飲みものから食物繊維を摂ろう！ 腸にやさしいドリンク10選

飲みものから食物繊維を！――そういわれてもいまいちピンとこないかもしれません。しかし、食物繊維を含む飲みものは結構あるんです。もちろん食物繊維を摂る基本は1日3回の食事です。おやつ（間食）から補う方法もあります。でも、日本人は食物繊維の摂取量が足りないといわれていますので、飲みものから手軽に食物繊維を摂るのはどうでしょうか？ 食物繊維の働きから腸におすすめのドリンクまでご紹介します。

 

1. 食物繊維の特徴と体内での働き
2. 食物繊維が多いドリンクの例
3. 食物繊維を飲みもので補うコツ
4. よくある質問
5. Fibeeに関するよくある質問
6. 食物繊維と水分を同時に

食物繊維の特徴と体内での働き

飲みものの話に入る前に、まずは食物繊維の特徴や体内における働き、1日あたりの摂取量など、基本的なところから見ていきます。

食物繊維と腸内環境

炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは、人間の生命活動を支える大事な栄養素で、「五大栄養素」と呼ばれています。そして食物繊維はこれらに続く「第6の栄養素」です。

しかし、食物繊維が重視されるようになったのは比較的最近のこと。それまでは、「栄養にならない食物繊維は、食べもののなかの厄介者」といわれていました。体内で消化も吸収もされない食物繊維は、食べもののカスと見なされていたからです。

ところが、消化・吸収されずに大腸へ到達した食物繊維は、私たちの健康と深いかかわりがある腸内の善玉菌のエサとなることなどが徐々にわかってきました。食物繊維を摂ることは、健康を維持するために重要なんですね。

【Ａ】

1日に摂るべき食物繊維量

健康のために大切な食物繊維を、日本人はどの程度摂っているのでしょうか。

「令和6年国民健康・栄養調査」によると、20～64歳の女性は1日あたり17.1ｇで、男性は1日あたり19.2ｇです。残念ながら女性、男性ともに目標とされる摂取量には届いていません。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、1日に必要な食物繊維の摂取目標量が定められています。18～64歳の女性が18ｇ以上で、男性は年齢で少し差がありますが20～22ｇ以上です。

摂取目標量を年齢別にもう少し細かく見てみましょう。75歳以上の女性は17ｇです。男性は、18～29歳と75歳以上が20ｇ以上、30～64歳が22ｇ以上、65～74歳は21ｇ以上と設定されています。

しかし、これらの摂取目標量は「当面の目標」ともいえる数値で、実際には食物繊維をもっと摂ることが望ましいとされています。厚生労働省の『「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書』には、「健康への利益を考えた場合、『少なくとも1日あたり25ｇ』は食物繊維を摂取したほうがよい」と記されていますよ。

私たちは、いま以上に食物繊維を摂るべきなのですね。

【Ｂ】【Ｃ】【Ｄ】【Ｅ】

食物繊維の分類と主な働き

食物繊維を多く含む食品は、穀類、野菜類、きのこ類、豆類、いも類などです。逆に主菜として使われる肉や魚、卵などには食物繊維がほとんど含まれていません。

食物繊維の分類はいくつかありますが、もっとも知られているのは「水に溶ける性質」で分けるものです。水に溶けにくい性質の食物繊維は「不溶性食物繊維」、水に溶けやすい性質の食物繊維は「水溶性食物繊維」となります。

不溶性食物繊維は、水に溶けない代わりに胃腸で水分を吸収して膨らむ性質が知られています。水溶性食物繊維は、水に溶けてネバネバした状態になり、消化器官をゆっくり移動するとされています。

また、その食物繊維が腸内で発酵しやすいかどうかという機能で分けることもあります。発酵しやすい食物繊維は「発酵性食物繊維」として分類されています。発酵性食物繊維の大部分は水溶性食物繊維で、不溶性食物繊維も一部含まれています。

