成人男性のカロリー計算-1日の摂取カロリーとダイエット中の正解を解説

適切な体重コントロールに取り組もうとしても、その取り組み方や基準がわからないと実践するのはなかなか難しいものです。
カロリー消費のメカニズムにも触れながら、摂取量の目安やその計算方法、ダイエットする際の注意点など効果的かつ健康的な体重コントロールのヒントをご紹介します。

 

1. 成人男性の1日の消費カロリー目安は？ 内訳や仕組みを解説
2. 推奨されている、成人男性の1日の摂取カロリーはどれくらい？
3. 自分に合った1日に必要なカロリーの計算方法
4. 運動・ダイエットの注意点と成功のコツ
5. 効率的にカロリー管理をする食事のコツ
6. まとめ

成人男性の1日の消費カロリー目安は？ 内訳や仕組みを解説

成人男性は1日にカロリーをどれくらい消費しているのでしょうか。一般的におおよそ2000kcalとはよく聞くことですが、実は年齢や体格、活動量によって異なります。
1日の消費カロリー（総エネルギー消費量）は、基礎代謝量が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動量が約30％を占めるとされています。
基礎代謝量とは生命活動を維持するためのエネルギー量で、体格によって差があります。食事誘発性熱産生は、食事したときに消費するエネルギー量。ものを食べたあとに体がぽかぽかするのはこれによるもので、食事の摂取量で変わります。また、身体活動量は、歩いたり家事をしたり、あるいは運動したときに消費するエネルギー量を指します。この身体活動量が1日の消費カロリーにかなりの影響を与えるといわれています。
それぞれについて理解しながら、カロリー消費の仕組みを紐といていきましょう。
【Ａ】【Ｂ】【Ｃ】

成人女性の必要摂取カロリーの目安はどれくらい？計算方法やリスクも紹介

身体活動レベルと消費カロリー

身体活動量を表す指標に「身体活動レベル」^*1があります。身体活動レベルとは、日常生活における身体活動の強度を数値化したもので、仕事の内容や運動習慣などの違いから「低い」「ふつう」「高い」の3つのレベルに分類されます。
平均的なレベル「ふつう」に分類されるのは、「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む」人で、1.75という数値です。
そして「低い」は「生活の大部分が座位で、静的な活動が中心」の人で数値は1.50です。「高い」は「移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている」人で、数値は2.00です。^*2
冒頭でお伝えしたように、1日の消費カロリーは基礎代謝量と食事誘発性熱産生、身体活動量によって変わります。日ごろの運動習慣はもちろん、畑仕事や家事などの身体活動も、消費カロリーに影響があるということなのです。
【Ｃ】

*1：18～74歳と75歳以上とで定義が異なるため、本記事では18～74歳を対象としています

*2：65〜74歳は、「低い」1.50、「ふつう」1.70、「高い」1.90。

筋肉量と消費カロリー

基礎代謝量とは、簡単に言うと安静時に消費するエネルギー量のこと。肝臓や脳、心臓など、さまざまな臓器でエネルギーは消費されますが、もっとも消費が多いのは筋肉（骨格筋）で、全体の約20％を占めていることがわかっています。
そして、「身体活動レベル」が平均値の1.75の場合、基礎代謝量は1日の消費カロリーの約60％にも上ります。^*3
トレーニングなどで筋肉量を増やすことは、消費カロリーの大幅アップにもつながるのです。
【Ｃ】

*3：身体活動レベルの平均値が1.70である65〜74歳の場合も同様。

安静時における臓器別エネルギー消費量
引用：田中 茂穂：総論 エネルギー消費量とその測定方法　静脈経腸栄養 Vol.24 No.5：5（1013）-11（1019）, 2009

肥満度と消費カロリー

基礎代謝量は、体重とほぼ比例関係にあると考えられています。そのため、肥満度の指標として用いられ、
「体重（kg）」÷「身長（m）の2乗」
で算出することができるBMIが高い、つまり肥満度が高い人ほど、基礎代謝量が大きいといえるでしょう。
ただし、計算式からもわかるように、BMIは肥満かどうかの判定に用いられる指標でありながら、脂肪と筋肉のバランスまで考慮されたものではありません。BMIが同じ場合、筋肉量が多い方が消費カロリーも大きいことを覚えておくとよいでしょう。
【Ｅ】

年齢別・成人男性の基礎代謝量の目安

性別に関係なく、ヒトは年齢を重ねるごとに基礎代謝量が低下していきます。その理由として、骨格筋（筋肉）や臓器の減少が挙げられます。
年齢を重ねると脂肪は逆に増えていくものの、脂肪はそもそも代謝率が低いので基礎代謝量に与える影響はそれほど多くないそうです。
むしろ、年齢とともに低下傾向が強まる身体活動レベルの影響の方が大きいといわれています。
【Ｆ】

