身近な野菜「レタス」の食物繊維と栄養素――おすすめレシピも紹介！
サラダとして生で食す代表的な野菜といえば「レタス」ですよね。日本でもっともよく食べられている、クルンと丸まった結球レタス（玉レタス）は、江戸時代末期から明治時代に欧米から伝わったとされています。今回は、私たちにとても身近なレタスにまつわる食物繊維や栄養素のお話です。
レタスの種類と食物繊維の量
レタスには大きく4つの種類があることをご存じですか？ 結球する「玉レタス」、リーフレタスやサニーレタスなどの結球しない「葉レタス」、コスレタス（ロメインレタス）など縦に長く結球するけれど上部は閉じない「立ちレタス」、主に茎や若い葉を食べる「茎レタス」に分けられます。焼肉を巻いて食べるサンチュもレタスの仲間で、葉レタスの一種なんですよ。
レタスはキク科の一・二年草。地中海沿岸から西アジアに分布する野生種が原種とされています。ヨーロッパから広まったようです。日本に入ってきたのは意外と古く、奈良・平安時代にはすでに栽培されていたそう。ただし、玉レタスは最初にお伝えしたように江戸末期・明治期に欧米から伝わったとされ、レタスをサラダとして生で食べるようになったのは戦後からだそうです。
レタスのなかでもっとも一般的な玉レタスの食物繊維量は、可食部100ｇあたり1.1ｇです。これは、野菜類のきゅうり（果実 生）、ふき（葉柄 ゆで）、みょうがたけ（茎葉 生）、穀類のこむぎ（冷めん 生）、いもやでん粉類のヤーコン（塊根 生）、果実類のバナナ（生）、あけび（果肉 生）、藻類のわかめ（湯通し塩蔵わかめ 塩抜き ゆで）とちょうど同じです。
【Ａ】【Ｂ】
食物繊維量をレタスでたとえる理由
私たちが1日に必要とする食物繊維を、レタスからどれくらい補えるのでしょうか。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で設定された1日あたりの摂取目標量は、18～64歳の女性で18ｇ以上、男性で21ｇ以上です。レタスの食物繊維は100ｇで1.1ｇですから、仮にレタス1個を300ｇとして計算すると3.3ｇとなります。これを目標量に照らし合わせると、18～64歳の女性でレタスを1日におよそ5個半、同じく男性で1日に6個1/3を食べないといけないことになります。いくらレタスがおいしいとはいえ、レタスだけで食物繊維を補うのは非現実的です。
ところが、「レタス○個分の食物繊維が摂れる！」というようなキャッチコピーをドラッグストアやコンビニエンスストアの売り場などで見ることがあります。レタスより食物繊維が多い野菜はたくさんあるのに、あえてレタスでたとえるのは、サラダで食べることが多いため印象がよいことと、身近なためイメージしやすいことなどが挙げられます。広大なスペースを「東京ドーム○個分の広さです！」とたとえるのと似ていますね。逆に言うと、レタスはそれほどポピュラーで親しみやすい野菜なのです。
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食物繊維以外にレタスが含む栄養素は？
食物繊維がさほど多くないというだけで「なんだ、レタスって大したことないんだ」とは思わないでくださいね。たしかに食物繊維含有量は野菜のなかで突出して多くはありませんが、レタスはほかの栄養素も適度にもっているんです。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、レタスが含む栄養素を個別に見ていきましょう。
栄養素1「β-カロテン（ビタミンＡ）」
植物に含まれるβ-カロテンは摂取するとビタミンＡに変換されます。玉レタスが含む可食部100ｇあたりのβ-カロテンは240μgで、そらまめ（未熟豆 生）やふじまめ（若ざや 生）と同じ数値です。
栄養素2「ビタミンＣ」
かつての大航海時代にオレンジ果汁から発見されたビタミンＣは、水溶性ビタミンの1つです。玉レタスは可食部100ｇあたり5mgのビタミンＣを含んでいて、これはしゅんぎく（葉 ゆで）やほうれんそう（葉 冷凍 ゆで）と同じ含有量です。
