美容を意識したおやつ7選！ 間食の選び方とお勧め食品を紹介

おやつと美容……一見すると矛盾しているようですが、実は適量を適切なタイミングで摂るなら、おやつ＝間食にはメリットが多いんです。例えば仕事が立て込んで晩ごはんが遅くなりそうなときに栄養バランスのよいおやつを食べれば、ある程度空腹が抑えられるので晩ごはんを食べすぎないですみます。おいしく手軽に発酵性食物繊維を摂ることができるFibeeも含めて、おやつと美容の関係について考えてみましょう。

 

1. 間食と美容の関係って？
2. 美容を意識したお菓子・おやつのおすすめ7選
3. 美容を意識しておやつを選ぶポイント
4. よくある質問
5. 不足しがちな栄養素をおやつから

間食と美容の関係って？

デスクワークで行き詰まったとき、甘いお菓子を食べたら気分が変わって仕事がはかどった……そんな経験をしたことはないでしょうか？ これは甘いものを食べると体内で砂糖が素早く分解され、脳のエネルギー源として作用するからといわれています。

そもそもおやつとは、江戸時代の「八つ刻（やつどき）」に由来する言葉です。1日2食だった江戸時代、八つ刻は今の午後2時から4時を指し、その頃に間食をとっていたから「おやつ」というようになったそうです。

おやつを上手に活かせば、食事だけでは補えない栄養素を補給することができるので、美容にも役立つといえます。

【Ａ】【Ｂ】【Ｃ】【Ｄ】

お菓子が体に悪いと言われる理由

おやつと聞くと「お菓子」がパッと思い浮かびます。特にケーキやシュークリームなど甘くておいしいお菓子を、自分へのご褒美として買って食べるのは日常のひそかな楽しみですよね。

しかし、甘いお菓子は糖分や脂肪分を多く含むうえ、カロリーも高いものが多いため注意が必要です。当然ですが、太ると体つきがぽっちゃりしますし、お菓子の食べ過ぎで脂を多く摂ると肌荒れの原因にもなりやすいです。

外見だけでなく、体の内側からきれいになろうとするのが本来の美容です。その点からも、甘いお菓子を食べ過ぎるのはけっしてよいことではありません。

【Ａ】【Ｂ】【Ｃ】【Ｄ】

美容を意識した間食の選び方のコツ

一般的に、食事の間隔は4時間から6時間がよいとされています。１日3食が基本となる現代の生活から考えると、昼ごはんから晩ごはんまでの間がぎりぎりです。通勤しながら働いていたら、昼ごはんから７～8時間後にようやく晩ごはんが食べられるという人も少なくないはずです。

そんなとき、頼りになるのはおやつです。午後2時から4時くらいにおやつを間食としてとることによって空腹感をやわらげれば、晩ごはんの食べすぎを避けることができるからです。

おやつは、1日に必要とされるカロリーの10％くらいがよいといわれています。年齢にもよりますが、おおよそ120～200kcalです。200kcalの目安は、ポテトチップスなら約1/2袋、アイスクリームなら小1個、どら焼きは１個、ショートケーキは約1/2個、板チョコレートなら約1/2枚となります。

お勧めしたいのは、おやつを「軽い食事」と捉えて、おにぎりや野菜スープなど脂肪分が少ないものを選ぶこと。特に美容を意識している人の場合、摂りすぎると肌荒れにつながるとされる糖質と脂質は避けた方がよいでしょう。

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美容を意識したおやつの選び方のポイント

おやつを美容に活かす方法もあります。食物繊維やビタミン類を多く含む体にいいものを意識的に食べることが、おやつ選びのポイントとなります。

例えば、皮膚は腸と相互に作用しあうので、腸の働きをよりよくするといわれる食物繊維を多く摂ることはとても重要です。生活習慣病予防につながるとされるなど、健康と密接な関係がある食物繊維は、「第6の栄養素」ともいわれています。

しかし、現代の日本人は食物繊維の目標摂取量（成年男性20～22ｇ、成人女性18ｇ以上）をクリアできていない人が多いのです。おやつとして食物繊維が多く含まれる食べものを積極的に摂ることは、肌をよい状態に保つのはもちろんのこと、自身の健康を維持するためにも有効な手段といえます。

その点、発酵性食物繊維をおいしく摂りいれられる「Fibee」製品は、パッケージから取り出してすぐに食べられる商品が多く、バリエーションも豊富なのでぜひチェックしてみてください。

