発酵性食物繊維とは？
健康のために腸へ大切な栄養素を届ける「腸活」にとって欠かせないのが「食物繊維」です。
実は、食物繊維にはさまざまな種類があり、特にいま注目を集めているのが「発酵性食物繊維」です。
発酵性食物繊維とはどのようなものなのか、その働きについて解説していきます。
発酵性食物繊維とは？
発酵性食物繊維とは、体内にとり込むと腸内にいる善玉菌によって発酵しやすい食物繊維のことを指します。
食物繊維が善玉菌のエサになり、善玉菌が活動するエネルギーになることを「発酵」と呼ぶことから、そう名づけられました。
腸内には、健康のためによい働きをする善玉菌、逆によくない働きをする悪玉菌、そのどちらにも属さない日和見菌が生息しています。
健康を維持するには、善玉菌の働きがとても重要です。そこで善玉菌の活動をサポートする発酵性食物繊維が大切なのです。
そんな発酵性食物繊維には、多くの水溶性食物繊維と、難消化性でん粉（レジスタントスターチ）があり、それぞれ善玉菌への作用が異なります。
そのためにいろいろな種類の発酵性食物繊維を摂ることが大切です。
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食物繊維の種類
食物繊維はとても種類が多く、分類の仕方もさまざまあります。
よく知られている分類としては、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の2つです。さらに水溶性食物繊維は「ネバネバ系」と「サラサラ系」に分けられます。
ほかにも、どんな食品に含まれているかによって、「植物性食品由来」と「動物性食品由来」に分けられることもあります。
最新の日本食品標準成分表2020年版（八訂）では、糖の結合の程度によって、難消化性オリゴ糖などの「低分子水溶性食物繊維」と従来の「高分子水溶性食物繊維」に分けて表示されています。
そんな分類の一つに、善玉菌のエサになりやすい「発酵性食物繊維」というものもあるのです。
【Ｃ】【Ｄ】
発酵性食物繊維と善玉菌の関係性
私たちの腸内には多種多様な細菌が生息しています。それらの細菌が日々バランスをとりながら腸内環境を保っているのですが、特に健康にとって関係が深いのが善玉菌です。
この善玉菌のエサになるのが、発酵性食物繊維なのです。
発酵性食物繊維を積極的に摂ることは、善玉菌にエサを届けることにほかなりません。また、善玉菌は「短鎖脂肪酸」という健康と関連性の深い成分を生み出すことに関係しているといわれています。
【Ａ】
発酵性食物繊維の種類
食品由来の水溶性食物繊維の多くは発酵性のある食物繊維だと知られていますが、いくつか種類があります。
発酵性食物繊維は繊維の長さによって、善玉菌のエサになり分解される速度が異なるため、およそ3つのグループに分類されます。
長さが短い水溶性食物繊維としてはイヌリンや難消化性オリゴ糖、長さが長い水溶性食物繊維としてはβ-グルカンやペクチン、不溶性食物繊維として存在するものにはアラビノキシランや難消化性でん粉（レジスタントスターチ）があります。
いくつも種類のある発酵性食物繊維ですが、その種類によって腸内で発酵する場所や、食べてから発酵するまでの時間が異なるという特徴も。
発酵する場所は、長さが短いイヌリンや難消化性オリゴ糖は腸の入り口付近、長さが長いβ-グルカンやペクチンは腸の中央付近、さらに不溶性食物繊維のアラビノキシランや難消化性でん粉（レジスタントスターチ）は腸の最奥まで届いて発酵すると知られています。
単に発酵性食物繊維といってもこのように特徴が異なり、善玉菌への作用の仕方も種類によって変わるのです。
【Ｄ】
発酵食品と発酵性食物繊維の違い
「腸内」や「発酵」と聞くと、「発酵食品」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
食べ物に微生物が発生して起こる変化を発酵と呼びます。実は腐敗も微生物が増えることで起こる変化を指しますが、発酵は人にとって安全で、腐敗は危険という意味で分けられています。
発酵食品は、食べ物に含まれる栄養素を、乳酸菌や酵母、麹菌、納豆菌などの微生物が分解し、香り、酸味、旨味など新しい栄養成分が付与されたもので、みそやしょうゆ、酢、酒などが該当します。また、ヨーグルトや納豆、チーズ、キムチなどは善玉菌を多く含んでいることを皆さんご存じだと思います。
一方、発酵性食物繊維とは、大腸の中にいる善玉菌のエサになる食物繊維のことです。私たちの健康のために働く善玉菌を元気にするために欠かせない栄養素なのです。
意外なことに、食物繊維が多いイメージのある葉物野菜には発酵性食物繊維がそれほど多く含まれていません。むしろ、不溶性食物繊維に分類される押し麦（麦ごはん）や発芽玄米といった主食となるものに発酵性食物繊維が多く含まれているのです。
【Ｅ】【Ｆ】【Ｇ】【Ｈ】【Ｉ】
発酵性食物繊維の効果
前述のとおり、発酵性食物繊維は善玉菌のエサとなって私たちの健康をサポートしてくれる存在と考えられています。
そもそも食物繊維自体、国が「もっとたくさん摂取するように」と促しているほど健康にとってとても大事な栄養素です。なかでも、発酵性食物繊維への注目度は高いものがあります。
