食物繊維が豊富なおすすめお菓子！ 市販のFibee商品も含めて紹介！

私たちの健康と腸内環境には深い関係があることがわかってきました。腸内の環境を整えているのは善玉菌で、その善玉菌のエサになるのは食物繊維と考えられています。しかし、残念ながら日本人の食物繊維摂取量は不足しがちです。そこで、食物繊維を「おやつ」で補う方法を考えてみませんか？ 今回は、おやつに適した食物繊維が豊富なお菓子を、発酵性食物繊維が手軽に摂れるFibee商品も含めてご紹介します。

 

1. 食物繊維をおやつで補うことの重要性
2. 食物繊維たっぷりなおやつの選び方
3. 食物繊維が摂れるおすすめおやつとジャンル別商品を紹介！
4. 食物繊維をおやつ・お菓子で食べるときの注意点
5. よくある質問
6. 発酵性食物繊維に注目を

食物繊維をおやつで補うことの重要性

おやつは、1日3回の食事とは別に栄養素を摂るチャンスです。おやつはそもそも「間食」ですが、最近では「第4の食事」とも呼ばれています。それはおやつを選んで食べることによって、1日3回の食事だけでは補いにくい栄養素を摂ることができるからです。

現代の日本人に足りないといわれている栄養素の一つに「食物繊維」があります。

水溶性と不溶性！ 食物繊維の働きと「1日の摂取目安」

食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分」と定義されています。簡単に言うと、小腸では消化されず、大腸までそのまま届く栄養素が食物繊維。今は「第6の栄養素」といわれるほど、健康を保つために重要なものと見なされています。

食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。水溶性食物繊維は、脂質の消化吸収を抑えたり血糖値の急上昇を防いだりする働きがあるといわれています。また、不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して排便をスムーズにするなどの役割があるとされています。

ところが、食物繊維の摂取量は足りていません。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に定められている1日に必要な食物繊維の摂取目標量は18～64歳の女性で18ｇ以上、男性で20～22ｇ以上ですが、「令和6年国民健康・栄養調査」では20～64歳の女性が17.1ｇ、男性が19.2ｇに留まっています。

【Ａ】【Ｂ】【Ｃ】

食物繊維と、高たんぱく・低糖質の両立を

食物繊維は、今でこそ大切な栄養素といわれますが、以前は「食べもののカス」で、エネルギーにならないうえ、便として排出されるだけの存在だと軽視されていたのです。しかし、研究が進むにつれ、その重要性が明らかになってきました。

食物繊維は植物性の食品に多く含まれています。食物繊維が豊富な食品はエネルギーをさほど摂取せずに済むうえ、食事のボリュームを増すので満腹感をもたらすと評価されています。

食物繊維を多く含む食べものは、昼ごはんと晩ごはんの合間に食べるおやつにぴったりです。同時に高たんぱくで低糖質であるかどうかもチェックしてください。食物繊維が豊富で、高たんぱくかつ低糖質な食べものは、おやつとするのに最適です。

【Ｂ】

手軽に発酵性食物繊維を補える「Fibee（ファイビー）」とは？

食物繊維には、先ほどふれた水溶性と不溶性という区分以外に、発酵性による分類もあります。発酵性の高い食物繊維を「発酵性食物繊維」と呼びます。発酵性食物繊維は大腸の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあるといわれています。

ミツカンの「Fibee（ファイビー）」は、その発酵性食物繊維をおいしく、手軽に摂ることができる食品群です。ワッフルやデニッシュ、バウムクーヘンなど仕事の合間のおやつにちょうどいい食べものが多いので、ぜひ一度試してみてください！

【Ｄ】

 

食物繊維たっぷりなおやつの選び方

食物繊維を摂るには、おやつ以外の方法もあります。例えば毎日食べるごはんを、白米（精白米）ではなく玄米や発芽玄米にすればそれだけで食物繊維をより多く摂ることができます。

しかし、仕事や子育てで忙しい人の場合、自分だけが玄米や発芽玄米に切り替えるのは大変ですよね。そこで、コンビニエンスストアやスーパーマーケットで入手しやすく、気軽に素早く食べられる食物繊維入りのお菓子を、おやつとして選ぶことをお勧めします。

