ブドウ糖に期待できる効果とは？何分後に効果が出やすい？多く含まれる食材を徹底解説

近年、スーパーやコンビニでもよく見かけるようになった「ブドウ糖」の文字。
サプリメント、お菓子、ペットボトル飲料など、さまざまな商品の「推し」になっているブドウ糖について、そのはたらきや摂取方法にも触れながら、詳しく紹介していきます。

 

1. そもそもブドウ糖とは？
2. ブドウ糖によって期待できる効果・作用
3. ブドウ糖を多く含む食べ物
4. ブドウ糖の効果は食後何分後から現れやすい？
5. ブドウ糖の適切な摂取量
6. ブドウ糖の補給方法
7. まとめ

そもそもブドウ糖とは？

「ブドウ果汁から発見されたから」「化学式の形がブドウの房のようだから」など、名前の由来に諸説あるブドウ糖。一体どんなものなんでしょう？

ブドウ糖と炭水化物の関係性

ブドウ糖とは、炭水化物を構成する糖のこと。厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の中で、「炭水化物から食物繊維を除いた部分を糖質と呼ぶ」と定義しており、ブドウ糖は、その「糖質」の構成要素の1つです。
糖質はさまざまな糖で構成されますが、その多くは、体内に吸収される際に消化管の中でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖の摂取量を考える際は、食品に含まれるブドウ糖の量だけでなく、糖質の総量を考える必要があります。¹⁾

ブドウ糖のはたらきについて

体内に吸収されたブドウ糖は、血液によって全身に運ばれ、私たちが活動するためのエネルギーとして使われます。筋肉や内臓にとってはもちろん、ブドウ糖が主なエネルギー源である脳細胞にとっては、特に重要な栄養素と言えるでしょう。²⁾

ブドウ糖と血糖値の関係性

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。食事や、膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンのはたらきなどによりブドウ糖の供給と消費が繰り返されることで、元来血糖値は一定レベルに保たれるようになっています。この仕組みがうまく働かなくなり、血糖値が高い状態が続いてしまうのが糖尿病です。²⁾

 

 

ブドウ糖によって期待できる効果・作用

心にも体にもうれしい、ブドウ糖の多様なはたらきを見ていきましょう。

集中力が上がる

ブドウ糖を摂取した人としない人が15分間の暗算テストを行った際、集中力が低下しやすい最後の2分間の正答率が、前者の方が高い傾向にあったという実験結果があります。ブドウ糖には、集中力を上げ、それを持続するはたらきがあると考えられています。³⁾

ストレス耐性が上がる

ブドウ糖を摂取すると、精神的な負荷がかかった際の気分の落ち込みを抑えられるという実験報告があります。気が進まない作業に取り組むときにブドウ糖を摂取すれば、気分よく短時間で片づけられるかもしれませんね。³⁾

記憶力アップ

高齢者や女子大学生を対象とした実験において、ブドウ糖摂取により記憶力が上がるという結果が出ています。脳の中にある短期記憶の中枢「海馬」のはたらきをよくするとも考えられており、ブドウ糖が脳にとって重要なエネルギー源であることがわかります。⁴⁾

運動時のスタミナ・回復スピード向上

運動前や運動中にブドウ糖を摂取し、筋肉に素早くエネルギーを送ることで、筋肉の疲労を抑えいいパフォーマンスを持続することができると考えられています。また、運動直後に摂取することには、疲労回復を早める効果があると言われています。⁵⁾

ブドウ糖を多く含む食べ物

冒頭でもお伝えした通り、糖質の大部分は、最終的にブドウ糖に分解されて吸収されます。そのため、ごはん、パン、麺類、芋類などの炭水化物が、日常的なブドウ糖の摂取には手軽でよいでしょう。すぐにエネルギーを補給したいときには、元からブドウ糖を多く含んでいて分解・吸収の時間を短縮できる、ブドウ糖のタブレットやはちみつ、ドライフルーツ（いちじく、あんず、プルーン、レーズンなど）、米麹甘酒などを活用するとよいでしょう。⁶⁾

ブドウ糖の効果は食後何分後から現れやすい？

食事などで摂取した糖質がブドウ糖に分解され、血糖値がピークを迎えるのが、食後30分〜1時間だと考えられています。上記の「元からブドウ糖を多く含む食品」を活用することで、吸収にかかる時間を短縮することができると言われています。⁷⁾

 

 