それは、食事を通じて発酵性食物繊維を腸へ届けることで、善玉菌のエサとなり、そこから得たエネルギーで善玉菌の活動がより高まることがわかってきたからです。
発酵性食物繊維を摂ることによって健康に対してどのような影響があるのかについては、さまざまな研究報告がなされています。
【Ｊ】
発酵性食物繊維の摂取方法
発酵性食物繊維を食事にとり入れるには、どんな方法が効率的なのでしょうか。
発酵性食物繊維は、種類によって大腸への届き方や発酵の仕方が変わるといわれています。その特徴を押さえながら、効率的に善玉菌のエサとなる発酵性食物繊維を腸に届けましょう。
ポイント1：いろいろな種類の発酵性食物繊維を摂る
ポイント2：毎日の主食に発酵性食物繊維をとり入れる
ポイント3：発酵食品と一緒に摂る
「善玉菌と一緒に健康をつくる」を毎日の習慣とするためにも、1日3回の食事からしっかり発酵性食物繊維をプラスしていきましょう。
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よくある質問
Q）発酵性食物繊維が多い食品は？
A）発酵性食物繊維が多いのは、穀類、いも類、豆類、果実類、海藻類です。穀類に多く含まれているのは意外ですが、主食なので上手に摂ると１日の摂取量を大きく増やすことができます。白米ではなく発芽玄米に、食パンを全粒小麦パンやライ麦パンに置き換えるだけで発酵性食物繊維を多く摂ることができるのでおすすめです。
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Q）発酵性食物繊維の1日の理想摂取量は？
A）発酵性食物繊維に絞った摂取目標量は特に定められていません。それよりも、日本人の食物繊維摂取量が目標値に達していませんので、まずは食物繊維を毎日少しでも多く摂ることを意識しましょう。
Q）食物繊維を摂りすぎているサインは？
A）ふつうに食事をしている分には、食物繊維を摂りすぎて何か問題になることはありません。ただし、加工食品などで一度に多く摂りすぎると、お腹がゆるくなることがあります。
【Ｋ】
まとめ
発酵性食物繊維を腸へきちんと届けることで、健康との関係が深い善玉菌のエサとなる――そのことがわかっていただけたと思います。
健康に大切な栄養素を腸へ届ける活動＝腸活にもつながることですので、ぜひ発酵性食物繊維を日々の食事からしっかり摂るようにしてください。
昭和33年10月 東京生まれ
現職：大妻女子大学家政学部食物学科 教授 農学博士
研究：穀物中の食物繊維の機能性研究がテーマ。
経歴：1984年 千葉大学大学院園芸学研究科修士課程修了、1984年 雪印乳業（株）入社、2003年 大妻女子大学家政学部助教授、2007年 大妻女子大学家政学部教授、現在に至る。
学会：日本食物繊学会理事長，日本栄養・食糧学会評議員，日本栄養改善学会評議員
受賞：2007年 日本栄養改善学会・学会賞受賞、2010年 日本食物繊維学会・学会賞受賞、2022年 日本栄養・食糧学会・学会賞受賞
著書：食物繊維（第一出版）、毒出しごはん（河出書房）
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞
【Ａ】一般社団法人日本食物繊維学会 ルミナコイド素材エネルギー評価検討委員会 ルミナコイド素材のエネルギー評価の考え方とメチルセルロース,イヌリン,還元難消化性デキストリンならびに高架橋澱粉のエネルギー評価結果 平成14年
【Ｂ】食物繊維の必要性と健康 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省
【Ｃ】Jane Higdon et al. Fiber, Linus Pauling Institute Oregon State University 2004
【Ｄ】Seiichiro Aoe et al. Effects of BARLEYmax and high-β-glucan barley line on short-chain fatty acids production and microbiota from the cecum to the distal colon in rats, plos one, 2019
【Ｅ】農林水産省『aff』2022年11月号「日本の食文化に欠かせない『発酵』の世界」
【Ｇ】函館五稜郭病院「【医療コラム】腸活のススメ～発酵性食物繊維に注目～」
【Ｈ】福岡天神内視鏡クリニック「内視鏡医師の知識シリーズ：食物繊維」
【Ｉ】一般社団法人 発酵性食物繊維普及プロジェクト「発酵性食物繊維が豊富なおすすめ食材」
【Ｊ】Hidenori Shimizu et al. Regulation of host energy metabolism by gut microbiota-derived short-chain fatty acids, Glycative Stress Research 2019; 6 (3): 181-191
【Ｋ】飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社 2024）