推奨されている、成人男性の1日の摂取カロリーはどれくらい？

ここまで「身体活動レベル」「筋肉量」「肥満度」「年齢別」という4つの観点から消費カロリーについて紹介しましたが、厚生労働省は摂取カロリーの目安として、下表のような年齢別の推定エネルギー必要量を発表しています。

1日あたりの推定エネルギー必要量（kcal）

参考：日本人の食事摂取基準（2025年版） - 厚生労働省

 

消費カロリーと摂取カロリーが同じ状態であれば体重は増減しない、というのが基本的な考え方ですが、あくまで平均的な値です。
実践的な体重管理に取り組むには、一人ひとりの実態に合わせた計画が必要になるでしょう。
【Ｄ】

ダイエット中の男性の適切な摂取カロリー

厚生労働省によると、メタボリックシンドロームの基準値は腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上です。これにあてはまる人は、内臓脂肪を減らした方がよいとされています。
腹囲を減らす範囲は「1カ月で1cm程度」とされていて、そのためにはおよそ7000kcalが必要です。つまり1日あたり約240kcal減らしていくという計算になります。
これをクリアするには、身体活動のレベルを上げること、そして食事摂取量をある程度減らすことが必要です。
白米お茶碗1杯分が約250kcalなので、約240kcalはほぼこれに相当する値ですが、栄養バランスを考えると主食を減らすのはできれば避けたいところ。
そこで、厚生労働省では「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」を呼びかけています。
身体活動10分はおよそ1000歩です。通勤している人ならば、行き返りで5分ずつ遠回りする、駅では階段を使うようにする、仕事中には遠くにあるトイレを使うなどでクリアできそうです。休日は、クルマではなく電車や自転車を使うようにする、窓ふきや庭掃除など掃除の頻度を増やすことも推奨されています。
「＋10」を1年間続けると、1.5～2.0kgの削減効果が期待できるそうです。
逆に、食事による摂取カロリーを減らして急激にダイエットするのは多くの危険が伴います。特に高齢者の場合、栄養状態がよくなければ体の抵抗力が衰え、場合によっては風邪が悪化して肺炎になるケースもあります。食べすぎはよくないものの、あまりに食事を制限をするのもよくないのです。
ダイエット中でもたんぱく質や脂質、炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルは欠かさず摂りましょう。それによって基礎代謝量を落とさずに、体脂肪を減らすことができるからです。
ダイエットする際におすすめの食材は、ブロッコリー、ほうれん草、豆腐、バナナ、もやしなどがあります。これらは低カロリーでありながら、栄養素がしっかり摂れる食材とされています。
【Ｇ】【Ｈ】【Ｉ】【Ｊ】

ダイエット中の間食おすすめ5選！選び方や食べるタイミング、カロリーの目安を解説

筋肉増量を目指す男性の理想的なたんぱく質の量

基礎代謝量を増やすのに効果的なのは「骨格筋（筋肉）を増やすこと」。そのためには、1日に消費するカロリーよりも摂取カロリーを多くする「カロリーサープラス」という考え方が基本となります。
筋肉を増やすためには、体重1kgにつき1.6～2.2ｇのたんぱく質が必要とされています。仮に体重が65kgの人が筋肉を増やすためには1日あたりおよそ104～143ｇ必要です。そうすると3食それぞれで約35～48ｇ多く摂ることになります。
目安となる食材を挙げておきます。肉類ならばささみ2枚（80ｇ）でたんぱく質19.1ｇ、魚介類ならばさば缶（180ｇ）でたんぱく質37.6ｇ、大豆製品では木綿豆腐1/2丁でたんぱく質10.5ｇが摂れるそうです。
【Ｋ】【Ｌ】【Ｍ】

体型維持に必要な摂取カロリーの計算方法

太りすぎではなく、やせすぎでもない場合、その体型を維持することがもっとも重要です。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれていればOKです。逆に摂取カロリーが消費カロリーを慢性的に上回ると肥満に、慢性的に下回るとやせていくそうです。
体型を維持するためにはどれくらいのカロリーを摂取したらよいのでしょうか？
計算式は次のようになります。
基礎代謝量×身体活動レベル＝1日に必要な推定エネルギー
例えば、30代の男性で体重は70kg、デスクワーク中心（身体活動レベル「低い」）と仮定して計算式を考えてみましょう。
基礎代謝量は「基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）」に「参照体重（kg）」を乗じて算出します。
30～49歳の基礎代謝基準値は「22.5」。参照体重70kgの場合、基礎代謝量は1570（(kcal/日)です。
身体活動レベルは、30～49歳の「低い」場合は「1.50」です。この数値で計算してみると……
基礎代謝量「1570」×身体活動レベル「1.50」＝2355
この計算によって「1日に必要な推定エネルギー必要量」の目安は「2355 Kcal/日」であることがわかります。
【Ｂ】【Ｎ】