栄養素3「ビタミンＥ」
強い抗酸化作用があるとされるビタミンＥについて、玉レタスは可食部100ｇあたりで0.3mg含んでいます。これはきゅうり（果実 生）やなす（果実 ゆで）と同程度です。
栄養素4「ビタミンＫ」
玉レタスは、血液の凝固や骨づくりなどにかかわるビタミンＫを可食部100ｇあたり29μg含みます。これはグリンピース（冷凍 ゆで）やレッドキャベツ（結球葉 生）と同じ数値です。
栄養素5「葉酸」
ビタミンB12とともに赤血球の生産をサポートする葉酸はビタミンの一種です。玉レタスは可食部100ｇあたり73μgの葉酸を含んでいます。この含有量はさやえんどう（若ざや 生）や葉にんじん（葉 生）と同レベルです。
栄養素6「カリウム」
ナトリウムとともに細胞の浸透圧や水分を維持・保持するカリウム。玉レタスは可食部100ｇあたり200mgのカリウムを含んでいて、これは、うど（茎 水さらし）、黄ピーマン（果実 生）、なす（果実 天ぷら）、じゅうろくささげ（若ざや 生）と同程度です。
栄養素7「カルシウム」
ミネラルのうち、体のなかにもっとも多く存在するといわれるカルシウム。玉レタスはカルシウムを可食部100ｇあたり19mg有しています。この数値は、アスパラガス（若茎 ゆで＆生）、西洋かぼちゃ（果実 焼き）、ぜんまい（生ぜんまい 若芽 ゆで）、赤たまねぎ（りん茎 生）などと同じです。
【Ａ】【Ｅ】
レタスを使ったおすすめレシピ3選
レタスはサラダで食べてもよいですが、たまには違う食べ方もしたいですよね。炒め物やスープなど加熱する調理法ならば、レタスの甘みがさらに増します。また、レタスの「かさ」が減るのでサラダよりも量を多く食べられるメリットがあります。
レシピ1：
ミニトマトとレタスのスープ
材料（2人分）：
ミニトマト：４個
レタス：１枚
たまねぎ：２０g
ミツカン プロが使う味 白だし：大さじ２
水：１と１／２カップ
粉チーズ：適量
作り方：
1. ミニトマトは４等分にする。レタスは１ｃｍ角に切る。たまねぎは薄切りにする
2. 鍋に「プロが使う味 白だし」と水、薄切りしたたまねぎを入れて火にかける。一煮立ちしたら、ミニトマトを加えて再度ひと煮立ちさせる。最後に火を止めて、レタスを加える
3. 器に盛り、粉チーズをふる
レシピ2：
和風ロールレタス
材料（2人分）：
レタス：１／２個
たまねぎ：１／２個
サラダ油：大さじ１／２
合びき肉：１００g
ベーコン：２枚
〈調味料１〉
パン粉：大さじ１
卵：１／２個
塩：少々
こしょう：少々
ミツカン 料理酒：小さじ１
しょうゆ：小さじ１／２
〈調味料２〉
水：１と１／４カップ
コンソメ （顆粒）：小さじ１／４
しょうゆ：大さじ１／２
ミツカン 料理酒：大さじ１と１／２
ローリエ：１枚
トマトケチャップ：適量
作り方：
1. フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにしたたまねぎをよく炒める。ここに合びき肉を加えて、さらに炒め、火が通ったら、止めてそのまま冷まして粗熱をとる
2. 粗熱がとれたら、〈調味料１〉を加えてしっかり混ぜあわせる
3. レタスを１枚ずつ、破らないようにはがして、熱湯でさっとゆでる
4. 3のレタスで2を包み、ベーコンを巻き付ける
5. 煮込みスープの〈調味料２〉を煮立てて、4とローリエを入れて、１５分ほど弱火で煮込む
6. 器に盛り、お好みでケチャップをつけていただく
レシピ3：
レタスのやみつきにんにくバター無限しゃぶしゃぶ
材料（4人分）：
レタス：１個（４００g）
豚バラ肉 薄切り：４００g
にんにく：４かけ
バター：１０g
〆まで美味しい ごま豆乳鍋つゆストレート：１袋
作り方：
1. レタスは大きめにちぎる。にんにくは軽くつぶす
2. 鍋によくふった「ごま豆乳鍋つゆストレート」とにんにくを入れ、煮立てる。仕上げにバターを入れる
※レタス、豚肉をしゃぶしゃぶし、スープと一緒にお召し上がりください