食物繊維を補う方法としては、先ほどご説明した穀類や野菜類などを意識して食べるようにすることです。ただし、食物繊維だけをやみくもに摂るのではなく、五大栄養素もバランスよく摂ったうえで、適正なカロリー（エネルギー）に抑える必要もあります。

【Ｃ】【Ｆ】

 

食物繊維が多いドリンクの例

では、食物繊維を多く含む飲みものにはどのようなものがあるのでしょうか？ 『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』をもとに食物繊維を含む飲みものをピックアップしました。

コンビニエンスストアやスーパーマーケット、あるいは自販機で入手できるものが多いはずです。

また、発酵性食物繊維をおいしく手軽に摂ることができる「Fibee（ファイビー）」も併せてご紹介しますね。

 

青汁

青汁とは、キャベツやブロッコリーの原種であるケール、そして大麦若葉などが原料です。100ｇあたり28ｇの食物繊維を含んでいます。さらに、β-カロテンやカルシウムなども多く、特にβ-カロテンは緑黄色野菜のなかでトップクラス。「スーパーフード」と呼ばれることもあります。

「青汁は苦い」というイメージがあるかもしれませんが、今はいろいろな企業が飲みやすい味を開発しています。ご自分の好みに合った味の青汁を探してみるのも楽しそうですね。

青汁の栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｇ】

野菜ジュース

食物繊維を多く含む野菜が原料の野菜ジュース（野菜飲料）には、体によいイメージがあります。トマトやニンジンなどの野菜ジュースの成分を表にまとめました。上でご紹介した青汁と比べると食物繊維が少ないと感じるかもしれませんが、それは野菜ジュースを製造する際に「搾る」工程が入るからです。

日本人は1日に何をどれくらい食べたらよいのかを示す「食事バランスガイド」では、野菜ジュースも野菜の一部として数えてよいとされていますよ。ただし、野菜ジュースは不足しがちな食物繊維を補うための補助的なものと捉えた方がよいそうです。

野菜飲料の栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

****食物繊維総量は「AOAC.2011.25法」の数値

（注1）食物繊維に関しては、日本食品標準成分表（八訂）2020年版から一部の植物性食品で新しい方法（AOAC2011.25法）による測定値が掲載されはじめた。AOAC2011.25法は、以前の測定方法（プロスキー変法）に比べて食物繊維含量が高く算出される傾向がある

（注2）「野菜ミックスジュース、通常タイプ」は、トマト搾汁（さくじゅう）を主原料とし、他の野菜搾汁を加えた混合野菜搾汁である。品名が「トマトミックスジュース」である市販品を試料とし、成分値は分析値に基づき決定した。「野菜ミックスジュース、濃縮タイプ」は、製品200 mLに、健康日本21（第二次）の目標値である成人1日当たりの野菜摂取量の目標値（350 g以上）相当量を用いている混合野菜搾汁で、レモン果汁を加えたものである。品名が「野菜ミックス濃縮ジュース」または「野菜混合飲料」である市販品を試料とし、成分値は、分析値に基づき決定した

【Ｇ】【Ｈ】【Ｉ】

果実ジュース

オレンジやグレープフルーツ、ぶどうなどを原料とする果実ジュースも体によいイメージがあります。実際に食物繊維も含まれていますよ。また「食事バランスガイド」で、果汁100％ジュースは飲んだ重さの半分を「果物」としてカウントできることになっています。意外にもココナッツミルクは果実ジュースの一種で、食物繊維のほかにもたんぱく質が多く含まれています。

ちなみに、他の果実類のストレートジュースや濃縮還元ジュース（みかん、パインアップル、りんご）は、食物繊維総量が「0」あるいは「Tr（微量）」だったため、表からは外してあります。

果実飲料の栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

（注1）「ストレートジュース」は果実を搾汁したものを製品化したもので、「濃縮還元ジュース」は、果汁を濃縮（濃縮果汁）後、貯蔵、輸送し、製品化のときに希釈して搾汁時の状態に戻したもの。両者は用いた品種、産地、加工工程等の違いがあるので成分値が異なる