1食あたりの「食物繊維量（ｇ）」を確認する

たとえパッケージに「食物繊維入り」と記してあったとしても、成分表示を確認するクセをつけるようにしましょう。もちろん個人差はありますが、一般的に食物繊維は今よりも1日あたり3～4ｇ多く摂るようにした方がよいといわれています。

購入しようと思った食べものが食物繊維をどのくらい含んでいるのか、常にチェックしてください。

【Ａ】

脂質や糖質とのバランスも忘れずにチェックする

食物繊維ばかりに気をとられて、本来ならば摂る必要のない脂質や糖質まで摂らないようにしましょう。

脂質と糖質も私たちが生きていくために必要なエネルギー源ですが、それらは1日3回の食事で補えます。食物繊維を最優先にして、栄養バランス全体を考えるようにしてください。

ちなみに、食品に「糖類ゼロ」と表示されていても甘味料が含まれている場合があります。また「糖質オフ」に関しては、まだ表示基準が定まっていないので注意したほうがよいですよ。

【Ｂ】

食物繊維が摂れるおすすめおやつとジャンル別商品を紹介！

食物繊維が豊富で、ちょっとした隙間時間でも手軽に食べられる――そんなおやつに適した食べものにはどのようなものがあるのでしょうか？

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、食物繊維が多いことで知られている代表的な食べものを抜粋して表にまとめました。食物繊維だけでなく、カロリー（エネルギー）や脂質、糖質も確認してくださいね。

また、次項からは、主なカテゴリー別に特徴などもご紹介します。

主なおやつの栄養価（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

****食物繊維総量は「AOAC.2011.25法」の数値

（注）食物繊維に関しては、日本食品標準成分表（八訂）2020年版から一部の植物性食品で新しい方法（AOAC2011.25法）による測定値が掲載されはじめた。AOAC2011.25法は以前の測定方法（プロスキー変法）に比べて、従来よりも食物繊維含量が高く算出される傾向がある

発酵性食物繊維が摂れる「Fibee」シリーズ

発酵性食物繊維をおいしく、手軽に摂ることができるミツカンの「Fibee（ファイビー）」。全粒粉やおからを使ってしっとり焼き上げたワッフルは7種、発酵性食物繊維を3種類以上配合したデニッシュは3種、おからと玄米と用いたやさしい風味のバウムクーヘンは2種をそれぞれラインアップしています。

ワッフルが1個あたり3.5～4.4ｇ、デニッシュが5.9～6.4ｇ、バウムクーヘンが3.0～3.1ｇの発酵性食物繊維を含んでいますよ。

小腹を満たす「クッキー・ビスケット系」

口寂しいときに、ちょっとつまめるクッキーやビスケットがあるといいですよね。100ｇあたりにソフトビスケットなら1.4ｇ、中華風クッキーなら1.1ｇの食物繊維が含まれています。

今はコンビニなどでオーツ麦や玄米、おからなど食物繊維が多い食材を生地に練りこんだものが手に入ります。それらがカルシウムや鉄も含んでいれば一石二鳥です。常備しておけば、きっと重宝しますよ。

忙しい時にサッと食べられる「栄養調整バー・シリアル系」

袋を開けて取り出して素早く食べられる栄養調整バーは、たくさんの種類が市販されています。シリアル系と呼ばれるタイプは、歯ごたえがあるため噛むうちに満腹感が得られます。

大豆や雑穀などを用いたものなら、食物繊維をしっかり摂ることができますよ。ちなみに大豆（黄大豆・国産）は100ｇあたり21.5ｇ（AOAC.2011.25法）の食物繊維を含んでいます。

ご褒美にうれしい「チョコレート系」

チョコレートから食物繊維が摂れることは、あまり知られていないかもしれません。特に原料となるカカオを多く含んだ高カカオチョコレートなら100ｇあたり13.1ｇもの食物繊維を含んでいます。がんばっている自分へのご褒美として、高カカオチョコレートをおやつに選んではいかがでしょうか。抗酸化作用のあるポリフェノールも同時に摂れますよ。