ビタミン類も見逃せません。ビタミンＢ2は、皮膚や髪などの細胞の再生に関与するといわれています。ビタミンＣは、皮膚や骨などを強くするコラーゲンの合成に欠かせません。ビタミンＡは、皮膚やのどなどの粘膜を正常に保つ働きをもっています。ビタミンＥは、強い抗酸化作用があるため細胞の老化を防ぎます。

このように、ビタミン類には肌をよい状態に保つ働きが期待できるのです。

【Ｅ】【Ｆ】【Ｇ】【Ｈ】

 

美容を意識したお菓子・おやつのおすすめ7選

食物繊維やビタミン類と美容の関係をご紹介しましたが、実際にはどのようなお菓子やおやつを摂るとよいのでしょうか？ 代表的な食べものをいくつかご紹介します。

Fibeeブレッド

Fibeeブレッドは、発酵性食物繊維を3種類以上配合した、Fibeeシリーズのパンです。全粒粉やライムギを使用して素材にもこだわり、本格的なおいしさを追求しました。

忙しい毎日でも、朝食やランチに取り入れやすく、食事からのインナーケアを無理なく続けられます。

Fibeeブレッドの栄養成分（1個あたり）

関連リンク：https://shop.mizkan.co.jp/products/fib00356

ナッツ・豆類

手軽に食べられるナッツや豆類は、食物繊維を多く含んでいることで知られています。また、らっかせいやアーモンド、ピスタチオ、くるみはたんぱく質も豊富に含んでいます。

老化を防ぐといわれているビタミンEは、アーモンドとくるみに多く含まれています。そして皮膚や髪などの細胞再生に関与するとされるビタミンＢ2は、アーモンドとらっかせいに多く、特にアーモンドは100ｇあたり29mgと豊富です。

ナッツや豆類のお菓子なら、コンビニやスーパーで市販されていますので、入手しやすいという利点もあります。

ただし、ナッツは意外とカロリーが高いので、食べすぎには注意してくださいね。

ナッツ・豆類の栄養価（可食部100gあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｉ】

ドライフルーツ

旬を迎えた果物は瑞々しくておいしいですね。果物はビタミンやミネラルが豊富なうえ、食物繊維もしっかり含んでいます。

ところが、果物をおやつとして食べるには、保管や切り分けなどが少し煩わしいかもしれません。そこで果物の栄養素をドライフルーツから摂る方法をお勧めします。

あんず（アプリコット）は抗酸化作用をもつカロテンが豊富です。ぶどうは活性酸素を抑えるポリフェノールの1種「アントシアニン」を含んでいます。いちごもアントシアニンを含んでいます。マンゴーはビタミンＡが多いうえ、コラーゲンの生成を促すビタミンＣも豊富です。

ドライフルーツにすると100ｇあたりの栄養素は増えますが、カロリーも高くなるのでくれぐれも食べすぎないようにしてください。

果実類（乾、干し、ドライ）の栄養価（可食部100gあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｉ】

カカオ多めのチョコレート

チョコレートを好きな人は多いと思います。実はカカオをしっかり用いているチョコレートを食べることは健康によいといわれているのをご存じでしょうか。理由は、原料となるカカオがポリフェノールを多く含んでいるからです。

ポリフェノールとは植物の種子や歯に含まれるもので、強い抗酸化作用をもつことで知られています。ポリフェノールには、緑茶に含まれるカテキン、大豆に含まれるイソフラボンなど数多くの種類があり、カカオポリフェノールもその一つです。

チョコレートにはコストと風味のバランスを考えてつくられている「準チョコレート」もありますが、カカオ分は全重量の15％以上と少ないため、準チョコレートではなく、カカオを多く含むチョコレートを選ぶようにしましょう。

カカオ70％のチョコレートなら、食べる量は1日に1～2片（5～10ｇ）程度に抑えましょう。ポリフェノールは一度に多く摂っても体から排出されてしまうので、毎日少しずつ食べるとよいといわれていますよ。

チョコレート類の栄養価（可食部100gあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｇ】【Ｊ】【Ｋ】

ヨーグルト

牛乳に乳酸菌を発酵させてつくるヨーグルト。たんぱく質とカルシウムが豊富で、さらに乳酸菌の働きによって牛乳よりも消化・吸収がよいというすぐれた特徴があります。

乳酸菌は、健康と深い関係がある腸内の善玉菌を増やす役目をはたしているので、美容にも効果が期待できるといえます。

ただし、お腹が空いているときにヨーグルトを食べると乳酸菌は胃酸に負けてしまうことがあるため、食後に食べるようにするとよいそうです。そうすれば乳酸菌を生きたまま腸に届けることができます。