（注2）「ココナッツミルク」は、ココヤシの完熟果実の胚乳（はいにゅう）部分を砕き、水を加えて煮沸、濾過したもの

【Ｉ】

ココア

ココアは、チョコレートと同じくカカオの木の実「カカオ豆」を原料としています。ナッツ類は食物繊維が多いことで知られていますが、ココアも100ｇあたり23.9ｇもの食物繊維を含んでいます。

ココアは嗜好飲料のなかでも特に栄養素が多く、食物繊維以外にもたんぱく質、糖質、カルシウム、カリウム、ビタミンＢ群などを有しています。また、ナシやゴボウに含まれる不溶性食物繊維の一種「リグニン」もココアは含んでいます。

栄養素が多いココアですが、カロリーが高いので1日に1～2杯に留めるなど飲みすぎないようにしてください。

ココアの栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

****食物繊維総量は「AOAC.2011.25法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

（注）「ココア」（ココアパウダー）は、その脂質含量によりブレックファストココア（脂肪分22 %以上）、低脂肪ココア（同10 %以下）及びその中間の中脂肪ココアに大別されるが、通常で飲用されるものの大半は、ブレックファストココアと中脂肪ココアである。また、ココアには、粉乳、砂糖等を混ぜていない「ピュアココア」と、これらを混和し、懸濁（けんだく）しやすいよう加工した「ミルクココア」（インスタントココア）がある

【Ｊ】

豆乳

豆乳の原料は大豆です。大豆は「畑の肉」といわれるほど、良質なたんぱく質とビタミンＢ群を含んでいます。その大豆を水に浸して柔らかくしてから水を加えてすりつぶし、煮て布袋で濾したものが豆乳です。豆乳ににがり（凝固剤）を入れると豆腐になるんです。

豆乳には大きく分けて「無調製豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」があります。調理に使うなら大豆と水以外使っていない「無調製豆乳」ですが、飲みものとしては他の2つがよいでしょう。飲みやすくするために植物油脂などを加えた「調製豆乳」、もしくは調製豆乳にフルーツやコーヒーを加えた「豆乳飲料」です。

ただし、「豆乳飲料」は糖質がグッと増えるので気をつけてくださいね。

豆乳の栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

****食物繊維総量は「AOAC.2011.25法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

（注）食物繊維に関しては、日本食品標準成分表（八訂）2020年版から一部の植物性食品で新しい方法（AOAC2011.25法）による測定値が掲載されはじめた。AOAC2011.25法は以前の測定方法（プロスキー変法）に比べて、従来よりも食物繊維含量が高く算出される傾向がある

【Ｇ】【Ｋ】

緑茶類

私たち日本人になじみ深い緑茶は、江戸時代から広く飲まれるようになりました。常緑低木の「茶」の芽や葉を摘みとり、発酵しないように加熱して飲料に用いています。ビタミンＣやビタミンＥ、抗酸化作用で知られるカテキン、そして眠気を覚ますカフェインなども豊富です。

飲むときはお湯を入れて注ぐため、不溶性食物繊維は茶殻に残りますが、水溶性食物繊維は茶に溶け出しているといわれています。

緑茶という身近な飲みものを、あらためて見直したいですね。

緑茶類の栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

****食物繊維総量は「AOAC.2011.25法」の数値

（注）食物繊維に関しては、日本食品標準成分表（八訂）2020年版から一部の植物性食品で新しい方法（AOAC2011.25法）による測定値が掲載されはじめた。AOAC2011.25法は、以前の測定方法（プロスキー変法）に比べて食物繊維含量が高く算出される傾向がある

