子どもにはどんなおやつを選べばよい？ 適正なカロリーやお勧めのヘルシーおやつを紹介！

私たち大人にとって「おやつ」は楽しみですが、それは子どもたちにとっても同じです。むしろ子どもたちの方がおやつを楽しみにしているかもしれません。だからこそ、成長期の子どもたちが好きなものばかり食べないように、おやつは慎重に選びたいですね。子どもにふさわしいおやつとはどのようなものがあるのでしょうか。適正なカロリーや栄養素を踏まえて、子ども向けのヘルシーなおやつをご紹介します。

【Ａ】

 

1. 子どもに適したヘルシーなおやつ選びのポイント
2. 子どもに与えても安心なヘルシーおやつ7選
3. よくある質問
4. 子どもたちの栄養を補うために

子どもに適したヘルシーなおやつ選びのポイント

子どもたちは、大人に比べて消化器官がまだ整っていません。そのため、１食あたりに食べられる量も少ないのです。それは1日3回の食事だけでは栄養素を摂りきれないということになりかねません。子ども向けのおやつをどう考えたらよいのか見ていきましょう。

カロリーを意識する

子どもが一番好きなおやつはなんだと思いますか？ それは「スナック菓子」です。そして、小学生の子どもをもつ親にどのようなおやつを与えているかを調査した結果は、1位はスナック菓子で、2位はビスケット・お煎餅類、3位が菓子パン・ケーキ類でした。

スナック菓子も菓子パンもケーキもおいしいですよね。そんなおやつだったら大人でも大喜びです。でも、どれも摂取カロリーが高そうで心配です。

おやつから得るエネルギーは1日に200kcal以内に収めることが推奨されています。これは1日に必要なエネルギーの1割程度です。

200kcalの目安は、ショートケーキなら約1/2個、ポテトチップスなら約1/2袋です。そのほか、アイスクリーム小1個、板チョコレート約1/2枚、どら焼き1個、お煎餅3～4枚となっています。

おにぎり1個がだいたい170～180kcalですので、200kcalは意外とすぐ上限に達してしまうことがわかります。

スナック菓子には油脂や塩分が、甘いお菓子には糖分が多く含まれています。まずは200kcalを意識することからはじめましょう。

【Ａ】【Ｂ】【Ｃ】【Ｄ】

不足しがちな栄養を補う

保育園でおやつの時間があるように、おやつは子どもたちにとって「第4の食事」ともいわれるほど重要なものです。それは、おやつによってふだんの食事で不足しがちな栄養素を補えるからです。

例えば、成長に欠かせない骨や歯の成分となる「カルシウム」は、牛乳やヨーグルト、乾燥した小魚などから摂ることができます。

全身の細胞に酸素を運ぶために必要な「鉄」は、いんげん豆やレンズ豆から補給できます。鉄をもっとも必要とするのは、12歳から14歳といわれています。

細胞分裂に必須とされるのが「亜鉛」です。亜鉛は牡蠣に多く含まれますがおやつにはなりにくいので、パルメザンチーズや卵黄から摂るようにしましょう。

体をよい状態に保つビタミンやミネラルも欠かせません。子どもの場合は、エネルギーの代謝や脳・神経の発達に必要なビタミンＢ群を摂るようにしましょう。「ビタミンＢ1」は大豆や青えんどうから、「ビタミンＢ2」は牛乳やヨーグルト、アボカドから摂ることができます。「ビタミンＣ」や「カリウム」、「食物繊維」は、おやつを果物にすると補いやすいです。

おやつを、栄養素を補うという視点でみると、選び方は食品全般に広がっていきますね。

【Ａ】【Ｂ】【Ｅ】【Ｆ】

糖質や脂質の摂取を控える

おやつとして食べるなら、砂糖や油脂の多いものは避けた方がよいといわれています。

血糖値はゆるやかに上がり下がりすることが好ましいですが、砂糖を多く摂ると砂糖に含まれる糖質が血糖値を急上昇させます。それを抑えようと体内でインスリンが分泌され、今度は血糖値が急激に下がります。そうなると集中力が切れたり眠気を誘ったりするだけでなく、強い空腹も感じるので、おやつのあとの晩ごはんを食べすぎたり、おやつのすぐあとにまた甘いものを欲したりして、太る原因となるのです。

一方、脂質を必要以上に摂るとエネルギーが過多になり、肥満につながります。そのうえインスリンの効きが悪くなり、生活習慣病につながる恐れがあるといわれています。

その食べものがおやつにふさわしいかどうかを考える際は、エネルギーと栄養素に加え、糖質や脂質もチェックしてください。

【Ａ】【Ｇ】【Ｈ】

 