ただし、高カカオチョコレートカロリーが高いので、1日に1～2片（5～10ｇ）程度にしてください。

素材の味を楽しむ「自然素材・野菜・豆チップス系」

いも類や豆類、海藻類は食物繊維が豊富なことで知られています。例えば干し芋（蒸し切干）の100ｇあたりの食物繊維量は5.9ｇ、アーモンド（炒り）が11.0ｇ、くきわかめ（塩抜き）が5.1ｇ、甘ぐりが8.5ｇです。食物繊維が多いだけでなく、噛みごたえがあるので咀嚼回数が増え、満足感が得られやすいのもうれしい点です。

これらの自然素材を用いたチップスなどコンビニエンスストアでも手に入りますので、選択肢の一つにするとよいでしょう。

食物繊維をおやつ・お菓子で食べるときの注意点

ここまで見てきたような食物繊維を多く含む食べものをおやつとしてとる際、注意したい点があります。

食物繊維だけに注目していると、カロリーを摂りすぎたり糖分過多になったりする恐れがあります。また、おやつの食べすぎで空腹が感じられず、肝心の晩ごはんがおろそかになったら本末転倒です。

選び方だけでなく、食べ方にも気をつけてくださいね。

水分を一緒にたっぷりと摂る

食物繊維、なかでも水に溶けにくい不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。水を吸って膨張するから満腹感が得られやすく、便通を促すといわれています。

逆にいうと、水分をしっかり摂らなければ不溶性食物繊維の働きが十分に生かされないことになります。

ですので、おやつを食べるときはお茶や水などを必ず飲んで、食物繊維と同時に水分もしっかり摂るようにしましょう。

【Ｄ】

食べ過ぎによるカロリーオーバーに気をつける

先ほどもお伝えしましたが、食物繊維は体によいとはいえ、食べすぎては意味がありません。クッキーやビスケット、チョコレート、ナッツはカロリーが高いうえ、脂質や糖質も多めです。また、干しいもは糖質を多く含んでいます。おやつは「1日あたり200kcal以内」に抑えるのが基本です。それを忘れないようにしてください。

その点、こんにゃくゼリーや牛乳寒天は食物繊維が摂れるうえ低カロリーなので量を多めに食べることができます。また、ドライフルーツ、特にブルーベリーや干し柿は糖質が少なめです。これらも選択肢の一つとしてもっておくとよいかもしれません。

よくある質問

Q）1日のおやつで何gの食物繊維を摂るのが理想ですか？
A）冒頭でもお伝えしましたが、食物繊維は1日あたり3～4ｇ多く摂ることが推奨されています。1日3回の食事を今までとは変えないとすれば、おやつで3～4ｇの食物繊維を摂ることを目指しましょう。

【Ａ】

Q）食物繊維を含むおやつは、いつ食べるのがおすすめですか？
A）食事の間隔があいてしまう昼ごはんと夜ごはんの間をおすすめします。おやつの語源は、江戸時代の午後3時ごろを指す「八つ刻（やつどき）」ですし、夕方遅くにおやつを食べると満足して晩ごはんがしっかり食べられなくなるからです。

【Ｅ】【Ｆ】

Q）発酵性食物繊維って、何ですか？
A）発酵性食物繊維は、腸内にいる善玉菌のエサになる食物繊維です。イヌリンや難消化性デキストリン、イソマルトデキストリンなどがあります。

Q）発酵性食物繊維は加熱すると減りますか？
A）発酵性食物繊維は加熱調理（電子レンジによる加熱など）で減ることはありません。

発酵性食物繊維に注目を

今回はおやつに適した食物繊維が豊富なお菓子を中心に、私たち日本人は食物繊維の摂取量が足りないという現状やコンビニなどで市販されているお菓子をおやつとして食べるときの注意点などをご紹介しました。ダイエットに取り組んでいる人の場合、おやつは1日200kcalではなく半分ないし1/3に抑えた方がよいでしょう。そして、いま話題の発酵性食物繊維にもぜひ注目してください！

執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧

【Ａ】厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001

【Ｂ】飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社 2024）

【Ｃ】令和6年国民健康・栄養調査結果の概要- 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf

【Ｄ】竹並恵里監修『糖質から食物繊維・甘味料成分まで――炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト事典』（ナツメ社 2022）

【Ｅ】厚生労働省Web「おやつの意味を知りましょう」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html

【Ｆ】農林水産省Web「「おやつ」とは、もともとどんな意味ですか？」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/quiz_a4.html