朝食で重要な食物繊維の働きと、忙しい朝でも手軽にとれる食べものを紹介！
皆さん、毎日きちんと朝ごはんを食べていますか？ 忙しい日々のなか、「朝は1秒でも長く眠っていたい」というのが本音かもしれません。しかし、朝ごはんを食べないと生活リズムが崩れ、集中力が続かずに仕事や勉強にも支障が出るといわれています。そんな大切な朝ごはんで必ず摂りたい栄養素の一つが食物繊維です。朝ごはんで食物繊維を摂取することの大切さ、忙しい朝でもとりやすい食べものを見ていきましょう。
【Ａ】
食物繊維の種類とはたらき
食物繊維は、今では五大栄養素に次ぐ「第6の栄養素」といわれるほど健康を保つために大事な栄養素として知られていますが、以前は「食べもののカス」という扱いでした。
食物繊維は、一般的に「水に溶けやすいか溶けにくいか」という性質で分けられていて、腸内における働きも少し異なります。順にご説明しますね。
水溶性食物繊維
水に溶けやすい食物繊維は「水溶性食物繊維」と呼ばれています。水溶性食物繊維は、水分に溶けると粘り気を帯びてゼリー状となり、食後の血糖値が急激に上昇しないようにするといわれています。
また、水溶性食物繊維は水分を含んで嵩が増えるため、食事の最初に水溶性食物繊維を含む食べものをとることで食べすぎを防いだり、食事した際の満腹感を高めたりといったことが期待されています。
不溶性食物繊維
一方、水に溶けにくい食物繊維が「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸内で水分を吸収するため、便の嵩を増す働きがあるといわれています。
さらに、不溶性食物繊維は、体内から不要で有害な物質を便と一緒に排出するという役割も担っているとされています。
水溶性・不溶性の食物繊維のバランス
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらも重要であることに変わりありません。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランスは、「1：2」の割合が理想的といわれています。
発酵性食物繊維
食物繊維には、水溶性と不溶性以外にも「発酵しやすいかしにくいか」という機能による分類もあります。腸内で発酵しやすい食物繊維を「発酵性食物繊維」と呼びます。発酵性食物繊維の多くは水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維の一部も含まれます。
腸の善玉菌は健康と関係が深いことがわかっていますが、発酵性食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすといわれています。
【Ｂ】【Ｃ】【Ｄ】
朝食で食物繊維を摂るメリット
若い世代は、朝ごはんを抜く人が多いといわれています。特に20代の男性のうち、およそ4割の人が朝ごはんを食べていないそうです。
しかし、朝ごはんを抜くと休養（睡眠）から活動への切り替えがうまくできませんし、朝ごはんで摂るはずだったエネルギーが得られないため、頭がぼんやりしたまま仕事や学校に向かうことになります。
1日を過ごすうえで大事な朝ごはんで、食物繊維を摂ることによるメリットを見ていきます。
【Ｅ】
排泄を促す
大腸で便ができると排泄されるのは人体に備わったメカニズムですが、単に便ができるだけでは排泄されません。強く排泄を促す大蠕動（だいぜんどう）が腸に起きることが必要です。
大蠕動は朝ごはんを食べると引き起こされるので、朝ごはんを抜くのは排泄にとってもよくないことです。
そして、食物繊維が不足すると便秘になりやすくなります。特に不溶性食物繊維は便の嵩を増すので大腸が刺激され、その結果スムーズな排便につながるといわれています。
【Ｄ】【Ｆ】
セカンドミール効果
1日のなかで最初に食べる食事（朝ごはん）はファーストミールと呼ばれています。ファーストミールは、その次に食べるセカンドミール（昼ごはん）以降の血糖値に影響を及ぼします。これを「セカンドミール効果」といいます。
血糖値はある一定のレベルに維持されているため、血糖値が急激に上昇するのはよいことではありません。血糖値がゆるやかに上昇すれば体内でエネルギーがきちんと使われるので太りにくいともいわれています。
セカンドミール効果があるのは、主に食物繊維を多く含む食べものです。朝食にしっかり食物繊維を摂ることは、健康を保つ意味でにも大切なのです。
【Ｇ】【Ｈ】
1日の活動リズムの調節
私たち人間を含め、地球上のほとんどすべての生物は、約24時間周期のリズムを保って生きています。このリズムはサーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれています。
厳密にいうとサーカディアンリズムは24時間10分。ですので、毎日24時間になるよう体内時計を微調整しなければいけません。そのために大切なのは、規則正しい睡眠や食事です。
朝起きて太陽の光を浴びて朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされます。つまり朝ごはんを抜くと、サーカディアンリズムが狂ってしまう可能性があるのです。例えば交代制勤務の人たちは、勤務時間が変則的なので、リズムが乱れやすいそうです。
朝ごはんを食べること、そして同時に食物繊維を多く摂ることは、排泄や血糖値、サーカディアンリズムなどに影響を及ぼすといえるでしょう。
【Ｅ】【Ｉ】【Ｊ】
気軽に手軽に発酵性食物繊維
＼中身を自由に入れ替えられる／
