抗酸化作用とは？体をさびつかせない栄養素や食べものを紹介！

「抗酸化物質は体にいい」とはよくいわれることですが、具体的にどういうことなのか、皆さんはご存じでしょうか？ 抗酸化物質にはどのようなものがあり、それが体内でどう作用するから体によいとされているのかを、「抗酸化作用」をキーワードとして解説していきます。

 

1. 増えすぎた活性酸素を抑える「抗酸化作用」
2. 抗酸化作用をもつ栄養素
3. 抗酸化作用をもつ食べものとは？
4. 抗酸化作用を高める生活習慣
5. よくある質問
6. 活性酸素には大事な役割も？

増えすぎた活性酸素を抑える「抗酸化作用」

私たちの体のしくみはとてもよくできていますよね。例えば、特に意識しなくても自発的に呼吸して酸素を取り込み、二酸化炭素を排出しています。体内では、その酸素を使って食事から摂った栄養素をもとにエネルギーが生み出されているのです。
取り込んだ酸素の一部は「活性酸素」に変わります。活性酸素は、細菌やウイルスといった外敵から体を守るという大切な役目を担っていますが、増えすぎるとさまざまな物質と反応して、時には正常な細胞まで攻撃することがあります。
攻撃を受けた細胞はダメージを受けるため、免疫機能が低下し、がんや動脈硬化、老化など病気や病気につながりかねない症状を起こしてしまいます。
つまり、活性酸素が増えすぎると、まるでくぎがさびつくように体内が酸化するため、健康が脅かされるのです。それに対抗する手段の一つが「抗酸化作用」です。

活性酸素に対する抗酸化メカニズム

活性酸素が必要以上に発生する原因として、紫外線や大気汚染、化学物質、喫煙、過度なストレス、激しい運動、食べすぎなどが挙げられます。
もともと体内には活性酸素を分解する酵素（抗酸化酵素）があるのですが、活性酸素が増えすぎると分解が追いつかなくなります。また、加齢とともに酵素を生み出す力も衰えていくので、その代わりとして抗酸化作用をもつ成分がある食べものを摂って体内の酸化を食い止め、体を守ることが重要になります。
抗酸化作用のある栄養素としては、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥなどのビタミン類のほか、亜鉛や銅などのミネラル類、さらに「ファイトケミカル」と呼ばれるポリフェノール、カロテノイド、イオウ化合物などがあります。これらは抗酸化物質とも呼ばれています。
抗酸化物質が活性酸素によって優先的に酸化されることで、私たちの細胞が傷つかずに済むというメカニズムになっています。

抗酸化物質の種類（抜粋）

参考：PDBj（日本タンパク質構造データバンク）Webサイト、長崎大学薬学部Webサイト、藤沢総合健診センターWeb健康づくり支援室だよりなど

【Ａ】【Ｂ】【Ｃ】【Ｄ】

 

 

 

 

抗酸化作用をもつ栄養素

体内で活性酸素を分解してくれる抗酸化酵素の主成分はたんぱく質なので、日々の食事から良質なたんぱく質を摂るようにするとよいそうです。
一方、ビタミン類やミネラル類、ポリフェノールなどは野菜などから摂ることができます。主な栄養素をそれぞれ見ていきましょう。

ビタミンＡ・カロテノイド

必要に応じて体内でビタミンＡに変換される「カロテノイド」は、ビタミンＡ前駆体とも呼ばれ、有害な活性酸素を取り除く抗酸化力をもつことで知られています。
カロテノイドの代表的存在が「β-カロテン」です。β-カロテンは緑黄色野菜の色素成分で、体内の老化を防ぎ、生活習慣病やがんの予防などに効果があると期待されています。
β-カロテンは油に溶けやすいため、緑黄色野菜を油脂と一緒に調理すると吸収率がアップします。β-カロテンを多く含む主な野菜を表にしましたので、日々の食事に摂り入れてくださいね。

