アミノ酸を多く含む食べ物とは？役割やおすすめのレシピを紹介
私たち人間の体の60％が水ということは、ご存知の方も多いと思いますが、その次に多い構成要素、実はアミノ酸なんです。そんなアミノ酸の体の中での働きや、多く含まれている食べ物について、詳しく見ていきましょう。
アミノ酸とは？
アミノ酸とは、タンパク質を構成する有機化合物のことで、20種類あるうちの1つでもかけるとタンパク質を合成することができなくなる、私たちの体にとって重要な栄養素です。全20種のうち、体内でつくることができないため食事から摂る必要がある9種を「必須アミノ酸」、糖質や脂質を使って体内でつくることができる11種を「非必須アミノ酸」と呼びます。
【Ａ】
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
|---|---|
| イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン | チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン |
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アミノ酸が多く含まれている食べ物
肉、魚、大豆。体づくりを意識した食生活の経験がある方はご存知かと思いますが、このあたりが、アミノ酸が多く含まれている食べ物の代表格といえるでしょう。アミノ酸の含有量だと、数値が大きくなり過ぎて比較しにくいため、100gあたりに含まれる「アミノ酸組成によるタンパク質」の量を紹介します。
| 食品 | 食品100gあたりのアミノ酸組成によるタンパク質の量（g） |
|---|---|
| ニホンジカ 赤肉 生 | 22.0 |
| メバチマグロ 脂身 生 | 20.0 |
| ヒラメ 養殖 皮つき 生 | 19.0 |
| 豚 もも 生 | 18.0 |
| サワラ 生 | 18.0 |
| 油揚げ 生 | 17.9 |
| 鶏 もも 皮つき 生 | 17.0 |
| 牛 サーロイン 生 | 16.0 |
| マグロ 油漬け フレーク | 15.3 |
| ひきわり納豆 | 15.1 |
【Ｂ】
アミノ酸が手軽に摂れる、おすすめレシピ3選
アミノ酸の摂取におすすめな、お手軽メニュー3種のレシピをご紹介します。
レシピ1：
5分で簡単！豆苗とツナのぽん酢和え
材料（2人分）：
豆苗：１袋（５０ｇ）
ツナ缶：小1缶（８０ｇ）
味付けぽん酢：大さじ１
いりごま（白）：大さじ１
作り方：
１：豆苗は根を切り落とし、半分の長さに切る。
２：耐熱ボウルに豆苗を入れてふんわりとラップをして、電子レンジ（６００ｗ）で４０秒加熱する。
３：ツナ缶、味付けぽん酢、いりごまを加えてあえる。
レシピ2：
らっきょうで豚のさっぱり焼き
材料（2人分）：
らっきょう漬け：８０ｇ
豚ロース肉薄切り：２００ｇ
〈調味料〉
らっきょう漬けの漬け汁：大さじ２
しょうゆ：大さじ１
サラダ油：小さじ１
〈お好みの付け合わせ〉
サニーレタス：適量
トマト：適量
作り方：
１：らっきょうは縦半分に切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。
２：＜調味料＞を混ぜ合わせ、切ったらっきょうを加えておく。
３：熱したフライパンにサラダ油を加え、豚肉を焼く。きつね色になったら２を加えてからめる。
４：器に盛り、お好みの付け合わせを添える。
レシピ3：
納豆きんちゃく
材料（2人分）：
納豆（小粒）：２パック
油揚げ：４枚
長ねぎ：適量
作り方：
１：長ねぎはみじん切りにする。
２：納豆は、１と添付のたれ、からしを入れてよくかき混ぜる。
３：油揚げは熱湯をかけて油抜きし、水けをきる。一辺を切り落とし袋状にして２を詰め、つまようじで口を閉じる。
４：オーブントースターの天板に並べ、両面こんがり焼き色がつくまで、２～３分焼く。
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お答えします！アミノ酸に関するよくある質問
アミノ酸について、疑問に思われがちな点がいくつかあるので、回答とともにご紹介していきますね。
体内のアミノ酸、足りなくなることもある？
バランスの取れた食事をしていれば、不足することはほとんどありません。ただし、高齢になると摂取したアミノ酸から骨格筋タンパク質をつくる能力が低下することがわかっており、筋力低下による転倒などの予防のために、意識してアミノ酸を摂取する必要があると考えられています。
アミノ酸、摂り過ぎると太る？
アミノ酸は4kcal/gで、糖質と同じエネルギー量を持っています。摂取量を考えると、アミノ酸自体のエネルギーを気にする必要はなさそうですが、摂取のために肉や魚を食べる際に、部位によっては脂質が多いこともあるため、その点は注意が必要になるでしょう。
アミノ酸ってどんな味？
うま味成分としても有名なアミノ酸、グルタミン酸やアスパラギン酸は確かにうま味を持っていますが、プロリン、アラニン、グリシンなどは甘味、バリン、ロイシン、イソロイシンなど多くの必須アミノ酸は苦味を持っているなど、すべてのアミノ酸がうま味を持っているわけではないことがわかっています。
【Ｃ】【Ｄ】【Ｅ】
まとめ
アミノ酸について詳しく見てきましたが、私たちの体にとって、やはりなくてはならないものなんですね。より健康で、いきいきとした毎日を送っていくためにも、おすすめの食材やメニューについて、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞
【Ａ】アミノ酸 – 健康づくりサポートネット - 厚生労働省
【Ｂ】日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 - 文部科学省
【Ｃ】小林 久峰：サルコペニア対策としてのアミノ酸栄養 YAKUGAKU ZASSHI 138, 1277-1283 （2018）
【Ｅ】二宮 くみ子：だしとうま味の食品化学 YAKUGAKU ZASSHI 136（10） 1327-1334 （2016）