Fibeeスターターセット
朝に摂取するとよい食品・食材
朝ごはんにはどのようなものを摂るとよいのでしょうか。
食物繊維はもちろんのこと、たんぱく質、そしてビタミン類やミネラル類も摂ることが望ましいそうです。
ここでは、主食系から手軽に食べられて時短につながるものまで、朝ごはんに最適な食べものをご紹介します。
【Ｋ】
Fibeeブレッド
Fibeeブレッドは、発酵性食物繊維を3種類以上配合した、Fibeeシリーズのパンです。全粒粉やライムギを使用して素材にもこだわり、本格的なおいしさを追求しました。
忙しい毎日でも、朝食やランチに取り入れやすく、食事からのインナーケアを無理なく続けられます。
Fibeeブレッドの栄養成分（1個あたり）
| 発酵性食物繊維 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 | 食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 単位 | g | kcal | g | g | g | g | g | g |
| Fibeeブレッド 2種の果実とシナモン デニッシュ | 6.4 | 240 | 4.2 | 11.1 | 27.4 | 34.4 | 0.6 | 7 |
| Fibeeブレッド ショコラオレンジ デニッシュ | 6.1 | 257 | 4.8 | 13.4 | 26.2 | 32.6 | 0.74 | 6.4 |
| Fibeeブレッド トマトバジル デニッシュ | 5.9 | 221.0 | 5.7 | 10.7 | 22.4 | 28.5 | 0.81 | 6.1 |
関連リンク：https://shop.mizkan.co.jp/products/fib00356
Fibeeルイボスティー
ふわぁっと桃の香り広がる癒しのルイボスティーです。厳選茶葉のルイボスティーに桃果汁をブレンドし、日常のちょっとした息抜きにぴったりな味わいに仕上げました。
1日分の発酵性食物繊維がとれます。
※発酵性食物繊維量8.1g（1本あたり分析例）
Fibee ふわぁっと桃香るルイボスティーの栄養成分（1本(500ml)あたり）
| 発酵性食物繊維 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 炭水化物 | 食塩相当量 | 食物繊維 | 糖類 | ビタミンC | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 単位 | g | kcal | g | g | g | g | g | g | g | mg |
| 8.1 | 25 | 0 | 0 | 2.0 | 10.1 | 0.19 | 8.1 | 0 | 1.5～214.5 |
関連リンク：https://shop.mizkan.co.jp/products/fib00355
オートミール
オートミールは燕麦（オーツ麦）を精製しないため外皮が残っており、食物繊維、特に水溶性食物繊維が多い食べものです。また、ビタミンやミネラルなども豊富に含んでいます。精製方法によってロールドオーツ、クイックオーツなどに分かれます。
オートミールは水や牛乳をかけて食べるのが主流ですが、水を加えて加熱すると米のようにも食べられます。
ただし、オートミールだけの朝ごはんでは栄養バランスが偏るので、たんぱく質が豊富な卵や野菜も一緒に摂るようにしましょう。
オートミールの栄養価（可食部100ｇあたり）
| 食品名 | エネルギー | たんぱく質* | 糖質** | 食物繊維*** |
|---|---|---|---|---|
| 単位 | kcal | g | g | g |
| 穀類/えんばく/オートミール | 350 | 12.2 | 63.1 | 9.4 |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値
**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値
***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値
【Ｌ】【Ｍ】
玄米・発芽玄米
食物繊維が多い朝ごはんを目指すなら、「米」を見直すのはどうでしょうか。私たちがふだん食べている白米（精白米）も食物繊維を含んでいますが、糠と胚芽を残した「玄米」や玄米を発芽させた「発芽玄米」なら、さらに多くの食物繊維を摂ることができます。
しかも、玄米・発芽玄米は白米よりもビタミンＢ群やビタミンＥ、鉄が豊富です。
米を見直すと同時に、納豆も積極的に摂りたいものです。「畑の肉」と称される大豆を煮て発酵させた納豆は、良質なたんぱく質とビタミンＢ群、カリウムやカルシウムがたっぷりです。
ごはんの栄養価（可食部100ｇあたり）
| 食品名 | エネルギー | たんぱく質* | 糖質** | 食物繊維*** | 食物繊維**** |
|---|---|---|---|---|---|
| 単位 | kcal | g | g | g | g |
| [水稲めし]/精白米/うるち米 | 156 | 2.0 | 38.1 | 0.3 | 1.5 |
| [水稲めし]/玄米 | 152 | 2.4 | 35.1 | 1.4 | - |
| [水稲めし]/発芽玄米 | 161 | 2.7 | 33.2 | 1.8 | - |
| [納豆類]/糸引き納豆 | 184 | 14.5 | 0.3 | 6.7 | 9.5 |