β-カロテンを多く含む野菜類

出典：文部科学省「食品成分データベース」
（注）種類を多く紹介するため、状態や調理法が重複するもの、一般的に入手しづらい野菜は省略

【Ｃ】【Ｄ】【Ｅ】

ビタミンＡが多い食べものをランキング形式で紹介！ 野菜・果物・動物性食品のおすすめや量についての注意も

ビタミンＣ

血管や筋肉、皮膚などをつくり、老化も防ぐ役割を担うのがビタミンＣです。ビタミンＣは、皮膚や軟骨などの組織をつくるたんぱく質「コラーゲン」の合成にかかわっているので、不足すると健康な状態が保てなくなります。
また、ビタミンＣは強い抗酸化作用をもち、自らが酸化することで過酸化脂質が体内で増えることを抑えます。そのため、動脈硬化や血管疾患などの予防効果があるとされています。
哺乳類の多くはビタミンＣを体内でつくることができますが、人間はつくれないので、食品から摂るしかありません。ビタミンＣを多く含むのは緑黄色野菜や果物、芋類です。ビタミンＣは熱を加えると壊れやすく、さらに水にも溶けやすいので、新鮮なものを手早く調理して食べるようにしましょう。

【Ｄ】【Ｅ】

ビタミンＥ

ビタミンＥも強い抗酸化作用があるとされています。細胞膜には不飽和脂肪酸やビタミンＥが存在していて、不飽和脂肪酸が酸化すると過酸化脂質となり細胞の死を早めてしまうところを、ビタミンＥが自ら酸化されることで過酸化脂質の発生を抑えるのです。このビタミンＥの働きによって、細胞の老化を防ぐことが期待されています。
ビタミンＥを多く含む食品として知られるのが植物油と種実類で、特にアーモンドはビタミンＥの含有量が豊富です。
ビタミンＥはビタミンＣやβ-カロテンと同時に摂ると、より効果的といわれていますよ。

【Ｄ】【Ｅ】

ポリフェノール

ファイトケミカルとは、抗酸化作用やホルモンの活性促進などいくつかの面で注目されている機能性成分です。主に植物に含まれている化学物質で、ポリフェノールやカロテノイド、イオウ化合物を指します。特にポリフェノールは知名度が高く、ファイトケミカルの代表格です。
ポリフェノールとは植物の葉や種子などに含まれる成分で、カテキンやクロロゲン酸、アントシアニン、イソフラボンなど多くの種類があります。ポリフェノールに共通する働きとして知られるのが強い抗酸化作用です。さらに、それぞれの成分ごとに独自の機能を併せもっています。
例えば、緑茶や紅茶に含まれるカテキンは殺菌作用や口臭予防を、コーヒー豆に多く含まれているクロロゲン酸は食後の血糖値の上昇を抑える働きを、大豆などに豊富なイソフラボンは女性ホルモンのバランス調整を、それぞれ期待されています。

【Ｄ】【Ｅ】

 

 

 

 

 

抗酸化作用をもつ食べものとは？

ポリフェノール以外にもカロテノイドとイオウ化合物が抗酸化作用をもつファイトケミカルとして知られています。
カロテノイドは、植物だけでなく動物性食品にも含まれている色素成分です。大きく分けてカロテン類とキサントフィル類があり、前述のβ-カロテンはカテロン類に含まれ、キサントフィル類にはほうれん草やキャベツが含む「ルテイン」などがあります。
イオウ化合物はその名の通り、イオウを含む化合物を指します。にんにく、ねぎ、にらなど香りが強い野菜や、大根やわさびなど辛みのある野菜に含まれています。
ここではベリー類と緑黄色野菜に絞ってご紹介しますね。

【Ｄ】【Ｅ】

ブルーベリー

ポリフェノールは、さらにフラボノイド類、リグナン類、フェノール酸類、スチルベン類に分けられます。ブルーベリーやいちご、ぶどうに含まれる「アントシアニン」はフラボノイド類です。アントシアニンは強い抗酸化作用をもつだけでなく、視力の回復や肝機能の向上などにも効果が期待されていて、いま研究が進められています。
ある研究によると、ブルーベリー1～2カップを24週間摂取すると血圧の低下や血管の機能改善が見られたそうです。ブルーベリー1～2カップは150～350gにあたり、アントシアニンは224～742mg摂取したことになるようです。

【Ｆ】

緑黄色野菜

ブロッコリーは、イオウ化合物に分類される「スルフォラファン」を含んでいます。スルフォラファンには強い抗酸化作用と発がん抑制作用があるとの研究報告があるそうです。また、肝臓の毒素分解を促す作用もあると期待されています。
トマトは、カロテノイドの1種「リコピン」を豊富に含んでいることで知られています。リコピンは赤の色素成分で、スイカやカキ、ピンクグレープフルーツなどにも含まれています。抗酸化作用が強いうえ、血圧の改善効果ももたらすと考えられています。
ほうれん草は、カロテノイドの1つである「ルテイン」を含んでいます。ルテインは緑色や黄色の色素成分で、植物由来です。抗酸化作用のほか、目の網膜を守る働きがあるとされています。
ここで挙げた3種類の緑黄色野菜について、調理方法による成分の変化を表にしましたので、参考にしてください。

