食欲が止まらない原因とは？効果的な対処法を徹底解説

「さっきごはん食べたはずなのに！」「食べても食べても、まだ食べたい！」など、なぜだか食欲が止まらない経験、ないでしょうか？ この謎の食欲の原因と対処法について、詳しく解説していきますよ！

 

1. 食欲が止まらない原因とは？
2. 食欲が止まらないことで生じるリスク
3. 食欲が止まらないときに試したいこと3選
4. 食欲が止まらないときにおすすめの食べ物
5. まとめ

食欲が止まらない原因とは？

どうして、満腹なはずなのに食欲が湧いてきてしまうんでしょう？ 実は、科学的にも解明されている原因が、いくつかあるのです。

ストレス

その人の体型に関わらず、ネガティブな感情や気分によって大食が引き起こされるという研究報告があがっています。ストレス強度により食欲に及ぼす影響が異なり、大食を引き起こすのは軽度のストレスだと考えられています。一方で、被災後の避難所生活など強いストレスがかかる環境下では、食欲が落ちてしまう人が多くなると考えられています。¹⁾²⁾

睡眠不足

睡眠不足に陥ると、食欲を抑えるレプチンというホルモンが抑制され、食欲を増進させるグレリンが増加するため、摂食量が増えると考えられています。同時に、血糖値の上昇を抑える働きも弱まってしまうため、高血糖の状態が続き、糖尿病の発症リスクも高まってしまいます。このような影響は、睡眠時間の短さだけでなく、交代勤務などによる不規則な生活リズムによっても引き起こされるといわれています。³⁾⁴⁾

月経

月経により、食欲が増すことがあると考えられています。月経時に分泌されるホルモンの作用で、体内で糖から脂肪への転換が促進されることが原因のようで、正常な月経周期における自然な生体反応だといわれています。とはいえ、過度な食欲増進に悩まれている方も少なくないでしょう。⁵⁾

 

 

食欲が止まらないことで生じるリスク

食欲が止まらなければ、当然食べ過ぎてしまいますよね。そして、それが続いてしまうと「ついつい」では済まされない疾病につながってしまうと考えられています。

糖尿病

慢性的に血糖値が高い状態が続く糖尿病は、食べ過ぎのリスクとして最もイメージしやすいものかもしれません。進行とともに動脈硬化が進み、脳卒中や虚血性心疾患のリスクが高まる疾病です。また、網膜症、腎症、神経障害が3大合併症として知られており、失明や透析のリスクも孕んでいます。睡眠不足による過食は、同時に血糖値の上昇を抑える働きを弱めてしまうため、特に注意が必要といえるでしょう。⁶⁾

逆流性食道炎

過食により、胃酸の食道への逆流が引き起こされ、食道の粘膜が傷ついてしまう症状です。近年、食道腺がんにつながるリスクもあることが明らかになってきました。⁷⁾⁸⁾

脂質代謝異常（脂肪肝、高中性脂肪血症）

食べ過ぎは、脂質代謝異常を引き起こすとも考えられています。これまで、脂質の摂り過ぎが原因と考えられてきましたが、砂糖の摂り過ぎによる大腸の腸内細菌叢の変化が大きな原因であることが、近年わかってきました。脂質代謝異常は、メタボリックシンドロームにつながる疾病であり、やはり注意が必要でしょう。⁹⁾¹⁰⁾

食欲が止まらないときに試したいこと3選

では一体、どうしたら食欲を止めることができるのでしょう？ 食欲を止めるのに効果があると考えられている、3つのことを紹介していきます。

耳ツボを刺激する

耳にある、「肺点」「噴門点」というツボを刺激すると、食欲を抑えられると考えられています。指だとピンポイントに刺激することは難しいかもしれませんが、場所を覚えておいて周辺をマッサージしてみるとよいでしょう。¹¹⁾

有酸素運動をする

有酸素運動をした後に消化管で分泌される、PYYやGLP-1といった物質の働きにより、食欲が抑制されるという研究報告があがっています。ウォーキングも有酸素運動になるため、食欲が止まらなくて困ったときは、近所を散歩してみるのもいいかもしれません。¹²⁾