| [納豆類]/挽きわり納豆 | 185 | 15.1 | 0.2 | 5.9 | - |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値
**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値
***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値
****食物繊維総量は「AOAC.2011.25法」の数値
（注）食物繊維に関しては、日本食品標準成分表（八訂）2020年版から一部の植物性食品で新しい方法（AOAC2011.25法）による測定値が掲載されはじめた。AOAC2011.25法は以前の測定方法（プロスキー変法）に比べて、従来よりも食物繊維含量が高く算出される傾向がある
【Ｎ】
ヨーグルト、チーズ
ヨーグルトとチーズは、食物繊維こそ含んでいませんが、朝ごはんに欠かすことのできない食べものです。どちらも原料は栄養価が高い牛乳。牛乳はたんぱく質、脂質、カルシウムなどがバランスよく含まれています。
牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたヨーグルトは、無糖ならばカロリーはそれほど高くありません。また、チーズのたんぱく質は牛乳よりも吸収率が高いといわれています。
ヨーグルト類、チーズ類の栄養価（可食部100ｇあたり）
| 食品名 | エネルギー | たんぱく質* | 糖質** | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| 単位 | kcal | g | g | g |
| ヨーグルト/無脂肪無糖 | 37 | 3.8 | 4.3 | - |
| ヨーグルト/低脂肪無糖 | 40 | 3.4 | 4.1 | - |
| ヨーグルト/ドリンクタイプ/加糖 | 64 | 2.6 | 10.5 | - |
| ナチュラルチーズ/カマンベール | 291 | 17.7 | 0 | - |
| プロセスチーズ | 313 | 21.6 | 0.1 | - |
| ナチュラルチーズ/クリーム | 313 | 7.6 | 2.5 | - |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値
**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値
【Ｎ】
ナッツ・豆類
アーモンドやピスタチオ、くるみ、らっかせいなどのナッツ・豆類も食物繊維を豊富に含んだ食材です。
ナッツ・豆類は朝ごはんというよりも、「おやつ」や「おつまみ」のイメージが強いかもしれませんが、朝ごはんならヨーグルトに載せて一緒に食べるという方法もあります。
ナッツ・豆類は、数種類混ぜたようなさまざまな商品がありますし、コンビニで手軽に買えるのもよいですよね。
ただし、ナッツ・豆類は栄養素が豊富ですが、カロリーが高いので、食べすぎないように気をつけてください。
ナッツ類の栄養価（可食部100ｇあたり）
| 食品名 | エネルギー | たんぱく質* | 糖質** | 食物繊維 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 単位 | kcal | g | g | g | g |
| アーモンド/いり/無塩 | 608 | (19.0) | (5.9) | 11.0 | - |
| アーモンド/フライ/味付け | 626 | 21.1 | 4.9 | 10.1 | - |
| くるみ/いり | 713 | 13.4 | 2.8 | 7.5 | - |
| ピスタチオ/いり/味付け | 617 | 16.2 | (8.2) | 9.2 | - |
| らっかせい/大粒種/いり | 613 | 23.6 | 10.8 | 7.1 | 11.4 |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値
**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値
***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値
****食物繊維総量は「AOAC.2011.25法」の数値
（注）食物繊維に関しては、日本食品標準成分表（八訂）2020年版から一部の植物性食品で新しい方法（AOAC2011.25法）による測定値が掲載されはじめた。AOAC2011.25法は以前の測定方法（プロスキー変法）に比べて、従来よりも食物繊維含量が高く算出される傾向がある
【Ｎ】
卵
朝ごはんの代表的メニューといえば、トーストと目玉焼き、もしくはトーストとスクランブルエッグかもしれません。さまざまな料理に使いやすい卵（鶏卵）は、体に必要な栄養素をほぼすべてもっているといわれています。ただし、残念ながら卵は食物繊維とビタミンＣだけ含んでいないので、それは他の食べもので補いましょう。
「朝は忙しいから目玉焼きとかは無理！」という人にお勧めしたいのはゆで卵。前夜にゆでておけば時短になりますし、半熟にしておけばマヨネーズと和えてサンドイッチにも使えます。油を使う目玉焼きよりカロリーが低いのもうれしいですね。
鶏卵の栄養価（可食部100ｇあたり）
