腸活におすすめの食べもの一覧！腸にやさしいレシピやおすすめできない食べものも紹介！

「腸活」「腸内細菌」「腸は第二の脳」など、近年注目が高まってきている「腸」。
日々、腸の中で何が起きているのか、腸を整えることのメリットやその方法について紹介していきます。

 

1. そもそも腸内環境（腸内フローラ）とは？
2. 腸内環境を健康に保つメリット
3. 腸内環境を健康に保つ食事の3つのポイント
4. 腸内環境の健康維持におすすめの食べもの・飲みもの12選
5. 腸活におすすめのレシピ
6. 要注意！腸内環境を悪化させる避けるべき食べもの・行動
7. 食べもの以外で腸内環境を改善する方法
8. 腸活の食べもの・間食に関するよくある質問（Q&A）
9. 善玉菌のエネルギー「発酵性食物繊維」を知っていますか？
10. まとめ

そもそも腸内環境（腸内フローラ）とは？

人の腸管、主に大腸に生息していると考えられている、約1,000種類・40兆個もの腸内細菌群のことで、「腸内細菌叢」と呼ばれることもあります。構成する細菌の数や種類は絶えず変化し続けており、そのバランスが「腸内環境」、つまり腸の健康状態に大きく関わっていることが近年の研究でわかってきています。

【Ａ】

腸内環境を健康に保つメリット

腸内細菌は、私たちの体によい働きをする「善玉菌」、数が増えすぎると体によくない働きをする「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見菌」の3種類に大別され、2：1：7が理想のバランスだと考えられています。
バランスが取れ腸内環境が健康に保たれることで、胃から運ばれてきた食べものを送り出す「蠕動運動」など、腸の動きが活発になると考えられています。

善玉菌についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もぜひチェックしてみてください。

【Ｂ】【Ｊ】

腸内環境を健康に保つ食事の3つのポイント

腸内環境がとても影響を受けやすいのが、毎日の食生活。どんなことを意識すると腸内環境が整うのか、ポイントを3つ紹介します。

善玉菌そのものを摂取する（プロバイオティクス）

1つ目のポイントは、発酵食品など善玉菌が多く含まれる食品を選ぶこと。「プロバイオティクス」と呼ばれる、直接的に善玉菌を増やす方法です。

【Ｋ】

善玉菌のエサとなるものを摂取する（プレバイオティクス）

2つ目のポイントは、発酵性食物繊維など善玉菌のエサとなる食品を選ぶこと。「プレバイオティクス」と呼ばれる方法です。

【Ｌ】

両方を一緒に摂る「シンバイオティクス」がおすすめ

3つ目のポイントは、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の合わせ技「シンバイオティクス」。善玉菌を直接増やしながら育てていく効果的な方法として、注目されています。

【Ｍ】

 

腸内環境の健康維持におすすめの食べもの・飲みもの12選

今お伝えした3つのポイント、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」「シンバイオティクス」を満たす食べもの・飲みものには、どのようなものがあるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

納豆

γ-PGAと呼ばれる納豆の粘性成分には、腸内環境を健康に保つ働きがあると考えられています。食物繊維が豊富な大豆が原料であることも、腸内環境にはプラスです。

【Ｎ】

味噌

米味噌を中心に、多くの味噌には生きた乳酸菌が含まれています。プロバイオティクスとして摂取することで、善玉菌を増やすことができるでしょう。また、米味噌の原料である米麹には、腸内の善玉菌を増やす働きがあることがわかっています。納豆同様、原料が大豆であることも見逃せませんね。

【Ｏ】【Ｐ】

ヨーグルト

善玉菌の1つ、乳酸菌が豊富な食品の代表格で、ビフィズス菌を含んでいるものもあります。かける、和えるなど、他の食品とも組み合わせやすく、普段の食事に取り入れやすい点もおすすめです。

【Ｃ】【Ｄ】

チーズ

同じ乳製品のチーズもまた、乳酸菌を多く含む食品で、発酵度合いの高いパルメザンチーズやカマンベールチーズは特に豊富です。

【Ｃ】【Ｄ】

キムチ

豊富な乳酸菌だけでなく、野菜の食物繊維も摂取できるすぐれもの。辛過ぎるものは胃腸への刺激が強いので、食べ過ぎ注意です。

【Ｃ】【Ｄ】

ぬか漬け

キムチ同様、乳酸菌も食物繊維も摂取できる昔ながらの日本の味。少しハードルが高いかもしれませんが、自宅で漬けることができれば、塩分の摂り過ぎも避けられそうですね。

【Ｃ】【Ｄ】【Ｅ】

ごぼう

豊富に含まれる「イヌリン」という食物繊維は、善玉菌を活発化させるだけでなく、水に溶けて腸内にとどまってくれるため、日常的に食べすぎてしまう方にとてもおすすめです。

