本気のダイエットに効果的な食事法とおすすめの食べ物8選を一挙紹介！
「よし、ダイエットを始めよう！」。そう思ってせっかくスイッチを入れても、あふれる情報を前に正解を見つけられず結局スタートできない……そんな方は多いかもしれません。
今回は本気でダイエットに取り組む人たちに向けて、ダイエット中でも摂取すべき栄養素や食材選びから、痩せる体をつくる食事法まで食生活で注意すべきポイントをまとめてみました。
- 食事をとりながらダイエットってできるの？
- ダイエット中に摂取したい3つの栄養素
- ダイエットにおすすめの食べ物8選
- ダイエット中は要注意！ 避けるべき食べ物とは？
- 本気でダイエットする人必見！ 痩せる体をつくるための食事法
- ダイエットで健康的に成果を出すために大切なこと
- ダイエットの強い味方「発酵性食物繊維」を知っていますか？
- まとめ
食事をとりながらダイエットってできるの？
太りすぎは健康によくないといわれます。それは、脂肪が多すぎると体に対してさまざまな影響を及ぼす可能性があるからです。
なぜ太ってしまうのでしょうか？ それは皆さんご存じのように、日常生活で消費するカロリーよりも、食事やおやつなどから摂取するカロリーが多いと、その余剰カロリーが体に蓄えられてしまうからです。
ダイエットに取り組むのは健康のためにとてもよいことです。消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少なければ体重は落ちていきます。しかし、ダイエットの方法でもっともよくないといわれるのは「食事を抜く」こと。さまざまな栄養素をしっかり摂りつつ、体をできるだけ動かすようにすれば、食事をとりながらでもダイエットは十分可能なのです。
まずは食べすぎや飲みすぎに気をつけましょう。昼ごはんを食べすぎたと思ったら夕ごはんを軽めにしたり、食べすぎてしまった日の翌日や翌々日は食事の量をコントロールしたりするなど、数日単位で気を配ることも有効です。
また、お酒を飲む人は飲みすぎに注意してください。お酒にもカロリーがありますし、アルコールには食欲を増す働きもあるといわれています。
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ダイエット中に摂取したい3つの栄養素
健康的な生活を送りながら、効果的にダイエットを進めるために必要な3つの栄養素を紹介していきます。
食物繊維
お腹の調子を整える働きで知られる食物繊維は、多くの方が「ダイエット」と聞いて一番にイメージする栄養素かもしれません。食物繊維は、生活習慣病の予防や改善など健康と深い関係があると考えられていて、いまや「第6の栄養素」と呼ばれることもあります。
食物繊維についてもっと詳しく知りたい方、最近話題の発酵食物繊維について知りたい方は、下記もぜひチェックしてください。
【Ｂ】【Ｃ】
たんぱく質
「筋肉をつけて基礎代謝量を上げ、効率よくダイエットをしたい！」。食生活の改善だけでなく、定期的な運動も組み合わせたダイエットに取り組む場合、筋肉のもとになるたんぱく質は特に積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンＢ群
夏バテ予防など、元気を出したいときの栄養素というイメージが強いビタミンＢ群ですが、実は代謝にも大きくかかわっています。ダイエットというと、摂取する量や内容ばかりに目がいきがちですが、代謝にも目を向けた食生活を送り、さらなる効率アップを目指していきましょう！
【Ｄ】
ダイエットにおすすめの食べ物8選
ダイエットの味方である「食物繊維」「たんぱく質」「ビタミンB群」を効率よく摂取できる、8つの食べ物を紹介していきます。
【Ｅ】
オートミール
オーツ麦を加工したオートミールは、食物繊維やたんぱく質を豊富に含んだ優れもの。食べたことがなく、なんとなく敬遠していた方は、これを機に試してみてはいかがでしょう？
【Ｅ】
芋類
さつまいも、じゃがいも、さといもなどは、食物繊維を多く含んでいます。ご存じの通り腹もちも抜群で、お菓子などをつまみがちな間食で芋類を選ぶとカロリーカットにつながるのもうれしいですね。
【Ｅ】
海藻類
ワカメや昆布などの海藻類も、食物繊維が豊富です。水分を吸収して腸内にとどまり、空腹感を抑えてくれるといわれる「水溶性食物繊維」の割合が高い点も見逃せません。
【Ｅ】
大豆加工品
「畑の肉」とも呼ばれる大豆。その加工品である納豆や豆腐は、たんぱく質を多く含む食品の1つ。トッピングを工夫すればさまざまな食べ方を楽しむことができ、手軽にたんぱく質を摂取したい方にとってもおすすめです。
【Ｅ】
鶏ササミ