自分に合った1日に必要なカロリーの計算方法

ここで紹介するのは、目標体重に見合った必要カロリーの計算方法です。あくまで平均値をベースにした計算方法であり、個人差もあるので、定期的な体重チェックを行ないながら適正な摂取カロリーを見つけていきましょう。

Step1｜目標体重を設定する

まずは目標とする体重を設定します。現状キープなら今の体重を、「ここまで減らしたい」という思いがあるならその体重を設定してください。
その際、厚生労働省が発表している目標BMI、「18〜49歳：18.5〜24.9」、「50〜64歳：20.0〜24.9」、「65〜74歳：21.5〜24.9」に収まる体重を設定することをおすすめします。
（BMI = 「体重（kg）」÷「身長（m）の2乗」です）
【Ｄ】

Step2｜目標とする基礎代謝量を計算する

記事の中でも何度も登場した「基礎代謝量」は、下表の「基礎代謝基準値」に体重をかけ合わせて算出することができます。
表を見ながら、ご自身の年齢の基礎代謝基準値に、Step1で設定した目標体重をかけ合わせれば、目標体重における基礎代謝量の目安がわかります。

「基礎代謝基準値」×「目標体重」= 「目標とする基礎代謝量」
【Ｄ】

男性の1日あたりの代謝基準値（kcal/kg）

参考：日本人の食事摂取基準（2025年版） - 厚生労働省

Step3｜目標となる消費カロリー = 摂取カロリーを計算する

Step2で算出した「目標とする基礎代謝量」に「身体活動レベル」の平均値1.75をかけ合わせ*4、目標体重における消費カロリー = 摂取カロリーを算出します。

「目標とする基礎代謝量」× 1.75*4 =「目標体重における摂取カロリー」
*4：65〜74歳の方は1.70をかけ合わせてください。

食事での摂取カロリー、計算方法は？

2020年に栄養成分表示が義務化され、店舗で販売される「容器包装に入れられた一般用加工食品及び添加物」には、カロリーなどが表示されるようになりました。
テイクアウト含め飲食店メニューは義務化の対象ではありませんが、記載されているものもかなり多く見受けられます。
購入前や注文前にチェックして、スマートフォンなどにメモしておけば、カロリー計算も手軽にできるでしょう。
「表示がないものも、きっちり計算したい！」という方は、食品成分データベース（文科省）も活用してください。
【Ｏ】【Ｐ】

運動・ダイエットの注意点と成功のコツ

運動を習慣化すると、運動量や筋肉量が増加するので「身体活動レベル」や「基礎代謝量」が上がり、必要なカロリー量も変化していきます。こまめに体重をチェックしながら、摂取カロリーを調整することも、あわせて習慣化することをおすすめします。
ダイエットに取り組むときには、厚生労働省が発表している目標BMIを目安にするとよいでしょう。目標BMIを大きく下回る過度なダイエットを避けるためにも、こまめな体重チェックと摂取カロリー調整の習慣化が効果的です。
【Ｄ】

成人男性の適切なカロリー管理のポイント

目標とする自身の基礎代謝量と消費カロリーを正確に把握することはとても重要です。それとともに、摂取する栄養素とそのバランスをきちんとつかんでおくことも大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素バランスを定めています。これはエネルギーを生むたんぱく質（Protein）と脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）という3つの栄養素の摂取比率のこと。頭文字から「PFCバランス」と呼ばれています。PFCバランスについては後述します。
また、身体活動量を増やして消費カロリーを高めるような工夫も取り入れましょう。先ほど解説した厚生労働省の「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」を意識して、エレベーターやエスカレーターがあっても階段を使うようにしたり、立ち仕事を増やしたり、日ごろから歩くように心がけたりといった積み重ねがのちのち効いてきます。
【Ｄ】【Ｑ】

効率的にカロリー管理をする食事のコツ

「せっかく体重コントロールに取り組むなら、カロリーだけじゃなく、栄養成分にも気をつけた食事がしたい！」。
そんな方におすすめしたいのが、先述のPFCバランスと発酵性食物繊維です。
ここからはカロリー管理を行なうための食事のコツをご紹介します。