ちなみにヨーグルトから出てくる水分は「ホエイ（乳清）」と呼ばれ、水溶性のたんぱく質やミネラル、さらにビタミンなどが含まれています。捨てずに、一緒に食べるようにしましょう。

乳類の栄養価（可食部100gあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｉ】【Ｋ】【Ｌ】【Ｍ】

さつまいも

蒸しても焼いても揚げても甘みがあっておいしいさつまいも。江戸時代に米が不作だったときに救荒食として広まったさつまいもは、栄養素が多くて腹持ちもよい食べものです。

食物繊維が豊富なので腸によい影響があるうえ、ビタミンＣやビタミンＥも多く含んでいるので美容にもうってつけです。皮には抗酸化作用があるポリフェノールも含まれていますよ。

うれしいことに、蒸したさつまいもを１本（およそ200ｇ）食べると、大人が必要とする１日あたりの食物繊維摂取量の約1/3がとれます。

体型が気になる人、ダイエット中の人には、糖分が多い甘いお菓子の代わりとなるさつまいもをお勧めします！

さつまいも類の栄養価（可食部100gあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

*たんぱく質は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の数値

**糖質は「利用可能炭水化物（単糖当量）」の数値

***食物繊維総量は「プロスキー変法」の数値

その他：（　）は推定値、Trは微量

【Ｉ】【Ｌ】

グラノーラ

オートミールやコーンフレークなど穀物を加工したシリアル食品の一種が「グラノーラ」です。オーツ麦や大麦、ライ麦などにはちみつやシロップなど調味料を加えて加熱・乾燥させ、さらにナッツやドライフルーツなどを混ぜたもので、日本でも30年ほど前から広まりました。

グラノーラをはじめとするシリアル食品は、コレステロールをほとんど含まないうえ、食物繊維やミネラルが豊富です。慌ただしい朝に、牛乳をかけてサッと食べられるグラノーラの人気は根強いものがあります。

手軽に食べられて栄養バランスもよいので、朝ごはんだけでなく、おやつとしてもうってつけ。日本人は食物繊維の摂取量が足りないといわれているので、食物繊維を多く含むグラノーラを選ぶとよいでしょう。

美容を意識しておやつを選ぶポイント

美容に気を遣うためには、どのようなおやつを選ぶべきなのでしょうか。肌質や目的に合わせた栄養、カロリーを摂りすぎないための摂取量など、おやつを選ぶ際のポイントを見ていきます。

肌質に合わせて栄養を考える

顔のしわやしみはその人の印象を大きく左右しますので、肌荒れが気になるのは当然のことです。一般的に肌は4週間周期で細胞が入れ替わるといわれていますが、きちんとケアしているのに肌が荒れる場合は栄養素が足りない、あるいは栄養素が偏っているケースが多いそうです。なかでも、糖質と脂質を多く摂る食事をつづけるのは肌によくないといわれています。

そこでしっかり摂りたいのが、食物繊維とビタミン類です。

食物繊維は、肌に作用する腸と深い関係がある重要な栄養素です。食べものから摂るならば食物繊維を摂りすぎる恐れはないので、野菜や果物、豆類、玄米、押し麦などをたっぷり食べるようにしましょう。

おやつという観点からいえば、ビタミンＢ2は乳製品から、ビタミンＣは緑黄色野菜や果物から、ビタミンＡはチーズやかぼちゃケーキから、ビタミンＥはナッツ類から摂りやすいので、これらをヒントに選ぶようにしてください。

【Ｅ】【Ｇ】【Ｎ】

目的に合わせて栄養を考える

ひと言で美容といっても幅が広いですよね。「体型を維持したい！」「健康でありつづけたい！」「きれいな肌を保ちたい！」など人によってさまざまだと思います。何を重視するかによって、おやつを選んではどうでしょうか。

ダイエット目的ならば、低カロリーなプレーンヨーグルトなどの乳製品がお勧めです。いつもプレーンヨーグルトだけでは飽きてしまうという人には、はちみつやドライフルーツをトッピングすると味に変化がつけられるのでお勧めです。

健康を重視する人には、コレステロールをほとんど含まないグラノーラなどシリアル食品がよさそうです。現代の日本人の食生活ならコレステロールが不足することはほとんどありませんし、血中コレステロール値が高い人の場合、コレステロールはあまり多く摂らない方がよいとされています。

【Ｏ】

カロリー・1日の摂取量を考える

冒頭でもお伝えしましたが、おやつは1日に必要とされるカロリーの10％程度に留めておくことが体にいいとされています。1日おおよそ120～200kcalが目安です。

おやつを食べるときにジュースなどの飲みものも一緒に摂るケースが多いと思います。お菓子やジュースに記されているカロリー表示を常に確認するクセをつけるようにしましょう。ふだん何気なく選んでいた菓子パンが、実はものすごく高カロリーだったことに気づくかもしれません。

