低GI食品とは？話題のGI値が低い食品と選び方のコツ

「低GI食品」という言葉をご存じですか？ GIとは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略称で、その値がGI値です。GI値は、食品を食べた後の血糖値に与える影響を評価する国際的な指標なんです。GI値の低い「低GI食品」を意識して摂ることで、体によい影響を与えるといわれています。低GI食品を摂ることで、集中力や記憶力が高まるという話もあるんです！ とっつきにくいかもしれませんが、できるだけわかりやすくご説明しますね。

 

1. GI値のしくみと「低GI食品」
2. 低GI食品にはどんなものがある？
3. 低GI食品選びのポイント
4. よくある質問
5. 低GI食品と「ご褒美」

 

GI値のしくみと「低GI食品」

GI値とは食べものが与える食後の血糖値の上昇を示す指標で、ブドウ糖を100とした場合の相対的な数値です。なぜブドウ糖なのかというと、ブドウ糖（グルコース）は吸収がもっとも速い糖質だからです。GI値が高い食品ほど食後血糖値が急激に上昇しやすく、GI値が低い食品ほど食後血糖値はゆるやかに上昇します。
GI値が70以上を「高GI食品」、56～69を「中GI食品」、55以下を「低GI食品」と定義されています。
野菜や果物、ナッツ類は、いくつかの例外を除いて全体的に低GI食品に位置づけられています。また、肉類や魚介類、卵・乳製品、豆類、きのこ類も低GI食品です。 食事の際に低GI食品を選ぶようにすると、血糖値の急激な上昇が避けられるうえ、消化に時間がかかることから満腹感が長続きして肥満になりにくく、さらに2型糖尿病の発症リスクを抑える可能性があるなど、体によい影響を与えるといわれています。
さらに、低GI食品を摂ると集中力や記憶力が高まる可能性があることもわかってきました。子ども（12～14歳）52人を対象として、朝食に低GI食品を摂る、高GI食品を摂る、朝食を抜くという3グループに分けて比較したところ、低GI食品を食べた子どもたちがもっとも認知機能が高かったという研究報告があります。

GI値の分類と食後血糖値

出典：市川陽子「食事のGlycemic Indexと生活習慣病一次予防」日本調理科学会誌 Vol.44 No.4, pp.259-262(2011）総説

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低GI食品と高GI食品の違い

そもそも低GI食品が注目されるのは、食後の血糖値（血液中のブドウ糖濃度）の上昇がゆるやかだからです。食事をすると血糖値が上昇しますが、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」によって数時間経つと血糖値は正常な値に戻ります。
ところが、インスリンの分泌が少ない、あるいはインスリンがうまく効かないと慢性的に血糖値が高いままとなり、この状態が続くのが糖尿病です。
では、低GI食品と高GI食品の違いはどこにあるのでしょうか？
この説明でよく用いられるのが白米（精白米）と玄米です。いずれも同じ米なのに、白米は高GI食品、玄米は中GI食品に位置づけられているんです。その理由は、白米は精米の過程で玄米から果皮や胚芽、ぬかを取り除くからです。玄米は白米よりもビタミン類やミネラル、食物繊維が多いです。食物繊維は食後血糖値の上昇をゆるやかにする成分の一つといわれています。
お茶碗1杯を150ｇとした場合の白米と玄米の栄養価を表にして見比べると、かなり違いがあることがわかりますね。

白米（精白米）と玄米の栄養価（お茶碗1杯150ｇの場合）

出典：文部科学省「食品成分データベース」
*プロスキー変法食物繊維総量　**α-トコフェロール　***微量

【Ａ】【Ｂ】【Ｃ】【Ｄ】【Ｅ】【Ｆ】

 

 

 

 

低GI食品にはどんなものがある？

ここから低GI食品にはどのようなものがあるのか、具体的に見ていきましょう。今回のGI値はシドニー大学のデータベースを利用したものですが、GI値は同じ食品でも国・地域や検査機関によってかなり差がありますので、あくまでも1つの目安としてご覧ください。