PFCバランスとは？理想的な栄養素の摂取比率

PFCバランスは、年齢や性別によらずほぼ同じ比率がよいとされています。たんぱく質（Protein）は13～20％、脂質（Fat）は20～30％、炭水化物（Carbohydrate）は50～65％です。
ダイエットの一環として筋肉を増やそうと、たんぱく質の摂取ばかりに気をとられると、運動のエネルギー源である炭水化物や脂質が足りなくなり、それを補おうとたんぱく質が分解されるので、結果として筋肉が増えづらくなるという事態に陥ります。
それを避けるために、PFCバランスを保つことが重要といわれているのです。
成人男性（18～74歳）のPFCバランス目標量を表と図（例）で記しますので、参考にしてください。
【Ｄ】【Ｒ】

[表] エネルギー産生栄養素バランス（％エネルギー）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版） 」

発酵性食物繊維が代謝に与える好影響

上表「エネルギー産生栄養素バランス」の注釈に「食物繊維の目標量を十分に注意すること」とあります。これは近年、日本人の食物繊維摂取量が減っていて、厚生労働省が定める摂取目標値に達していないことが背景にあります。
食物繊維には水溶性と不溶性という水に溶けるか溶けにくいかの分類のほか、発酵性による分類もあります。特に発酵性が高い食物繊維を「発酵性食物繊維」と呼びます。
発酵性食物繊維は、健康と密接な関連があるとされる善玉菌のエサとなります。エサとなって善玉菌が分解・代謝されるときに短鎖脂肪酸を生み出します。短鎖脂肪酸には酢酸、プロピオン酸、酪酸などがあり、いずれも健康のためによい働きをするとされています。
腸内環境を健全に保つためのエネルギーになることができる食物繊維。それが発酵性食物繊維なのです。
【Ｓ】【Ｔ】

 

 

 

おすすめの発酵性食物繊維が豊富な食品リスト

発酵性食物繊維を多く含む主な食品は次の通りです。
穀類：そば、中華麺、うどん、オートミール、発芽玄米など
豆類：大豆、納豆、きな粉など
野菜類：さつまいも、ながいも、じゃがいも、ごぼうなど
果物類：りんご、アボカドなど
海藻類：真こんぶなど
参考として、上記の分類別に食物繊維総量の多い食品上位5位をランキング表でご紹介します。

[表]ランキング表でご紹介します。

※果実類のみプロスキー変法。その他はAOAC 2011・25法

出典：文部科学省「食品成分データベース」

 

最後に、「自炊があまり得意ではない」という男性でも比較的簡単につくれるレシピを3つ紹介しますので、ぜひチャレンジしてください。

まとめ

1日の摂取カロリーとダイエットする際に注意すべき点などご紹介しました。体重コントロールのヒント、見つかったでしょうか？
カロリー管理は大切ですが、それを気にしすぎて食事から摂る栄養素が不足したりバランスが崩れたりして逆効果となることもあります。
ご自身の理想の体重に近づくために、身体活動と食生活の両方のベストバランスを探ってみてください。

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

【Ａ】身体活動とエネルギー代謝 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省

【Ｂ】エネルギー消費量の測定方法 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省

【Ｃ】田中 茂穂：総論 エネルギー消費量とその測定方法　静脈経腸栄養 Vol.24 No.5：5（1013）-11（1019）, 2009

【Ｄ】日本人の食事摂取基準（2025年版） - 厚生労働省

【Ｅ】BMI -健康づくりサポートネット- 厚生労働省

【Ｆ】加齢とエネルギー代謝 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省

【Ｇ】無理なく内臓脂肪を減らすために- 厚生労働省

【Ｈ】健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート- 厚生労働省

【Ｉ】カロリー制限と健康長寿の関連-健康づくりサポートネット- 厚生労働省

【Ｊ】食べて痩せる！ダイエットに最適な食材10選【管理栄養士監修】- 中山クリニック 栄養相談室

【Ｋ】1日摂取カロリー計算｜あなたに必要な量と簡単な方法 - まめクリニック

【Ｌ】タンパク質を摂っているのに筋肉がつかない原因 - はり灸｜整体・トレーニング　Sora

【Ｍ】食品に含まれるたんぱく質量 – 新潟県

【Ｎ】1日に必要なカロリー - 公益社団法人 日本医師会

【Ｏ】栄養成分表示について - 消費者庁

【Ｐ】食品成分データベース - 文部科学省

【Ｑ】日本人とお米の力～健康実現の救世主 – 農林水産省

【Ｒ】竹並恵里著『糖質から食物繊維・甘味料成分まで――炭水化物の摂り方・選び方パーフェクトガイド』（ナツメ社 2022）

【Ｓ】教えて内藤先生！ - 一般社団法人 青森県りんご対策協議会

【Ｔ】腸活の新常識「発酵性食物繊維」とは - 一般社団法人 発酵性食物繊維普及プロジェクト