| 食品名 | エネルギー | たんぱく質* | 糖質** | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| 単位 | kcal | g | g | g |
| 全卵/ゆで | 134 | 11.2 | 0.3 | - |
| 全卵/目玉焼き | 205 | 12.7 | (0.3) | - |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値
**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値
その他：（ ）は推定値、Trは微量
【Ｎ】
バナナ、キウイフルーツ、ドライフルーツ
果物と聞くと「夕食後のデザート」という印象をもつかもしれません。しかし果物は、食物繊維はもちろんのこと、ビタミンやミネラルが豊富なので、朝ごはんにぜひとり入れたい食べものです。
果物→甘い→太るという思い込みは過去のもの。果物に含まれる果糖は、食べすぎなければ健康に影響はないとされています。果物の甘さのもとでもある果糖は、体内ですぐにエネルギーに変わるため、実は夕食時よりも朝食時に摂るのが最適ともいわれています。
また、果物を乾燥させたドライフルーツにも目を向けたいです。ヨーグルトに載せて食べると、ヨーグルトが含まない食物繊維を朝ごはんから摂ることができます。
ただし、ドライフルーツは水分を抜いているので栄養素が濃縮され、全体的にカロリーが高い傾向にあります。おいしいからといって食べすぎないようにしましょう。
フルーツ、ドライフルーツの栄養価（可食部100ｇあたり）
| 食品名 | エネルギー | たんぱく質* | 糖質** | 食物繊維*** |
|---|---|---|---|---|
| 単位 | kcal | g | g | g |
| バナナ/生 | 93 | 0.7 | 19.4 | 1.1 |
| キウイフルーツ/緑肉種/生 | 51 | 0.8 | 9.6 | 2.6 |
| キウイフルーツ/黄肉種/生 | 63 | - | (11.9) | 1.4 |
| りんご/皮つき/生 | 56 | (0.1) | 12.9 | 1.9 |
| りんご/皮なし/生 | 53 | 0.1 | 12.4 | 1.4 |
| うんしゅうみかん/じょうのう/普通/生 | 49 | 0.4 | 9.2 | 1.0 |
| うんしゅうみかん/砂じょう/普通/生 | 49 | (0.4) | 9.8 | 0.4 |
| ブルーベリー/乾 | 280 | (1.5) | - | 17.6 |
| あんず/乾（アプリコット） | 296 | (6.7) | (49.9) | 9.8 |
| （すもも類）/プルーン/乾 | 211 | (1.6) | (42.2) | 7.1 |
| マンゴー/ドライマンゴー | 339 | 2.3 | 68.9 | 6.4 |
| ぶどう/干しぶどう（レーズン） | 324 | (2.0) | (60.3) | 4.1 |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値
**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値
***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値
****食物繊維総量は「AOAC.2011.25法」の数値
（注）食物繊維に関しては、日本食品標準成分表（八訂）2020年版から一部の植物性食品で新しい方法（AOAC2011.25法）による測定値が掲載されはじめた。AOAC2011.25法は以前の測定方法（プロスキー変法）に比べて、従来よりも食物繊維含量が高く算出される傾向がある
【Ｏ】【Ｐ】【Ｑ】
よくある質問
Q）食物繊維が多い食べものベスト10は？
A）食品成分データベースによる「プロスキー変法に基づく食物繊維総量：含有量ベスト10」は下記の通りです。（数値はすべて100ｇあたりの成分量）
- 1位：〈いも類〉/こんにゃく/精粉 79.9ｇ
- 2位：（きくらげ類）/あらげきくらげ/乾 79.5ｇ
- 3位：藻類/てんぐさ/粉寒天 79.0ｇ
- 4位：藻類/てんぐさ/角寒天 74.1ｇ
- 5位：〈いも類〉/こんにゃく/凍みこんにゃく/乾 71.3ｇ
- 6位：（きくらげ類）/しろきくらげ/乾 68.7ｇ
- 7位：野菜類/わらび/干しわらび/乾 58.0ｇ
- 8位：（きくらげ類）/きくらげ/乾 57.4ｇ
- 9位：藻類/えごのり/素干し 53.3ｇ
- 10位：藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾 51.8ｇ
藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾 51.8ｇ
ただし、「日本食品標準成分表（八訂）2020年版」からは、一部の植物性食品で新たに「AOAC2011.25法」による測定値が掲載されはじめたので、今後は数値に変化があるかもしれません。
Q）朝一番に食べた方がいいものは何ですか？
A）食べものではないですが、起きたらすぐに白湯や水をコップ1杯飲むとよいといわれています。寝ている間にオフになっていた胃腸を目覚めさせ、腸の蠕動活動などを促すそうです。ぜひ一度試してみてください。
【Ｒ】
Fibeeに関するよくある質問はこちら