【Ｇ】【Ｌ】【Ｍ】

昆布茶

茶と名前がついていますが、昆布茶（こぶちゃ）は緑茶とは別物です。またコンブチャ（紅茶キノコ）とも異なります。

昆布茶は、乾燥させた昆布を細切り、または粉末状にしたものに熱湯を注いでいただきます。食塩や砂糖が添加されているものが多く、最近は調味料として用いられるケースもあります。

昆布をはじめとする海藻類はもともと食物繊維が豊富です。昆布のぬるぬるした粘り成分は、水溶性食物繊維の一種であるアルギン酸やフコイダンによるものです。

昆布茶を飲むときに注意したいのは塩分が多いこと。昆布茶100ｇあたりの食塩相当量は51.3ｇです。ただし、塩分とミネラルが豊富な昆布茶は、熱中症対策に適しているともいわれています。

昆布茶の栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｇ】【Ｎ】

甘酒

初詣でいただくイメージが強い甘酒、実は夏の季語なんです。初詣でよく振る舞われるのは「酒粕甘酒」で、今回ご紹介するのは米麹を主原料とする「米麹甘酒」です。米麹甘酒にはアルコール分が含まれていないので、子どもや妊娠中の人でも飲むことができます。

米麹甘酒は、食物繊維を含んでいるほか、ブドウ糖やビタミンＢ群が豊富。さらに発酵食品なので腸内環境を整えるともいわれています。ただし、米麹甘酒は糖質がやや多めなので、飲みすぎないようにしてください。

甘酒の栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

（注）「甘酒」は通常、米麹（こうじ）、米飯、水を混和し、50～60 ℃で12～24時間保温、糖化させてつくられる日本古来の飲料。なお、甘酒はアルコール分をほとんど含まない。成分値は分析値に基づき決定した

【Ｏ】【Ｐ】【Ｑ】【Ｒ】

食物繊維を飲みもので補うコツ

食物繊維を多く含む飲みものをご紹介しましたが、意外に多いと感じたのではないでしょうか。

飲みものから食物繊維を摂るならば、慌ただしい朝でも、仕事の合間でも大丈夫です。「ちょっと食物繊維が足りないかな？」と思ったら、飲みものから摂るようにしてくださいね。

腸活時の注意点

飲みものから食物繊維を摂るのも「腸に健康に大切な栄養素を届ける活動」である腸活の一環です。冒頭でお伝えしたように、日本人は食物繊維の摂取が不足しているのでなるべく多くの食物繊維を摂るようにした方がよいのですが、あまりに摂りすぎるとなにかしらの症状が出ることもあります。

例えば、便秘気味なのに食物繊維が多く含まれているサプリメントを必要以上にとることは避けて、水分もしっかり摂るようにしましょう。また、食物繊維の一部には、多く摂りすぎるとお腹の調子を崩すこともあるそうです。

医療や運動などの分野で「Start Low, Go Slow」という言葉がよく使われます。「少量から始めて、ゆっくり増やす」という意味だそうです。

食物繊維も同じこと。一度摂って終わりではありません。毎日摂りつづけることが大事なので、習慣化することを心がけましょう。

【Ｓ】【Ｔ】

継続するためのポイント

飲みものから食物繊維を摂る場合、面倒な調理や事前の準備は必要ないので習慣化しやすいというメリットがあります。

習慣化するポイントの1つに、ご自身のライフスタイルと照らし合わせて「飲む時間帯を決めておく」方法があります。

例えば、「朝ごはんはいつもパンと牛乳だから、昼ごはんのあとに野菜ジュースを飲もう」とか「午後3時のおやつには緑茶を」と決めておくと、次第に昼ごはんのあとに野菜ジュースを飲まないと落ち着かない、おやつの時間に緑茶がないともの足りないというふうになっていくはずです。

よくある質問

Q）食物繊維が多いお茶ってあるの？
A）先ほどご紹介しましたが、緑茶類は食物繊維を多く含んでいます。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、食物繊維が豊富なのは、ほうじ茶、番茶、せん茶、玉露、そして抹茶です。