ブドウ糖の適切な摂取量

厚生労働省は、「炭水化物と糖質の食事摂取基準はほぼ同じ」とし、ブドウ糖の必要量 = 糖質の必要量 = 炭水化物の必要量を「摂取するエネルギーの50〜65%」と定めています。下表は、厚生労働省が発表している、1日あたりの推定エネルギー必要量をまとめたものです。該当する年齢・性別の数値に0.5〜0.65を掛け合わせた数値が、1日あたりのブドウ糖の摂取量（kcal）の目安になります。¹⁾

 

性別	男性			女性
身体活動レベル1	低い	ふつう	高い	低い	ふつう	高い
0～5（月）	－	550	－	－	500	－
6～8（月）	－	650	－	－	600	－
9～11（月）	－	650	－	－	700	－
1～2（歳）	－	950	－	－	900	－
3～5（歳）	－	1,350	－	－	1,300	－
6～7（歳）	1,350	1,550	1,750	1,250	1,450	1,650
8～9（歳）	1,600	1,850	2,100	1,500	1,700	1,900
10～11（歳）	1,950	2,250	2,500	1,850	2,100	2,350
12～14（歳）	2,300	2,600	2,900	2,150	2,400	2,700
15～17（歳）	2,500	2,850	3,150	2,050	2,300	2,550
18～29（歳）	2,250	2,600	3,000	1,700	1,950	2,250
30～49（歳）	2,350	2,750	3,150	1,750	2,050	2,350
50～64（歳）	2,250	2,650	3,000	1,700	1,950	2,250
65～74（歳）	2,100	2,350	2,650	1,650	1,850	2,050
75以上（歳）2	1,850	2,250	－	1,450	1,750	－

1日あたりの推定エネルギー必要量（kcal／日）
参考：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 - 厚生労働省

ブドウ糖の不足による影響

体内のブドウ糖が不足し、血糖値が必要以上に下がる「低血糖」状態になると、異常な空腹感や脱力感、発汗、手足のふるえ、頭痛、ふらつきなどが起こる可能性があります。ひどい低血糖状態に陥ると、痙攣を起こしたり昏睡状態になったりすることもあるため、注意が必要です。²⁾⁸⁾

ブドウ糖の過剰摂取による影響

一方、血糖値が必要以上に上がる「高血糖」状態が続くと、それが慢性化する糖尿病の発症リスクが上がってしまいます。糖尿病は、さまざまな疾患を引き起こす要因となりますが、特に神経や血管は影響を受けやすく、神経障害や網膜症、腎障害、動脈硬化による脳卒中や虚血性心疾患には注意が必要です。²⁾

ブドウ糖の補給方法

ここまで見てきたように、糖質を摂ることで摂取できるブドウ糖。シーンに応じて摂取方法を変えるのがよさそうですよ。

食品・飲み物

日常生活に必要な量を摂取するには、一般的な主食になるごはんやパン、麺類、入手しやすい芋類などがおすすめです。スピーディーにブドウ糖を補給したい場合は、はちみつ、ドライフルーツ、米麹甘酒などを活用するとよいでしょう。⁶⁾

栄養補助食品、サプリメント

集中したいとき、運動時のエネルギー補給など、即効性を求める場合には、ブドウ糖が多く含まれているタブレットや飲料が手軽でおすすめです。⁶⁾

まとめ

いつも見かける「ブドウ糖」についての理解、深めていただけたでしょうか？
心にも体にもはたらき満載のブドウ糖、過剰摂取に気をつけつつ、うまく生活に取り入れて、元気に健康な毎日を送っていきたいですね。

 

 

 

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

1) 日本人の食事摂取基準（2025年版） - 厚生労働省

2) 血糖値 - eヘルスネット - 厚生労働省

3) 磯本知江、黒木由布子、小林愛吏、藤村美希、松岡晶子、島田和子、吉村耕一：糖や甘味が精神的ストレス応答に及ぼす影響（2014） - 独立行政法人農畜産業振興機構

4) 内藤まゆみ：ブドウ糖摂取による認知機能の向上 -非絶食条件下における検討-（2006）　日心第70回大会

5) 餅美知子：運動と砂糖（2014） - 独立行政法人農畜産業振興機構

6) 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 - 文部科学省

7) 内田あや、大橋美佳、中村美保、松田秀人：食事が血糖値に及ぼす影響 -米飯食とパン食の差-　名古屋文理大学紀要 第8号（2008）

8) 低血糖およびシックデイ – 薬事情報センター – 一般社団法人愛知県薬剤師会