穀物・炭水化物

私たち日本人の主食となる白米（精白米）のGI値は高く、精米する前の玄米はGI値が比較的低いことは先ほどお伝えしました。パンも同じく、精製小麦でつくられる食パンはGI値が高いです。また、ライ麦パンは食物繊維が豊富なので、全粒粉パンよりもGI値は低くなります。麺類ではそばが中GI食品となります。
ごはんやパン、麺類のGI値を見分けるポイントとして、外見の色が「白いか、黒いか」があるといわれています。白いのは精製しているからでGI値が高く、黒いのは精製度合いが少ないのでGI値も低い――そういう見分け方もあるんです。

白米と玄米、そば、全粒粉パン、ライ麦パンのGI値

出典：THE UNIVERSITY OF SYDNEY "Glycemic Index Research"

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たんぱく質が豊富な食品

肉類や魚介類は「GI値が高いのでは？」と思われがちですが、実はたんぱく質を多く含んでいるうえ糖質が少ないので、GI値は低く、ほぼすべてが低GI食品です。
卵・乳製品や豆類も同様で、たんぱく質が多く、豆類は食物繊維も多いため、全般的に低GI食品です。例外は練乳。牛乳や脱脂乳を濃縮し、砂糖を加えてつくられることが多い練乳は中GI食品に位置づけられていますよ。

主な豆類、豆乳、牛乳のGI値

出典：THE UNIVERSITY OF SYDNEY "Glycemic Index Research"

野菜・きのこ・海藻類

野菜類は食物繊維が豊富でビタミンやミネラルも多く含んでいますので低GI食品と思いがちですが、気をつけなければいけないものもあります。それは、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなど糖質を多く含んでいるもの。茹でたじゃがいもやかぼちゃは中GI食品で、油を用いるフライドポテトは高GI食品とされています。いも類は他の野菜類に比べて、多くの量を一度に食べることも多いので注意してください。
きのこ類と海藻類は全般的に低GI食品ととらえて大丈夫です。どちらもカルシウムや鉄などのミネラル、ビタミン類、食物繊維を豊富に含んでいます。食事の際は野菜類、きのこ類、海藻類から食べはじめると、血糖値の上昇がよりゆるやかになるそうですよ。

きのこ類の栄養価（抜粋）

出典：文部科学省「食品成分データベース」
*プロスキー変法食物繊維総量　**微量

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果物

野菜と並んで積極的に摂ることが推奨されている果物は、ビタミン類やミネラル、食物繊維、各種ポリフェノールが豊富です。GI値はおおむね低いとされていますが、果物は糖質も多く含んでいます。パイナップルやメロンなどは、果物のなかではGI値が比較的高めです。
野菜と並んで積極的に摂ることが推奨されている果物は、ビタミン類やミネラル、食物繊維、各種ポリフェノールが豊富です。GI値はおおむね低いとされていますが、果物は糖質も多く含んでいます。パイナップルやメロンなどは、果物のなかではGI値が比較的高めです。

主な果物のGI値

出典：THE UNIVERSITY OF SYDNEY "Glycemic Index Research"

お菓子

砂糖をたっぷり用いたケーキ、小豆を砂糖と煮るあんこなどを用いる菓子類は甘いものが多いですよね。甘いもの＝糖質が多いので、菓子類はどうしても高GI食品が多くなります。また、原料に米を用いるので、煎餅もGI値は高めになってしまいます。大人気のスナック菓子の1つ、ポテトチップスは油で揚げるため高GI食品に位置づけられています。
菓子類には低GI食品はないの？ と思われるかもしれませんが、実はカカオ分が70％以上の高カカオチョコレート（ハイカカオチョコレート）、そしてピーナッツやカシューナッツなどのナッツ類は低GI食品なんです！ ナッツ類は食物繊維も豊富ですね。
アーモンドやクルミ、マカダミアナッツなどはコンビニエンスストアで気軽に買えますので、小腹が空いたときには甘い菓子ではなく、高カカオチョコレートやナッツ類を選ぶようにするとよいです。