Q）食物繊維が不足しているサインは？
A）食物繊維が足りないと、便秘になりやすいといわれています。排便がうまくいかないと腸内環境のためにもよくありませんので、食物繊維と水分を摂るようにしましょう。

【Ｂ】

Fibeeに関するよくある質問

https://faq.mizkan.co.jp/category/show/162?site_domain=default

食物繊維と水分を同時に

今回は「飲みものから食物繊維を摂る方法」を見てきました。市販されている飲みものを活用すれば調理しなくて済むので、忙しい毎日でも食物繊維を摂りやすいですね。

そもそも人間の体重の約60％は水分です。年齢とともに水分率は変わり、新生児は80％、子どもが75％、成人男性は60％、成人女性が55％、高齢者は50％といわれています。

食物繊維と同時に水分も摂れるので、これからは飲みものにもぜひ注目してください。

【Ｕ】

執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧

【Ａ】飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社 2024）

【Ｂ】公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿ネット｜食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

【Ｃ】飯田薫子監修『70歳からの本当の健康を手に入れる――すごい栄養学』（宝島社 2025）

【Ｄ】厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r6-houkoku_00001.html

【Ｅ】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

【Ｆ】竹並恵里監修『糖質から食物繊維・甘味料成分まで――炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト事典』（ナツメ社 2022）

【Ｇ】池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』（NHK出版 2018）

【Ｈ】一般社団法人 母子栄養協会Web「野菜ジュース どんな栄養がある?野菜代わりになる?管理栄養士解説」
https://boshieiyou.org/yasaijuiceeiyou/?srsltid=AfmBOoplDt7rnfjJZsQDhKd34I9xUGIkf5zTZdUrWNhOFBhg2wGxp7d6#デメリット

【Ｉ】農林水産省Web「SV計算の難しいもの」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/use/sv.html

【Ｊ】田島内科クリニックWeb「便秘」
https://www.tajima-naika.jp/constipation/

【Ｋ】日本豆乳協会Web「「豆乳」とは」
https://www.tounyu.jp/tounyu-life/archives/5425

【Ｌ】京都府Web「緑茶その他の食品のビタミン含有の比較」
https://www.pref.kyoto.jp/chaken/bitamin.html

【Ｍ】公益財団法人 千葉県栄養士会Web「健康は一杯の日本茶から」
https://www.eiyou-chiba.or.jp/commons/shokuji-kou/health_and_diet/nihontya/

【Ｎ】医療法人社団 原武会 北部病院Web「熱中症対策の飲み物について」
https://hkb.or.jp/outpatient/熱中症対策の飲み物について/

【Ｏ】一般財団法人 教職員生涯福祉財団Web「甘酒」
https://www.kyosyokuinzaidan.jp/column/mimiyori/amazake.html

【Ｐ】NPO法人 季語と歳時記の会「きごさい歳時記｜甘酒（あまざけ）三夏」
https://kigosai.sub.jp/001/archives/8873

【Ｑ】医療法人あざぶ会 麻生クリニックWeb「腸活のみかた（甘酒は腸にいい？）」
https://www.asou-clinic.com/column/column-1954/

【Ｒ】健康栄養支援センターWeb「甘酒って健康に良いの？管理栄養士が解説」
https://hns-japan.com/aminosan/

【Ｓ】一之江駅前ひまわり医院Web「食物繊維の摂りすぎは何グラムから？摂りすぎへの対処法も解説【腹痛・便秘・下痢】」
https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/excessive-intake-of-dietary-fiber/

【Ｔ】サルスクリニックWeb「食物繊維を摂りすぎても大丈夫？ ～摂取量の目安や摂り過ぎた際の症状を解説～」
https://salusclinic.jp/column/uncategorized/article-188/

【Ｕ】ミツカン水の文化センター機関誌『水の文化』74号「概論：海から陸へ上がり発達した体液調節機能」
https://www.mizu.gr.jp/kikanshi/no74/02.html