子どもに与えても安心なヘルシーおやつ7選

実際に子どもたちに与えてもよいおやつには、どのようなものがあるでしょうか？ 今回は7つ選んでみました。エネルギーや食物繊維含有量も含めて、ヘルシーなおやつ選びに役立ててください。

Fibeeブレッド

Fibeeブレッドは、発酵性食物繊維を3種類以上配合した、Fibeeシリーズのパンです。全粒粉やライムギを使用して素材にもこだわり、本格的なおいしさを追求しました。

忙しい毎日でも、朝食やランチに取り入れやすく、食事からのインナーケアを無理なく続けられます。

Fibeeブレッドの栄養成分（1個あたり）

関連リンク：https://shop.mizkan.co.jp/products/fib00356

Fibeeルイボスティー

ふわぁっと桃の香り広がる癒しのルイボスティーです。厳選茶葉のルイボスティーに桃果汁をブレンドし、日常のちょっとした息抜きにぴったりな味わいに仕上げました。

1日分の発酵性食物繊維がとれます。

※発酵性食物繊維量8.1g（1本あたり分析例）

Fibee ふわぁっと桃香るルイボスティーの栄養成分（1本(500ml)あたり）

関連リンク：https://shop.mizkan.co.jp/products/fib00355

みかんやりんごなどの果物類

ビタミン類やミネラル類、そして食物繊維を豊富に含んでいる果物は、子どもたちのおやつにぴったりです。果物は甘さがあっておいしいうえ、カロリーもそれほど高くありません。

果物を摂ることは、体にとってさまざまなよい働きがあるといわれています。その証拠に、厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21（第三次）」では、果物の摂取目標量として「1日あたり200ｇ」が掲げられています。

しかし、実際には日本人の果物の摂取量は目標に届いていません。果物を食べる習慣をつけておくためにも、子どもたちにおやつとして果物を与えてはいかがでしょうか？

果物は、生のまま食べるようにしましょう。また、大事な栄養素である食物繊維は、果物の皮に多く含まれています。表にうんしゅうみかんとりんごに関して皮つきと皮なしの数値を記しましたが、見比べるとわかるように、いずれも皮つき（みかんは「じょうのう」）のほうが食物繊維は多いんですよ。

主な果実類の栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

**じょうのうは「薄皮ごと果肉を食べた場合」

***砂じょうは「薄皮を取り除き果肉だけを食べた場合」

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｃ】【Ｆ】【Ｉ】

ナッツ類

食物繊維がしっかり摂れるナッツ類もお勧めです。ナッツ類は食物繊維のほか、ビタミンやミネラルも多く含んでいます。

例えば、アーモンドはビタミンＥが豊富で、10粒ほど食べるだけで1日に必要なビタミンＥを摂ることができます。また、ビタミンＢ2も多いうえマグネシウムの含有量もかなりのもの。

ピスタチオも栄養価が高いナッツです。カリウムやビタミンＢ1を多く含んでいて、「ナッツの女王」とも呼ばれています。

ナッツは硬いのでしっかり噛む必要があるので、子ども向けのおやつといえます。小魚が混ざったナッツのお菓子ならカルシウムも一緒に摂れるので、一石二鳥です。

ナッツで注意したいのは、脂質が多くてカロリーが高いこと。一度にたくさん与えず、少量に留めてください。

ナッツ・豆類の栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｇ】【Ｉ】【Ｊ】

せんべい類

あごの力を鍛えるためにも、子どもに硬い食べものをおやつとして与えるのは理にかなっています。硬いせんべいはしっかり噛んで食べることができます。しかも、砂糖が使われていないせんべいを選べば、虫歯にもなりにくいです。

せんべいの原料は、関東では米を用いたものが多く、関西では小麦粉を用いたものが多いといわれています。表には両方とも記したので見比べてください。

食物繊維が多いのは、青森・岩手で食べられている南部せんべい。これはらっかせいやごまを用いているからです。

せんべいは3～4枚で200kcalです。子どもにゆっくりよく噛んで食べるように伝えると満腹感が得やすいため、食べすぎを防ぐことができます。

せんべいの栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｋ】【Ｌ】【Ｍ】

ゼリー類

プルプルした食感の甘いゼリーは、大人でも好きな人は多いですよね。ゼリーは子どもにも人気のあるおやつです。

「今日は食物繊維が足りないかも？」と思ったら、果肉入りのゼリーやこんにゃくゼリーをおやつにしてはどうでしょうか。特にこんにゃくは水に溶けやすい水溶性食物繊維で、体内の余分なものを排出するといわれています。市販のゼリーを買う際は、カロリーがどれくらいなのか、チェックしてくださいね。