【Ａ】【Ｂ】【Ｃ】【Ｇ】【Ｉ】【Ｊ】

 

 

 

 

 

低GI食品選びのポイント

低GI食品を選びたくても、あらゆる食べもののGI値を覚えておくのは不可能です。前述したように、国・地域や調査機関によって同じ食品でもGI値に幅がありますので、低GI食品をおおまかに見分けるポイントを、これまでのまとめも含めてご紹介しますね。

炭水化物は「白」より「茶・黒」を

白米と玄米なら茶色い玄米を、白い食パンよりも茶色のライ麦パンを、白いうどんよりも黒っぽいそばを、それぞれ選ぶようにしましょう。白いものより、茶色あるいは黒色の方が精製度合いは少なく、食物繊維を多く含んでいるからです。
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるので、主食系は「白」より「茶・黒」がおすすめです！

食物繊維が豊富なものを

果物は糖質を多く含んでいます。でも果物は体によいとされていますので、できれば摂りたいですよね。迷ったら、「食物繊維が豊富な果物」を選ぶようにしてください。先ほど見たように、メロンは食物繊維が少ないのでGI値は高めですが、リンゴなど食物繊維が多いものならGI値は低めです。

でんぷんを含まない野菜を

野菜類はおしなべてGI値は低いですが、じゃがいもやさつまいもなどでんぷんを多く含むいも類はGI値が高くなりがち。そこで、いも類を食べるときには緑黄色野菜もしっかり摂ることを意識するとよいといわれていますよ。

甘すぎるものは選ばない

甘いものは糖質を多く含んでいますので、特に菓子類を選ぶときには注意が必要です。そんななか、例外ともいえるのが高カカオチョコレート。原料のカカオ豆は食物繊維が豊富だからです。カカオ豆と同じくナッツ類も食物繊維を多く含むので、口さみしくなったらこれらを選ぶとよいでしょう。

食物繊維量と血糖値の関係

血糖値に影響を与える栄養素は炭水化物です。炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせた総称ですが、血糖値に関してはそれぞれ異なる働きをします。糖質を摂ると血糖値が上昇しますが、食物繊維は食後血糖値の上昇を抑える働きがあります。
食物繊維を多く含む食材を表にしましたので、参考にしてください。

「食物繊維」含有量 食品ランキング

出典：文部科学省「食品成分データベース」
（注1）プロスキー変法食物繊維総量で比較
（注2）種類を多く紹介するため、状態や調理法が重複するもの、一般的に入手しづらいものは省略した

野菜から食物繊維を摂ろう！ 食物繊維が多い野菜ランキングを紹介

食事する際の注意点と工夫

食後に血糖値が急激に上昇しないようにする食べ方がいくつかあります。1つは「ゆっくり食べること」です。2つめは「野菜類、たんぱく質を含む肉類や魚介類を先に食べること」です。また、海藻やきのこ類などが多く含む水溶性食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるといわれています。
私たち日本人の主食は白米ですので、GI値の観点からいえば食生活は高GIに傾きがちです。そこで、食後の血糖値を抑制するための工夫として2つの方向性があるといわれています。その1つが先に述べたこととも通じる「野菜サラダを白米より先に食べること」。こうすることで血糖値の上昇を促すインスリンの分泌が抑制されるそうです。
もう1つは、白米を「玄米や大麦、ライ麦など未精製の穀物」に置き換えることです。こうすると主食のGI値を下げることにつながります。でも、白いごはんをまったく食べない生活は逆にストレスになりそうですよね？ その場合は、「冷えたごはん」として食べることがおすすめです！
白米は冷えると「レジスタントスターチ」（難消化性でんぷん）が増えるため、食後血糖値が上がりにくくなるといわれています。レジスタントスターチは消化されないまま腸に届いて、不溶性食物繊維と似た働きをするから。これはパスタやうどんが冷えても同じことが起こるそうですよ。

