りのＬサイズが1本150～250ｇ（普通掘りは250～400ｇ）なので、かなりの量が食べられますね。しかも、さつまいもはごはんでは摂りにくいカリウムやカルシウム、ビタミンＢ類などが豊富です。さつまいもが「スーパーフード」と称される理由はここにあります。

満腹感が得られやすい

さつまいもの主成分は炭水化物で、エネルギー源となるのはでんぷんです。でんぷんの消化と吸収は胃腸で行なわれますが、さつまいものでんぷんは、米や小麦に比べると消化のスピードが遅いとされています。消化に時間がかかると満腹感が得られやすいため、さつまいもは「腹持ちがよい食べもの」なのです。また、さつまいもは「GI値が低い食べもの」でもあります。GI値が低いと血糖値は緩やかに上昇するため、満腹感が持続しやすいといわれています。

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ダイエットにさつまいもを活用するおすすめ摂取方法

日本食の欠点として挙げられるのは、食塩摂取量が多いことです。厚生労働省発表の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、1日あたりの食塩摂取量は、男性が10.7ｇ、女性が9.1ｇで、平均値は9.8ｇ。過去10年間で増減はありません。「健康日本21（三次）」の目標値は平均値で7ｇなので食塩を摂りすぎているといえます。ちなみに、韓国（8.3ｇ）やアメリカ（8.2ｇ）と比べても日本人の食塩摂取量が多いのは、醤油や味噌、塩といった調味料をよく使うからだそうです。 前置きが長くなりましたが、天然の甘みをもつさつまいもなら調味料を使わなくても食べられますので、ダイエット目的以外でも積極的に摂るようにしたいですね。おすすめの摂取方法をいくつかご紹介します。

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おやつ代わりにさつまいも

甘みのあるさつまいもをおやつ代わりにするのはいかがでしょうか。食事の間隔は4～5時間が理想的といわれています。しかし、会社勤めの人だと通勤時間も必要ですので、仮に12時に昼食を摂っても夕食が食べられるのは早くて7時間後ですよね。そこで、間食としておやつを摂ることでエネルギーを補給し、夜遅くの夕食で食べすぎないようにするのです。甘いお菓子で糖分を摂るくらいならさつまいもの方が体にいいので、ダイエット中の人も、そうでない人にも効果的といえます。

皮ごと食べてポリフェノールを

さつまいもは皮をむかずに食べることが推奨されています。というのも、さつまいもの皮には肉質部分よりもカルシウムが多く含まれているからです。また、抗酸化作用がある色素成分のポリフェノールも皮に含まれています。さつまいもは水でよく洗って、できるだけ皮をむかず食べるようにしてくださいね。

冷やすことで整腸効果も

さつまいもは食物繊維が豊富です。さらに、さつまいもを焼いてから4℃以下の環境で冷やすことで、でんぷんが「レジスタントスターチ」に変化するそうです。レジスタントスターチとは、いも類や豆類に含まれる発酵性食物繊維のこと。発酵性食物繊維は腸内環境を整える働きがあるとされ、とても注目されている成分です。さつまいもを焼いて冷蔵庫や冷凍庫で冷やしてから食べてみてください。

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さつまいもをダイエットに活かす際の注意点

スーパーフードとも呼ばれるさつまいもですが、ダイエットに活かすためには注意しなくてはならない点もあります。

他の炭水化物は控える

蒸したさつまいも（皮つき）は100ｇあたりで28.9ｇの糖質（利用可能炭水化物）を含んでいます。これはごはん（精白米、うるち米）の34.6ｇ、食パン（角型食パン）の44.2ｇと比べれば少ないですが、同じいも類のじゃがいも（皮なし、蒸し）の15.1ｇに比べると約2倍の数値です。糖質を過剰摂取しないために、ごはんや食パンなどと同時に食べないように気をつけましょう。

調味料はできるだけ使わない

先ほど食塩摂取量のところでも触れましたが、さつまいもはもともとほっこりした甘さをもっているので、できるだけ調味料を使わずに食べることが大切です。さつまいもケーキ、スイートポテト、大学いもなどはおいしくて人気のメニューですが、これらはどうしても砂糖やバターを用います。さつまいもをダイエットに活かしたいのなら、余計な調味料を使わずに食べるようにしてください。

よく噛んで食べる

食物繊維が多いさつまいもは、しっかりよく噛んで食べるようにしてください。満腹感が長続きするので、ダイエット中の人にはうってつけです。また、繊維質が多い食材を口にするともそもそするので、つい水や飲みものを同時に摂ってしまいがちですが、水で流し込むようにすると、通常よりも短い時間で消化されるといわれています。