もしも時間がとれるなら、お子さんと一緒にゼリーを手づくりする手もあります。果汁100％のフルーツジュースを原料にすれば、レシピは意外と簡単ですよ。

ゼリーの栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｎ】

さつまいも

食物繊維が豊富なことで知られているのがさつまいもです。また、さつまいもは排泄を促すヤラピンという特有の成分も含んでいます。ビタミンＣやビタミンＥ、カリウム、マグネシウムなどミネラルも豊富です。

さつまいもはみかんと同じくらい多くのビタミンＣを含んでいます。一般的にビタミンＣは加熱すると壊れやすい栄養素ですが、さつまいもの場合はでんぷんがビタミンＣを包むようになっているので、加熱しても壊れにくいという特徴があります。

さつまいもはダイエットにも向いているといわれています。体重が気になるのなら、蒸したさつまいもを親子が一緒に食べてもよいですね。

さつまいも類の栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｊ】【Ｏ】【Ｐ】

よくある質問

Q）子どもが毎日食べるようなおやつは何がいいですか？
A）おやつと聞くと、どうしても甘いお菓子やスナック菓子をイメージしがちですが、意外とカロリーが高いものが多いです。できれば乳製品や果物など栄養素が同時に摂れるものをお勧めします。

Q）体にいい市販のおやつは？
A）不足しがちといわれている食物繊維やカルシウムなどがしっかり摂れるおやつを選ぶとよいでしょう。食べすぎないように個包装や小分けになっているとよりいいですね。

Q）Fibee商品は子どもや妊婦が食べてもいいですか？
A）Fibee商品に入っている発酵性食物繊維は健康のために大切な栄養素なので、一般的な食品と同じようにお子さまや妊婦の方が召し上がっても問題ないと考えています。

Q）Fibee商品で子どもが食べる際に気をつける点はありますか？
A）「Fibee ひとくちビスキュイ オレンジとカカオニブ」は、硬めの食感が特徴です。小さなお子さまが召し上がるときはよく噛んで、のどに詰まらせないようご注意ください。

子どもたちの栄養を補うために

日に日に成長していく子どもの姿を見るのは、親にとって大きな喜びです。健やかに育ってほしいと思うのは、きっと万国共通の願いでしょう。

今の子どもたちは塾や習い事で忙しいといわれています。昼ごはんと晩ごはんの間にとるおやつを、子どもたちに必要な栄養を補う「補助食」と捉えて、体によいものをしっかり選びたいですね。

執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧

【Ａ】齋藤勝裕著『図解 身近にあふれる「栄養素」が3時間でわかる本』（明日香出版社 2021）

【Ｂ】豊川裕之監修『ポプラディア情報館 食と健康』（ポプラ社 2006）

【Ｃ】農林水産省Web「おやつの意味を知りましょう」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html

【Ｄ】厚生労働省「健康日本21アクション支援システム｜お菓子や間食の取り入れ方」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-002

【Ｅ】五関正江監修『ビタミン・ミネラルがよくわかる本――上手にとって健康に！』（つちや書店 2023）

【Ｆ】厚生労働省「健康日本21アクション支援システム｜果物1日200gのすすめ」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-01-003

【Ｇ】赤羽もりクリニックWeb「糖尿病の方におすすめのおやつを紹介！選び方と血糖コントロールのコツを解説」
https://akabanejinzonaika.com/blog/diabetes-school/snack

【Ｈ】中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版 2025）

【Ｉ】足立香代子著『太らない間食』（文響社 2016）

【Ｊ】吉田企世子監修『旬の野菜の栄養事典――春夏秋冬おいしいクスリ』（エクスナレッジ 2016）

【Ｋ】ハーツデンタルクリニック谷塚駅前Web「子どもの歯にいいおやつ5選｜逆の歯に悪いおやつとは？」
https://hearts-soka.jp/snack-5/

【Ｌ】加藤製菓Web「ご存知ですか？あられ・おかき・おせんべいの違い。実は明確に区別されています。」
https://katoseika.co.jp/blog-post001/

【Ｍ】食品成分データベース「食品番号：15049」
https://fooddb.mext.go.jp/details/foodInfo.pl?ITEM_NO=15_15049_6&VIEW_POPUP=1

【Ｎ】飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社 2024）

【Ｏ】農林水産省「サツマイモの栄養の特徴（とくちょう）について教えてください。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0011/04.html

【Ｐ】池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』（NHK出版 2018）