https://support.shop.mizkan.co.jp/hc/ja/search?utf8=✓&query=Fibee
1日のスタートは朝ごはんから
日本では古来、1日に朝と夕方に食事をする2食が基本でした。ところが農民や武士など体を使う労働が多い人たちは2食では足りなくて昼や夜にも食事をしたことから、江戸時代に1日3食が広まったといわれています。
「1日2食のときから朝ごはんはあった」という史実は、朝ごはんの重要性を物語っています。今を生きる私たちも朝ごはんをしっかり食べて、食物繊維も多く摂るようにしましょう！
【Ｓ】【Ｔ】【Ｕ】
執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧
【Ａ】農林水産省Web「朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/chosyoku.html
【Ｂ】中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版 2025）
【Ｃ】竹並恵里監修『糖質から食物繊維・甘味料成分まで――炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト事典』（ナツメ社 2022）
【Ｄ】公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿ネット｜食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
【Ｅ】農林水産省Web「朝ごはんを食べていますか」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_02.html
【Ｆ】川本徹著『結局、腸が9割――名医が教える「腸」最強の健康法』（アスコム 2022）
【Ｇ】倉敷平成病院だより 栄養科通信vol.110「セカンドミール効果」
http://www.heisei.or.jp/blog/?p=3501
【Ｈ】厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「血糖値」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/keywords/blood-glucose-level
【Ｉ】厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「概日リズム睡眠・覚醒障害」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-006
【Ｊ】厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「交代制勤務者の食生活に関する留意点」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-04-004
【Ｋ】一般社団法人 日本栄養検定協会Web「朝ごはんを食べよう！おすすめの朝ごはんとは？」
https://eiyokentei.or.jp/blog/2856/
【Ｌ】初台まちのクリニックWeb「オートミールをおいしく活用「セカンドミール効果」で食後高血糖予防を！」
https://hatsudai-machi.com/2023/09/20/post-237/
【Ｍ】東邦大学医療センターWeb「栄養ニュース｜オートミール」
https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/ohashi/eiyobu/blog/tjoimi0000002et1.html
【Ｎ】池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』（NHK出版 2018）
【Ｏ】公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿ネット｜果物の摂取量の目安」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/fruit.html
【Ｐ】毎日くだもの200グラム推進全国協議会『果物が好き！になるパンフレット』
http://kudamono200.or.jp/booklet/pdf/kudamonosukipanf_2.pdf
【Ｑ】山梨県厚生連健康管理センターWeb「果物のうれしい効果と上手な食べ方」
https://www.y-koseiren.jp/special/food_nutrition/2946
【Ｒ】飯田薫子監修『70歳からの本当の健康を手に入れる――すごい栄養学』（宝島社 2025）
【Ｓ】レファレンス協同データベース「日本人に一日三度の食事が定着した時期と、その理由が知りたい。」
https://crd.ndl.go.jp/reference/detail?page=ref_view&id=1000053730
【Ｔ】公益社団法人 米殻安定供給確保支援機構Web「一日３食は江戸時代から」
https://www.komenet.jp/bunkatorekishi/bunkatorekishi05/bunkatorekishi05_2
【Ｕ】農林水産省Web「朝、昼、夕の1日3食を食べるようになったのはいつから？」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/quiz_a1.html