甘いジュースなど糖分を含むものはやめて、緑茶や紅茶などポリフェノールも同時に摂れる飲みものだけにすると決めるのも、健康のためには効果的です。

【Ｇ】

摂りすぎても罪悪感がないものを選ぶ

とはいえ、「おやつくらい自分が好きなものを食べたい！」と思うのは当然のことです。そういうときは、食べても罪悪感が少ないものを選ぶのもコツです。

例えばさつまいも。食物繊維がたくさん摂れるうえ、ビタミンＣやビタミンＥも多く含んでいるのに甘みがあっておいしいですよね。

また、ビタミンＡやビタミンＣ、抗酸化作用があるβ-カロテンやα-カロテンを含むなど、栄養価の高いかぼちゃもお勧めです。おやつとするなら、休日にかぼちゃケーキをつくってストックしておいて、平日に切り分けながら食べる方法もあります。

おやつ＝お菓子ではなく「間食」と考えれば、選択の幅はぐっと広がるのではないでしょうか。

【Ｇ】

 

よくある質問

Q）おやつを食べるときに注意することは？
A）おやつの量が多すぎると晩ごはんが食べられず、つい夜遅くにお腹が空いて夜食を摂ることになったりすると本末転倒です。生活のリズムを崩さないように、おやつは決まった時間にとるといいですよ。

Q）おやつはお菓子以外でもよいの？
A）もちろんです。仕事などで晩ごはんが遅くなる場合は、お菓子ではなく腹持ちのよいおにぎりや野菜スープなどでしっかり栄養を摂りましょう。ヨーグルトや果物などもお勧めです。

Q）「Fibee グラノーラ」に牛乳をかけると、発酵性食物繊維は牛乳に溶け出てしまう？
A）発酵性食物繊維の一部が牛乳に溶け込む可能性があります。発酵性食物繊維をすべて摂りたい場合は牛乳も飲み干してください。

Q）発酵性食物繊維は１日の中でいつ摂るとよいの？
A）いつでも大丈夫です。普段の食事や間食など毎日の食生活に、上手に取り入れていただくことをお勧めします。

不足しがちな栄養素をおやつから

「おやつ＝体によくない余分な食べもの」という考えは、単なる思い込みだったことに気づいたと思います。江戸時代の「八つ刻（やつどき）」に由来するおやつは、私たちがエネルギー切れになることなく生き生きと行動するためのものです。さらに、栄養素を踏まえて適切なタイミングで適量を摂ることで、美容や健康にも役立つものでもあります。

カロリーに注意しながら、おやつを通じて食物繊維やビタミン類など不足しがちな栄養素をしっかり補給するようにしましょう。

執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧

【Ａ】齋藤勝裕著『図解 身近にあふれる「栄養素」が3時間でわかる本』（明日香出版社 2021）

【Ｂ】独立行政法人 農畜産業振興機構Web「甘いおやつの効用」
https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_000114.html

【Ｃ】農林水産省Web「おやつの意味を知りましょう」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html

【Ｄ】農林水産省Web「「おやつ」とは、もともとどんな意味ですか？」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/quiz_a4.html

【Ｅ】植月診療所Web「肌荒れ対策」
https://www.uetsuki.net/roughskin/

【Ｆ】国立消化器・内視鏡クリニックWeb「「腸皮膚相関（gut-skin axis）」肌質や炎症、全身の病気に腸内細菌や“腸もれ”が関与！」
https://kunitachi-clinic.com/column/「腸皮膚相関（gut-skin-axis）」肌質や炎症、全身の病気に腸内細菌や“腸もれ”が関与！/#i-4

【Ｇ】中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版 2025）

【Ｈ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「食物繊維の働きと１日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

【Ｉ】池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』（NHK出版 2018）

【Ｊ】健康管理検定「りずみんの健康管理コラム｜ハイカカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールとは？」
https://kentei.healthcare/column/1902/

【Ｋ】農林水産省Web「チョコレートと準チョコレートはどのような違いがありますか。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/2101/01.html

【Ｌ】飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社 2024）

【Ｍ】一般社団法人 日本乳業協会「乳と乳製品のQ&A」
https://nyukyou.jp/dairyqa/2107_056_498/

【Ｎ】彩の国東大宮メディカルセンターWeb「栄養士便り｜肌に良い食事」
https://shmc.jp/public/letter/page.html?did=134

【Ｏ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「コレステロールの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/cholesterol.html