「ダイエット中でもお肉は食べたい！」。そんな方におすすめなのが、たんぱく質が豊富で脂質が少ない鶏ササミ。価格がお手ごろで、ふだんの食生活にとり入れやすいのも◎。
【Ｅ】
青魚
たんぱく質もビタミンＢ群もしっかり摂取できるのが、ブリやサンマなどの青魚。脂質代謝改善効果をもつDHAやEPAも多く含んでいるため、ダイエットにはもってこいの食材といえるでしょう。
【Ｅ】
春雨
インスタントで手軽に食べられるものも多い春雨は、そばやうどん、中華麺に比べて糖質量が少なく、カロリーも低いため、麺好きな方のダイエットを強力にサポートしてくれることでしょう。
【Ｅ】
果物
食物繊維やビタミンなどを多く含む果物も、積極的に食事にとり入れていきたい食材の1つです。シロップ漬けなどの加工品を避けた方がいいことは、皆さんおわかりかと思いますが、リンゴやバナナ、ぶどう、マンゴーなど糖質を多く含んでいる果物もあるため、生のものでも食べ過ぎには注意が必要です。
【Ｅ】
ダイエット中は要注意！ 避けるべき食べ物とは？
ダイエット中、特に摂取量に注意したいのが「脂質」と「糖質」の2つの栄養素。これらを多く含む4つの「要注意食べ物」、皆さんのイメージ通りでしょうか？
乳製品
バターやチーズなど、乳製品は脂質を多く含んでいるものが多く、なるべく避けたいところ。洋食を和食に置き換えることを意識すると、自然に摂取量を減らすことができますよ。
【Ｅ】
揚げもの
調理過程で、食材中の水分と油分が入れ替わる揚げものは、ダイエットの天敵です。フライドポテトや唐揚げ、天ぷらなどがどうしても食べたくなったら、食感や味が近いメニューでなんとか乗り切りましょう。
ひき肉
脂質を多く含むひき肉も、ダイエット中には避けたい食材の1つ。お肉を食べるときは脂身の少ない部位を選ぶか、ひき肉であれば比較的脂質量の少ない鶏ひき肉を選ぶことをおすすめします。
【Ｅ】
パン
お米に比べ、糖質も脂質も多く含まれているパン。特に、菓子パンやバターを多く使用するクロワッサンには注意が必要です。パン好きな方は、牛乳やバターを使わないベーグルをとり入れるなどして、食べる回数を減らしてみてはいかがでしょう？
【Ｅ】
本気でダイエットする人必見！ 痩せる体をつくるための食事法
本気でダイエットに取り組もうと思っている方々に向けて、単なる一時的な体重減少にとどまらないために注意すべき食事のポイントについて解説します。
ポイント1「朝ごはんは抜かない」
「朝は時間がないし、食欲もないから、ごはんは食べなくていいか。ダイエットにもなるだろう」と朝ごはんを抜くのはNGです！ 朝ごはんを食べない分、昼ごはんや夜ごはんの量が増えてしまいがちです。
さらに、朝ごはんを食べることでヒトにもともと備わっている体内時計がリセットされ、代謝がはじまるとされています。代謝がきちんとスタートしなければ消費するエネルギーが減り、かえって脂肪が溜まりやすくなるそうです。
ぜひ朝、昼、夜と3食欠かさず毎日とるようにしてください。
【Ｆ】【Ｇ】
ポイント2「むやみに炭水化物を減らさない」
一昔前、「炭水化物抜きダイエット」が提唱されました。しかし、今ではメリットよりもデメリットの方が多いといわれています。それは炭水化物の摂取を減らせば糖質は抑えられるものの、炭水化物に含まれている食物繊維まで減らすことになってしまうからです。
腸のなかには善玉菌が棲んでいて、私たちの健康のために働いています。善玉菌は食物繊維をエサとしていますから、食物繊維の摂取量が少なくなると善玉菌のエサも減ってしまいます。
健康のためにダイエットしているのに、炭水化物の摂取を減らしすぎて健康を損ねたら元も子もありません。どうしても炭水化物を減らしたいならば、主食が白米の人は押し麦を加えた麦ごはんにする、パンやパスタは全粒粉のものに切り替えるといったやり方をすれば、糖質を制限しつつ食物繊維の摂取量を増やすことができます。
【Ｈ】
ポイント3「ごはんやパンは最後にゆっくり」
食事の最初に野菜（ベジタブル）を食べることを「ベジ・ファースト」といいます。野菜から食べることで体内の消化がゆっくり進むため、そのあとに食べる食材もゆっくり消化されることになります。また、野菜は噛みごたえがあるため満腹感を得られやすく、それが食べすぎを抑える効果もあるといわれています。
一方で、食事の量があまり多くない人の場合、野菜だけを先に食べると主菜が多く含むたんぱく質の摂取が少なくなる傾向があります。そこで野菜や主菜から先に食べて、最後にごはんやパン、麺類など炭水化物（カーボハイドレイト）を食べる「カーボラスト」という方法も太りにくいといわれています。