【Ｃ】

海藻類

全般に「アルギン酸」という食物繊維が豊富な海藻類。大部分が乾物として売られていて長期保存ができるので、普段の食事に手軽に取り入れられます。

【Ｃ】

きのこ類

不溶性食物繊維が豊富なきのこ類。きくらげやエリンギ、しいたけなど、日常的に購入できるきのこに特に豊富で、食生活に取り入れやすい点も魅力です。

【Ｑ】

穀類

オーツ麦や玄米、大麦、全粒小麦なども、食物繊維を多く含んでいます。白米を玄米に、パンやパスタを全粒粉のものに変えるなど、ちょっとした工夫で摂取量を増やすことができますよ。

【Ｃ】

甘酒

夏バテ対策で近年注目されている甘酒には、オリゴ糖、食物繊維のような働きをする成分が豊富に含まれています。ただし、糖質も高めなのでカロリーが気になる方は飲み過ぎに注意してくださいね。

【Ｃ】【Ｆ】

果物

キウイやみかん、プルーンは食物繊維が豊富です。また、バナナはオリゴ糖を多く含み、食物繊維と似た働きをするデンプン「レジスタントスターチ」も、特に未完熟のものに多く含まれています。そのままでももちろん、乳酸菌が豊富なヨーグルトと組み合わせれば効果抜群ですね。

【Ａ】【Ｃ】【Ｇ】

腸活におすすめのレシピ

納豆とオートミール、腸内環境を整える2品でつくれるお手軽レシピを紹介します。

 

要注意！腸内環境を悪化させる避けるべき食べもの・行動

ここまで、腸内環境を意識した食生活について紹介してきましたが、生活習慣次第で台無しになってしまうこともあるんです。腸内環境のために避けたい食べもの・行動について紹介します。

お肉や脂質の過剰摂取

肉などに含まれるコリン、カルニチン、ラードなどに含まれる飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、悪玉菌が増えると言われています。魚の油に含まれる不飽和脂肪酸には同様の働きはないため、肉を減らし魚を増やすことで悪玉菌の増加を抑えることができそうです。

【Ｒ】

アルコールの過剰摂取や朝食抜き

多量のアルコールを長期に渡り摂取すると、悪玉菌が増えてしまうという研究報告があります。また、朝食には体内時計をリセットし、代謝リズムを正常化する働きがあると言われています。朝食抜きが習慣化してしまうと、代謝リズムが崩れてお通じが保てなくなる可能性があるのです。

【Ｒ】【Ｓ】

食べもの以外で腸内環境を改善する方法

ここまでは、食事と腸内環境の関係について紹介してきましたが、実は食事以外にも腸内環境にプラスになる習慣があること、ご存知でしょうか？

十分な睡眠と規則的な生活を

不規則な生活は悪玉菌を増やす原因になると考えられていて、ある研究では、睡眠時間が短くなることで腸内細菌のバランスが崩れてしまうという結果が出ています。
夜はしっかりと眠り、朝起きたら食事を摂ってスタートする。規則正しい毎日で、腸内を健康に保ちましょう。

規則正しい生活と朝ごはんの関係が気になる方は、こちらもあわせてチェックしてみてくださいね。

【Ｈ】

日常的に適度な運動を

また、運動と腸内細菌の関係性の研究からは、アスリートの運動強度と腸内細菌の種類の豊富さ（＝多様性）に正の相関関係があったという報告があがっています。
運動をする時間が取れなくても、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、最寄り駅の1つ手前で降りて歩くなど、ちょっとした工夫で体を動かす機会を増やすことはできます。腸内環境を健康に保つため、取り組んでみてはいかがでしょう？

【Ｉ】

ストレスを適度に解消する

腸内フローラのバランスに影響するものとして、古くから知られているものの1つがストレスです。身体的なもの、心理的なもの、いずれも腸内環境に影響があることがわかっています。腸活をより効果的に進めていくには、普段の生活でストレスを溜めないようにすることも大切になってくるんです。

【Ｔ】

腸活の食べもの・間食に関するよくある質問（Q&A）

「よし！ これから腸活はじめるぞ！」と思った方の頭に、真っ先に浮かびそうな3つの疑問にお答えしていきます。

Q. 腸活によい食べものは1日にどれくらい食べればいいですか？
A. 成人女性18g以上、成人男性20g以上。これが、厚生労働省が発表している、食物繊維の1日あたりの摂取目標量です。令和6年「国民健康・栄養調査」における日本人の摂取量は20～64歳の女性が17.1g、男性が19.2gで目標には届いていません。今よりも、少し多めに摂取するというのが1つの目安になりそうです。

【Ｕ】

Q. コンビニで買える腸活におすすめの間食（おやつ）は？
A. ヨーグルトやチーズ、果物など、本記事で紹介した食品にも、コンビニで入手できるものがいくつかありますね。海藻チップス、ごぼうチップスなど、加工方法によっては脂質を多く含むものもあるので、その点は気をつけたいところです。