調理方法による成分変化「ブロッコリー」

出典：文部科学省「食品成分データベース」

調理方法による成分変化「トマト」

出典：文部科学省「食品成分データベース」

調理方法による成分変化「ほうれん草」

出典：文部科学省「食品成分データベース」

野菜から摂れる栄養素！ 効率よく栄養を摂る方法もご紹介

ナッツ

ナッツ（種実類）はビタミンＥが豊富なことで知られています。ビタミンＥは4種のトコフェロールと4種のトコトリエノール、合計8種類の化合物の総称で、強い抗酸化力によって細胞の老化を防ぐとされています。
アジア西部原産のアーモンドは、ビタミンＥ（α-トコフェロール）を100ｇあたり30.0mg含んでいます。10粒ほど食べれば、１日に必要な摂取量を満たすことができます。脂質が多いため、食べすぎには注意してくださいね。
また、縄文時代から食用とされてきたくるみも、ビタミンＥ（γ-トコフェロール）が豊富で、100ｇあたり24.0mg含んでいます。くるみはナッツのなかでは低糖質で、1日にひとつかみ程度を摂取するとコレステロールの低下などに効果があるといわれています。

【Ｈ】【Ｉ】【Ｊ】

栄養豊富でヘルシーな「ナッツ」。その成分や食べ方を探る

お茶・コーヒー

緑茶や紅茶、コーヒーは、多くの人が毎日のように飲んでいるものと思います。これらも抗酸化作用をもつ成分を含んでいます。
緑茶、紅茶にはカテキンが含まれています。先述したように、カテキンには抗酸化作用のほか、殺菌作用や口臭予防にも効果があるといわれています。
また、コーヒー豆に多く含まれているクロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）は、食事の後に血糖値の上昇を抑える働きがあると考えられていて、糖尿病の発症リスクを低下させるという効果が期待されています。
ポリフェノールを含むこれらの飲みものですが、まだわからないことが多く、1日にどれくらい飲んでよいのかという摂取量の目安も今のところ出ていません。ただし、過剰に飲みすぎることは避けた方がよいとされています。コーヒーの場合、研究者や医師は「1日に3杯まで。4杯以上は飲みすぎ」と警告する人が多いようです。

【Ｋ】【Ｌ】

 

 

抗酸化作用を高める生活習慣

これまで見てきたように、抗酸化作用を含む食べものを摂ることはとても重要です。加えて、活性酸素を発生させるような生活習慣を見直すことで、より健康的な日々を過ごすことができるでしょう。抗酸化作用をさらに高める生活習慣について見ていきます

1日350ｇの野菜を摂る

ビタミン類やミネラル類、食物繊維を豊富に含む野菜をきちんと摂ることは、健康を維持するためにとても大切です。厚生労働省が提唱する「健康日本21（第三次）」では1日の野菜摂取量の目標を350ｇとしていますが、「2024年国民健康・栄養調査」によると男性が268.6ｇ、女性が250.3ｇでいずれも目標に達していません。
野菜料理の1皿には約70ｇの野菜が含まれていると考えると、今は1皿か2皿分の野菜が足りていない計算になります。野菜は「かさ」が多いため、量を食べるのが辛いと感じるかもしれません。そこで、葉物野菜はゆでたり電子レンジで加熱調理したりすることによって食べやすくなるので、ぜひ試してみてください！

定期的な運動を心がける

悲しいことに、歳を重ねるにしたがって筋力や筋肉量は低下していきます。しかし、定期的に運動することでそうした身体的な衰えを遅らせることは十分にできるのです。運動には、生活習慣病を予防する効果があるうえ、活性酸素を生み出す要因の1つ「ストレス」を発散できるというメリットもあります。
50代から60代の人たちにお勧めしたいのは「ウォーキング」です。誰でも手軽に始められますし、身体への負荷も少ないです。有酸素運動なので、心肺機能も鍛えられます。また、ストレッチや筋力トレーニングを取り入れると、運動を続けられる体づくりともなります。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」から高齢者、成人に推奨する運動の目安を記しますので、体内の抗酸化作用を高めるためにも、ぜひ運動を習慣化するように心がけてくださいね。