まずは野菜や主菜を食べつつ、食事の途中からごはんやパンなどの主食も食べるように意識するとよいでしょう。
【Ｉ】【Ｊ】【Ｋ】【Ｌ】
ポイント4「メニューと栄養素のバランスを意識する」
ダイエット中でも栄養素のバランスを崩さない――それはとても大切なことです。「一汁三菜」が理想ですが、一例として昼ごはんに野菜を食べなかったら夜ごはんは野菜を多く食べるようにする、同じ食材の料理が続いたら別の食材を用いた料理にする、焼く・炒めるだけでなく煮る・蒸すなどさまざまな調理方法にするといったことも、バランスのよい食生活につながります。
サッと食べられて簡単だから……とおにぎり2個とカップ麺だけで食事を済ませるのはおすすめできません。これは「主食のかさね食べ」となるからです。例えば、カップ麺を「焼き鳥＋野菜サラダ」に置き換えるという手もあります。
カロリーばかりに気をとられることなく、メニューと栄養素のバランスも常に意識するようにしてください。
【Ａ】【Ｍ】
ポイント5「あらかじめ備える」
社会人なら仕事、学生なら勉強で忙しくて思うように時間がとれないことは多いはずです。そういうときに備えて、調理しなくてもよいものを常に備えておきましょう。
例えばチーズや果物だったら調理せずに食べられます。また、夕食を調理する際に翌日の朝食や昼食のレシピを考えて、先に切って置いたり茹でたり準備しておけば、翌日の調理がぐっと楽になります。週末に常備菜をつくっておくこともおすすめです！
あるいは、食事メニューのパターンをある程度決めておくことも有効です。特に時間がなくて慌ただしい朝ごはんの場合、メニューのパターンを決めておけば迷わないので時短につながります。
【Ｍ】【Ｎ】
ダイエットで健康的に成果を出すために大切なこと
高血圧・高脂血症・糖尿病など生活習慣病の発症・重症化リスクも高まる肥満同様、やせ過ぎもまた健康を損なう原因です。健康的なダイエットに取り組むために、次に紹介する2つのポイントを意識してみてください。
適正な目標設定を
肥満度の指標として用いられることの多いBMIについて、厚生労働省は健康な生活を送るための目標値を発表しています。目標値の範囲に収まるようゴールを設定し、無理のないダイエットを心がけましょう。
【Ｂ】
こまめな体重チェックと摂取カロリー調整を
ダイエットによる筋肉量や体重の変化にあわせて、必要な摂取カロリーも変化していきます。こまめに体重をチェックし、継続的に摂取カロリーを調整していきましょう。
ダイエットの目標設定、摂取カロリーの計算方法は、こちらを参考にしてみてください。
ダイエットの強い味方「発酵性食物繊維」を知っていますか？
本コラムでは、「食物繊維」の中でも、いま特に注目を集めている「発酵性食物繊維」についても解説しています。
他の食物繊維との違いや腸内における働きなど、発酵性食物繊維の概要がわかりやすくまとまっています。
腸活にも力を入れたダイエットに取り組みたい方は、あわせてご覧くださいね。
気軽に手軽に発酵性食物繊維
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まとめ
ダイエット中の食生活で気をつけたいポイント、おわかりいただけたでしょうか？
男性、女性を問わず、ダイエットと聞くと、「できるだけ食べないようにする」と思い浮かぶかもしれませんが、それはたとえ短期的に痩せることができても、体と健康のためにはあまりよいことではありません。
今回の記事をぜひ参考に、健康かつ効果的なダイエットで目標を達成できることをお祈りしています！
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞
【Ａ】農林水産省「バランスの良い食生活を送るコツ、正しいダイエットのコツ」
【Ｂ】食物繊維の必要性と健康 - 健康づくりサポートネット- 厚生労働省
【Ｅ】日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省
【Ｆ】飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社 2024）
【Ｈ】國澤 純著『9000人を調べて分かった 腸のすごい世界 強い体と菌をめぐる知的冒険』（日経BP 2024）
【Ｉ】飯田薫子監修『70歳からの本当の健康を手に入れる すごい栄養学』（宝島社 2025）
【Ｊ】健康ふくしまポータルサイト ふくしま健康メモ「ベジ・ファースト始めてる？」
【Ｋ】社会福祉法人 聖隷福祉事業団 管理栄養士コラム「やせているのに血糖値が高い…食べる順番に注目！糖尿病予防に『カーボラスト』」
【Ｌ】糖尿病内科 たかべクリニック「～『カーボラスト』をご存知ですか？」