※具材は適宜加えて下さい
※栄養成分は鍋つゆを７５％摂取するとして計算しています
※加熱する際には、急激な沸きあがりを防ぐため、かき混ぜてください
種類ごとに異なるレタスの栄養素
今回はレタスのなかでももっともポピュラーな玉レタスを軸に、食物繊維や栄養素についてご紹介しました。
レタスには大別して、玉レタス、葉レタス、立ちレタス、茎レタスと4つの種類があると冒頭でお伝えしましたが、栄養素もそれぞれの種類によって違いがあります。例えばカリウムを見ても、サラダな、リーフレタス、サニーレタス、サンチュは玉レタスの2倍以上を含んでいます。ビタミンＣもリーフレタスは玉レタスの4倍です。
レタスは今も新しい品種が続々と生まれていますので、下の表を参考にしながらいろいろな品種を試してくださいね。
[表]レタス類が含む主な栄養素（可食部100gあたり）
| 野菜類／レタス類 | 食物繊維 | ||
|---|---|---|---|
| 食物繊維総量 (g) | 水溶性食物繊維 (g) | 不溶性食物繊維 (g) | |
| レタス（土耕栽培／結球葉／生） | 1.1 | 0.1 | 1.0 |
| レタス（水耕栽培／結球葉／生） | 1.1 | 0.2 | 0.9 |
| サラダな（葉／生） | 1.8 | 0.2 | 1.6 |
| リーフレタス（葉／生） | 1.9 | 0.5 | 1.4 |
| サニーレタス（葉／生） | 2.0 | 0.6 | 1.4 |
| コスレタス（葉／生） | 1.9 | 0.4 | 1.5 |
| サンチュ（葉／生） | 2.0 | 0.4 | 1.5 |
| 野菜類／レタス類 | カリウム (mg) | カルシウム (mg) | β-カロテン当量 (ビタミンA) (μg) | α-トコフェロール (ビタミンE) (mg) |
|---|---|---|---|---|
| レタス（土耕栽培／結球葉／生） | 200 | 19 | 240 | 0.3 |
| レタス（水耕栽培／結球葉／生） | 260 | 34 | 710 | 0.3 |
| サラダな（葉／生） | 410 | 56 | 2200 | 1.4 |
| リーフレタス（葉／生） | 490 | 58 | 2300 | 1.3 |
| サニーレタス（葉／生） | 410 | 66 | 2000 | 1.2 |
| コスレタス（葉／生） | 250 | 29 | 510 | 0.7 |
| サンチュ（葉／生） | 470 | 62 | 3800 | 0.7 |
| 野菜類／レタス類 | ビタミンK (μg) | 葉酸 (μg) | ビタミンC (mg) |
|---|---|---|---|
| レタス（土耕栽培／結球葉／生） | 29 | 73 | 5 |
| レタス（水耕栽培／結球葉／生） | 58 | 44 | 5 |
| サラダな（葉／生） | 110 | 71 | 14 |
| リーフレタス（葉／生） | 160 | 110 | 21 |
| サニーレタス（葉／生） | 160 | 120 | 17 |
| コスレタス（葉／生） | 54 | 120 | 8 |
| サンチュ（葉／生） | 220 | 91 | 13 |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
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＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞
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【Ｄ】毎日が発見ネット「健康」
【Ｅ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「栄養素」
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