よく噛んでゆっくり食べる

咀嚼回数を増やすと、食欲を増進させるグレリンの分泌が抑えられ、食欲を抑えるGLP-1などの分泌が促進され、食べる量を減らすことができるという研究結果があります。「食欲が止まらない！」という状況になってしまったら、まずは一旦落ち着いて深呼吸。よく噛んでゆっくりと食べることを心がけ、食べる量を少しでも抑えられるようにしましょう。¹³⁾

 

 

食欲が止まらないときにおすすめの食べ物

万が一食べ過ぎてしまっても摂取エネルギーが抑えられる、成分や必要な咀嚼回数により空腹感が抑えられるという2つの観点で、食欲が止まらないときにおすすめの食べ物を紹介します。¹⁴⁾

 

食べ物	おすすめ理由
海藻類	腸内にとどまり空腹感を抑えてくれる、水溶性食物繊維が豊富。乾燥した昆布のお菓子などは、噛む回数も増やせておすすめ。
ごぼう	海藻類同様、水溶性食物繊維が豊富。とっさの空腹時に備え、ごぼうのおかずを多めにつくっておくのも◎。
さつまいも	水溶性食物繊維が豊富。干し芋など、すぐに食べられるものを常備しておくのもいいでしょう。
キウイ・みかん	果物の中では、水溶性食物繊維が豊富。豊富なビタミン類は嬉しい一方で、果糖も多いので食べ過ぎには注意が必要。
スルメ	噛む回数を増やせる点でおすすめ。低カロリーではあるものの、塩分が多いので食べ過ぎには注意したい。

まとめ

止まらない食欲。改めて文字にすると、ちょっと恐ろしい感じがしますが、原因と対策を理解しうまくコントロールすることで、食べることを楽しみつつ、健康な生活を送っていきたいものですね。

 

 

 

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

1) 今田純雄：感情と食行動 -Machtの食感情モデル(five-way model)-　 感情心理学研究 2009年第17巻第2号 120-128

2) 奥田 和子、倉賀野 妙子、仲野 裕美、北尾 敦子、北尾典子：阪神大震災における避難所の食事 -生活者の対応と問題点-

3) 筒井 末春：生活習慣病と睡眠障害　心身健康科学 4巻2号 2008年

4) 上野 浩晶、中里 雅光：食欲制御物質と肥満症　日本内科学会雑誌 104巻4号

5) 藤田 小矢香、秦 幸吉：月経前の食行動の変化と月経随伴症状　島根県立大学出雲キャンパス 紀要 第13巻、7-12、2018

6) 糖尿病 - eヘルスネット - 厚生労働省

7) 水原 祐起：摂食障害における「こころ」と「身体」と「行動」　第62回日本心身医学会総会ならびに学術講演会 2021年

8) 曽我部 正弘：逆流性食道炎の現状と予防への取り組み ～自身の逆流性食道炎の研究から～　四国医学雑誌 2023年 79巻 1.2号 p.53-66

9) 白川 公亮：食べ過ぎが糖尿病や心血管疾患の発症を起こすメカニズムを解明　慶應発サイエンス

10) 小田 裕昭：砂糖のとりすぎによる脂質代謝異常（脂肪肝、高脂血症）は腸内環境の変化が鍵であった　名古屋大学研究成果発信サイト

11) 向野 義人、荒川 規矩男、恒矢 保雄：肥満の耳針療法における噴門点と肺点の効果差　全日本鍼灸学会雑誌 33巻 3号

12) 特集 腸と脳と皮膚　BEAUTY #22 Vol.3 No.9, 2020

13) 松元 圭太郎、野田 観世、下橋 樺奈、佐々木 優：咀嚼回数と食事にかける時間が摂食量および食後の満腹感と空腹感に及ぼす影響　鹿児島純心女子大学看護栄養学部紀要 Vol.23 68～ 77、2019

14) 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 - 文部科学省