食べ合わせも意識して

さつまいもを重視して一生懸命ダイエットに取り組むのは悪いことではないですが、さつまいもだけでは補えない栄養素もあります。大きくはたんぱく質と脂質です。そこで、良質なたんぱく源である魚類も摂るようにしましょう。魚類はさつまいもが有していない脂質やビタミン類を含んでいるそうです。ダイエットで体調を崩したら元も子もありませんからね。

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さつまいものおすすめ調理法

さつまいもには焼いたり揚げたりとさまざまな調理法がありますが、ダイエット中でカロリー摂取量が気になる人なら、とにかくシンプルな方法がおすすめです。

ふかす

さつまいものを焼きいもや天ぷらにするととてもおいしいですが、焼くことで水分が抜けますし、揚げることでも100ｇあたりのカロリー摂取量が増えてしまうので、さつまいもをダイエットに活かそうとする人には不向きかもしれません。
そこでいちばんのおすすめはふかす（蒸す）方法。ふかしたさつまいもを１本（およそ200ｇ）食べるだけで、大人が必要とする1日あたりの食物繊維の1/3程度が摂れるといわれていますよ。
また、そのつどふかすのが手間だと感じるならば、ふかしたさつまいもを小さく切って冷凍保存しておき、食べるときに電子レンジで解凍する方法もあります。

干す

さつまいもを少し多めに手に入れられたら、干しいもにするのはいかがでしょうか。さつまいもをふかしてから薄く切り、外に干して乾燥させたら出来上がりです。寒くて湿気が少ない時期はつくりやすいです。ご自宅で天日干しができない場合は、風通しのよい網戸ごしに干してもよいそうです。
食べるときにトースターで温めれば柔らかくなり、香りもよくなりますからおやつにぴったりですね。ただし、干しいもは水分が抜けているため、100ｇあたりのカロリー摂取量は増えますので食べすぎないようにしてください。

焼いてから冷凍

先ほど４℃以下の環境に焼いたさつまいもを置いておくと整腸効果が期待できるとお伝えしました。ふかすよりもカロリー摂取量は増えますが、焼いてから冷やすことでさつまいものでんぷんがレジスタントスターチに変わるのは体にとってよいことです。さつまいもを食べやすい大きさにカットしてから焼いて、冷凍庫に入れておきましょう。さつまいもをゆっくり加熱するとアミラーゼという酵素の働きで甘くなるため、オーブンで焼くとよいそうです。食べる際は自然解凍がおすすめです。

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さつまいも摂取はダイエットの一環

さつまいもは秋の味覚として知られていますが、収穫後に完熟させたものの方が甘くなるため、ほんとうの買いごろ、食べごろは2月から3月といわれています。もしも買ってきたさつまいもが甘くなかったらご家庭で追熟させる方法もありますよ。
腹持ちがよいさつまいもを日々の食事に活かしながらカロリー摂取量を調整するのは、あくまでもダイエットの一環です。食事だけに気をつけるのではなく、ジョギングやウオーキングなどの有酸素運動も取り入れて、健康を維持するよう心がけてくださいね。

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＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

【Ａ】JAグループWeb「とれたて大百科／さつまいも」

【Ｂ】高橋浩昭著『自然農の野菜づくり』（創森社 2010）

【Ｃ】文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

【Ｄ】JA全農ひろしま「出荷規格表／根菜類／かんしょ」

【Ｅ】JAグループ福岡Web「アキバ博士の食農教室／サツマイモを食べ『プッ』なぜ？」

【Ｆ】吉元誠著『最強！スーパーフード　サツマイモ』（KTC中央出版 2022）

【Ｇ】厚生労働省 令和5年「国民健康・栄養調査」の結果

【Ｈ】国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所Web「日本のおける食塩摂取量の現状」

【Ｉ】農林水産省Web「おやつの意味を知りましょう」

【Ｊ】池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』（NHK出版 2018）

【Ｋ】吉田企世子監修『旬の野菜の栄養事典――春夏秋冬おいしいクスリ』（エクスナレッジ 2016）

【Ｌ】しん｜野菜を育むプロ著・東京慈恵会医科大学附属病院栄養部監修『農家が教えたい世界一使える野菜の教科書――おいしくて体にいい選び方＆食べ方』（KADOKAWA 2024）

【Ｍ】飯田薫子・寺田あい監修『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社 2019）

【Ｎ】JA全農みやぎWeb「干し芋の作り方」

【Ｏ】農林水産省Web「うちの郷土料理／干しいも（茨城県）」