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【Ａ】【Ｂ】【Ｅ】【Ｋ】【Ｌ】【Ｍ】

 

 

よくある質問

（Ｑ）バナナは低GI食品ですか？

（Ａ）バナナのGI値は「51」なので一般的には低GI食品に分類されます。ただし、その数値は「黄色く」熟した状態で、それを越えて熟しすぎるとGI値は「57」に跳ね上がり、中GI食品となります。また、THE UNIVERSITY OF SYDNEY "Glycemic Index Research"には、南アフリカ共和国のバナナがGI値「70」となっています。これは高GI食品となります。

【Ｇ】

 

（Ｑ）パスタはなぜ低GI食品なのでしょうか？

（Ａ）パスタのGI値は「41」。これは低GI食品にあたる数値となります。また、パスタは麺の断面に隙間がないため、消化や吸収の速度が遅く、血糖値を上げるインスリンの分泌を抑えるとされていますよ。

【Ｎ】

 

 

低GI食品と「ご褒美」

今回は低GI食品を中心にさまざまな食べもののGI値について見てきました。ふだんから低GI食品を摂ることで血糖値の上昇を抑えると肥満になりづらくなり、2型糖尿病の発症リスクも抑えることが期待されています。
ブドウ糖はすっかり悪者扱いされていますが、単に悪さをするだけでなく、ストレスを緩和するという働きもあるそうです。ある研究によると、ブドウ糖を摂取することで甘味を感じると同時に血糖値が上昇するとストレスが緩和されて、行なっている作業がより正確さを増したそうです。
ふだんは低GI食品を摂るようにしつつ、時には「ご褒美」として甘いものも食べること。それが体も心も健康であり続けるコツなのかもしれませんね。

【Ｏ】

 

 

 

 

 

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

 

【Ａ】竹並恵里監修『炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト事典――糖質から食物繊維・甘味料成分まで』（ナツメ社 2022）

【Ｂ】西 剛志著『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食――脳にいい最強の食事術』（アスコム 2022）

【Ｃ】北海道科学大学Web「ほくかだい事典｜GI値とは？食品のGI値や体に与える影響をわかりやすく解説」

【Ｄ】Cooper S.B, et al. “Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children”, Br J Nutr. Vol.107, pp.1823-32, 2012.

【Ｅ】一般社団法人 日本糖尿病学会『健康食スタートブック～生活の質向上を目指して～』

【Ｆ】JAかもと オンラインストア「白米と玄米」

【Ｇ】THE UNIVERSITY OF SYDNEY "Glycemic Index Research"

【Ｈ】四谷内科・内視鏡クリニックWeb「Dr.ともこの糖尿病ラボ｜gi値とは何かをしっかり理解して血糖管理に役立てる」

【Ｉ】金沢駅前 内科・糖尿病クリニックWeb「海藻は血糖値の急上昇を抑えるのに役立つ！最適なタイミングや食べ方を解説」

【Ｊ】公益財団法人 中央果実協会『FACTBOOK 果物と健康（六訂版）』

【Ｋ】山梨県厚生連健康管理センターWeb「健康情報｜『食品のGI値』を活用し、健康な体をつくりましょう！」

【Ｌ】市川陽子「食事のGlycemic Indexと生活習慣病一次予防」日本調理科学会誌 Vol.44 No.4, pp.259-262(2011）総説

【Ｍ】福岡天神内視鏡クリニックWeb「総院長ブログ｜『レジスタントスターチ』に注目です。」

【Ｎ】一般社団法人 日本パスタ協会Web「パスタと健康｜パスタでヘルシーダイエット」

【Ｏ】農畜産業振興機構「糖や甘味が精神的ストレス応答に及ぼす影響」山口県立大学看護栄養学部