Q. 食事の変化が腸内環境に影響するまでどのくらいの期間がかかりますか？
A. 個人差はあるようですが、5日間ほど食生活を変えただけでも、腸内環境に影響があるという研究報告があります。継続し習慣化することで、いい腸内環境を維持していきたいですね。

【Ｑ】

 

 

善玉菌のエネルギー「発酵性食物繊維」を知っていますか？

本コラムでは、「食物繊維」の中でも今特に注目を集めている「発酵性食物繊維」についても解説しています。
他の食物繊維との違いや腸内環境の健康維持における働きなど、発酵性食物繊維の概要がわかりやすくまとまっています。
腸活を始めてみようと思っている方は、ぜひチェックしてみてください。

 

発酵性食物繊維とは？

まとめ

私たちの腸内で何が起きていて、それが身体もどのような変化をもたらすか、腸内の健康がいかに大切か、おわかりいただけたかと思います。
これから明らかになってくることも多い、腸内環境と健康との関係性。
ポイントは、善玉菌の直接摂取「プロバイオティクス」、エサとなる食品の摂取「プレバイオティクス」、それを併用する「シンバイオティクス」です！
本コラムでも発信を続けていきますので、引き続きチェックしてみてくださいね。

執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧

【Ａ】腸内細菌と健康 - eヘルスネット- 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

【Ｂ】細見 晃司、國澤 純：食と腸内細菌が織りなす腸内代謝環境の構築と健康への影響　Journal of Japanese Biochemical Society 95(4): 450-456 (2023)
https://seikagaku.jbsoc.or.jp/10.14952/SEIKAGAKU.2023.950450/data/index.html

【Ｃ】日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

【Ｄ】乳酸菌 -eヘルスネット- 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html

【Ｅ】阪本 直茂、中山 二郎：糠床のミクロフローラと乳酸菌の共生　生物工学 第89巻 2011年 第8号
https://www.sbj.or.jp/wp-content/uploads/file/sbj/8908/8908_tokushu_6.pdf

【Ｆ】住吉 和子、中尾 美幸：便秘に対する甘酒摂取の効果　Japanese Journal of Nursing Art and Science Vol.16, pp 36-40, 2017
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/16/0/16_36/_pdf

【Ｇ】髙橋 希実、島田 良子、吉村 美紀：グリーンバナナデンプン混合焼成菓子の加水量とレジスタントスターチ量の関連性　 2024年度大会（一社）日本調理科学会
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ajscs/35/0/35_73/_article/-char/ja

【Ｈ】入江 潤一郎、伊藤 裕：睡眠と腸内細菌叢　腸内細菌学雑誌 31 : 143-150，2017
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/31/3/31_143/_pdf

【Ｉ】森田 英利：運動と腸内細菌叢　腸内細菌学雑誌 34 : 13-18，2020
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/34/1/34_13/_pdf

【Ｊ】腸内細菌叢（腸内フローラ）とは -健康長寿ネット- 公益財団法人長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/chonai-saikin.html

【Ｋ】プロバイオティクス -web用語集- 公益財団法人腸内細菌学会
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw030.shtml

【Ｌ】プレバイオティクス -web用語集- 公益財団法人腸内細菌学会
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw022.shtml

【Ｍ】シンバイオティクス -web用語集- 公益財団法人腸内細菌学会
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw012.shtml

【Ｎ】片山 茂：納豆の発酵に伴う成分変化と健康機能　日本栄養・食糧学会誌 第78巻 第5号 301-306（2025）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/78/5/78_301/_pdf

【Ｏ】立垣 愛郎：乳酸菌の健康機能　Comprehensive Medicine Vol.17 No.1（2018）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ifcm/17/1/17_8/_pdf/-char/ja

【Ｐ】【研究成果】米麹菌の酸性プロテアーゼを食べると腸内善玉菌が増加！ - web報道発表 - 広島大学
https://www.hiroshima-u.ac.jp/news/36349

【Ｑ】宮本 潤基、渡辺 啓太、木村 郁夫：食と腸内細菌による宿主の代謝制御　Journal of Japanese Biochemical Society 93（1）: 52-58 （2021）
https://seikagaku.jbsoc.or.jp/10.14952/SEIKAGAKU.2021.930052/data/index.html

【Ｒ】アルコールの飲み過ぎで｢腸内フローラ｣が悪化　肝炎や大腸がんに影響 -webコラム- 一般社団法人日本肥満症予防協会
https://himan.jp/news/2016/000169.html

【Ｓ】小田 裕昭：朝ごはんの効能
https://www.agr.nagoya-u.ac.jp/~nutr/oda/breakfast.html

【Ｔ】須藤 信行：ストレスと腸内フローラ　腸内細菌学雑誌 19：25-29, 2005
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/19/1/19_1_25/_pdf

【Ｕ】食物繊維の必要性と健康 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001