「おから」って実は優れもの？――大豆由来の豊富な食物繊維とたんぱく質

かつて商店街が活気に満ち溢れていた昭和の時代、たいてい1軒はお豆腐屋さんがありました。母親に言われて妹とお豆腐屋さんへおつかいに行くと、豆腐のおまけに「おから」がついてきた……そんな記憶はありませんか？ 持ち帰ったおからは和え物や煮物として食卓に並んだはずです。言い方は悪いですが「余りもの」だったおからは今、食物繊維を多く含んでいることなどから食材としての価値が見直されています。今回はそんなおからの話です。

 

1. おからってどんな食材？
2. おからは食物繊維の塊
3. おからに含まれる栄養素は？
4. おからの栄養を活かしたレシピ
5. おからを摂取する際の注意点
6. 新たに見出された食材「おから」

おからってどんな食材？

おからは、豆腐をつくる過程で生まれるものです。大豆を水に浸けたあとすり潰して煮た呉（ご）を絞ると豆乳とおからに分かれ、豆乳は豆腐となります。一方、おからは使い道がなく家畜の肥料などにされていたそうです。おからが卯の花（うのはな）、雪花菜（きらず）などと呼ばれるのは、搾りかすと思わせないためとの説があります。

【Ａ】

 

 

おからは食物繊維の塊

なんだか、おからがかわいそうになってきます。おからはほんとうに単なる搾りかすなのでしょうか？ いえいえ、とんでもない！ 「畑の肉」とも称される大豆から水分を抜いたおからは、まさに食物繊維の塊です。そもそも食物繊維は今でこそ「第六の栄養素」と呼ばれていますが、その価値が見直されたのはそれほど昔の話ではありません。

おからは、大豆の皮などの繊維質がほぼ残っているほか、豆腐ほどではないにせよたんぱく質も多く含んでいます。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、おからは「生」と「乾燥」の２種類挙げられています。主要な栄養素を表にしました。

[表] 「おから」「豆乳」「木綿豆腐」が含む主な栄養素（可食部100ｇあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食物繊維の内訳のみ「食品成分データベース」を利用）

【Ａ】【Ｂ】

おからに含まれる栄養素は？

上の表を見ながら、おくらが含んでいる栄養素を見ていきましょう。

食物繊維

食物繊維は昨今、新たに発見されたさまざま機能によって重要視されるようになった栄養素です。表を見ると、おから（生）の可食部100ｇあたりの食物繊維総量は11.5ｇ。食物繊維が豊富な野菜としてよく名前が挙がる「ごぼう（根 生）」が5.7ｇですので、おから（生）が豊富に食物繊維を含んでいることがわかります。

たんぱく質

人体のさまざまな組織をつくるのに欠かせないたんぱく質。おからは、大豆由来のたんぱく質をしっかり受け継いでいます。おから（生）の可食部100ｇあたりのたんぱく質は5.4ｇで、豆腐をつくる工程でおからと分かれた豆乳のたんぱく質は3.4ｇ。実はおからの方がたんぱく質を多く含んでいるのです。

カリウム

体内の細胞における水分量などを調整する機能にかかわるカリウム。もともと大豆はカリウムが豊富なことで知られていますが、おから（生）の可食部100ｇあたりのカリウムは350mg。水分を抜いたおから（乾燥）に至っては1300mgに上ります。一方、豆乳は190 mg、木綿豆腐は110 mgなので、おからの優秀さが際立っています。

カルシウム

カルシウムは数多あるミネラルのなかでもメジャーな存在です。骨や歯を形づくるのに大切な役割を果たしています。おから（生）の可食部100ｇあたりのカルシウムは81mg。これは木綿豆腐の93 mgには及びませんが、豆乳の15 mgは上回っています。おから（乾燥）は310mgと一桁多い数値です。

鉄

赤血球のヘモグロビンなどの成分として、全身に酸素を運ぶ役割をもつ鉄。おから（生）の可食部100ｇあたりの鉄は1.3mgです。豆乳の1.2mgをわずかに上回っていますが、木綿豆腐の1.5mgより少ないんです。おから（乾燥）は水分を抜いた状態なので4.9mgです。

【Ｃ】【Ｄ】【Ｅ】

 

 

おからの栄養を活かしたレシピ

おからをおいしく食べるにはどんな料理があるでしょうか。おからはその成り立ちゆえぱさぱさしているので、少し苦手な人がいるかもしれません。レシピを３つご紹介しますので、試してください。

 

 

 

おからを摂取する際の注意点

これまで見てきたように、おからは大豆由来なので栄養価が高く、毎日摂りたい食材です。ごはん（精白米）100ｇのカロリーが156kcalなのに対して、おからは88 kcalと低カロリーなのもうれしいポイントです。おからは食物繊維、特に不溶性食物繊維が多いため、体によい影響を与えると言われています。

残念ながら、現代を生きる私たち日本人の食物繊維摂取量は目標値に届いていません。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、１日あたり女性（18～64歳）で18ｇ以上、男性（同）で21ｇ以上と設定されていて、さらに2025年版ではこの数値が引き上げられています。食物繊維を摂るためにも、おからをぜひ摂るようにしたいですね。

一つだけ注意してほしいことがあります。おからは不溶性食物繊維を多く含んでいますので、一度に食べすぎると人によっては大腸で便の水分が吸収されて便秘になる恐れがあります。

おからのメリットとデメリットを踏まえて、適量を日々摂るようにしましょう。

【Ａ】【Ｆ】

新たに見出された食材「おから」

豆腐をつくる過程で生まれるおから。かつては有効活用できず、飼料や肥料とされるばかり……。ところが今、食物繊維の豊富さにカロリーの低さも相まって注目されるようになっています。生のおからを機械で乾燥させた「乾燥おから」を小麦粉などの代わりにするなど食べ方も広がりつつあります。

おからの別称「雪花菜（きらず）」は「縁を切らず」と通じるため、婚礼などの際にはおからを用いた料理を振る舞う地域もあったそうです。おからを見る目が変わったでしょうか？

【Ｇ】

 

 

 

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

【Ａ】一般財団法人 全国豆腐連合会Web「豆腐の豆知識」

【Ｂ】文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

【Ｃ】『旬の野菜の栄養事典――春夏秋冬おいしいクスリ』（エクスナレッジ 2016）

【Ｄ】五関正江監修『ビタミン・ミネラルがよくわかる本――上手にとって健康に！』（つちや書店 2023）

【Ｅ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「健康長寿ネット」食物繊維の働きと１日の摂取量

【Ｆ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「健康長寿ネット」便秘予防の食事レシピ

【Ｇ】農林水産省Web「うちの郷土料理（きらずもち/高知県）」