［高齢者］

有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動・柔軟運動など多要素な運動を週3日以上（筋力トレーニング※を週2～3日）

［成　人］

息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上（筋力トレーニング※を週2～3日）
※ダンベルなどを使うウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットなどの運動も含む

質の高い睡眠をとるために

夜にしっかり眠ることも抗酸化作用を高めることにつながります。私たちが眠っている間、体内ではさまざまなメンテナンスが行なわれていることはよく知られています。そのなかでも、睡眠中に増える「メラトニン」には強い抗酸化作用があるといわれています。メラトニンとは脳の松果体から分泌されるホルモンで、活性酸素による作用を抑えるそうです。
就寝の3時間前までに食事やアルコール摂取、コーヒーの飲用を済ませておくこと、就寝１時間前からスマートフォンなどを見ないようにするなど、質の高い睡眠をとるために気をつけることはいくつかあります。夕方から夜早めに運動すると、心地よい疲労から深く眠れるともいわれていますよ。

【Ｍ】【Ｎ】【Ｏ】【Ｐ】【Ｑ】【Ｒ】

 

 

よくある質問

（Ｑ）バナナの抗酸化作用はなぜ？

（Ａ）バナナは「即効性のあるエネルギー源」や「腹もちがいい食べもの」というイメージがあると思いますが、実は先ほどお伝えしたメラトニンの原料となる「トリプトファン」も含んでいるのです。そのほかにもビタミンＣや腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖など、バナナはさまざまな成分をバランスよく含んだ食べものなのです。

【Ｉ】【Ｓ】【Ｔ】

 

 

活性酸素には大事な役割も？

抗酸化物質とその作用について見てきました。 今、活性酸素は生活習慣病や老化などを引き起こす悪者として扱われていますが、実は記憶や学習したことを維持する働きがあるといわれはじめています。
ある研究によると、活性酸素を分解する酵素をマウスの小脳に注入して活性酸素を除去した結果、マウスの運動学習が阻害されるという結果が得られたそうです。抗酸化物質を摂取しすぎると、それが別の体内メカニズムに悪影響を及ぼす可能性もあるのですね。
好き嫌いなく野菜を多めにバランスのよい食事を摂り、定期的な運動や質の高い睡眠など規則正しい生活を心がける――遠回りなようですが、これが体内をさびさせずいつまでも健康でいるための近道なのだと思います。

【Ｕ】

 

 

 

 

 

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

 

【Ａ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「抗酸化による老化防止の効果」

【Ｂ】伊勢市 中央保健センター 低カロリー・バランス食レシピNo.203「抗酸化作用ってなに？」

【Ｃ】藤沢総合健診センターWeb 健康づくり支援室だより2016年5月号「活性酸素と抗酸化作用について」

【Ｄ】飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社 2024）

【Ｅ】中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版 2025）

【Ｆ】いしい医院Web「医療豆知識」

【Ｇ】Stull AJ, et al. The state of the science on the health benefits of blueberries: a perspective. Front Nutr.

【Ｈ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「ビタミンＥの働きと1日の摂取量」

【Ｉ】池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』（NHK出版 2018）

【Ｊ】吉田企世子監修『旬の野菜の栄養事典――春夏秋冬おいしいクスリ』（エクスナレッジ 2016）

【Ｋ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「カテキンの種類と効果と摂取量」

【Ｌ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」

【Ｍ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「カテキンの種類と効果と摂取量」

【Ｎ】厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「記事・用語辞典メニュー｜野菜1日350gで健康増進」

【Ｏ】特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 健康管理検定Web「りずみんの健康管理コラム｜体はサビる？！～「酸化」や「活性酸素」ってなに？～」

【Ｐ】厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

【Ｑ】田村博史，田邊 学，他「メラトニンの抗酸化作用と生殖（総説論文：日本語翻訳版）」Glycative Stress Research 2019; 6 (3): 192-197

【Ｒ】医療法人 澄心会 豊橋ハートセンター「心リハ♡NOW｜Vol.52 睡眠の役割は、『心身のメンテナンス』」

【Ｓ】厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「記事・用語辞典メニュー｜メラトニン」

【Ｔ】山梨県厚生連健康管理センターWeb「知っ得！ワインポイント！食コラム｜セロトニンを増やす方法とは？トリプトファンを含む食品と効果的な食事法」

【Ｕ】東京都健康長寿医療センター研究所 研究トピックス「悪玉因子、活性酸素は記憶学習に必要である―抗酸化物質の過剰摂取に警鐘―」