成人女性の必要摂取カロリーの目安はどれくらい？計算方法やリスクも紹介
カロリーを必要以上に摂取すると健康のためによくないことは広く知られています。しかし、1日に必要な摂取カロリーは生活スタイルによっても異なることをご存じでしょうか？
成人女性に必要な摂取カロリーについて、日常生活との関係性やその計算方法、過剰や不足がもたらすリスクからカロリーを適切に管理するポイントまで紐といていきます。
【年齢別】成人女性の1日に必要な摂取カロリーの目安は？
1日に必要なカロリーの目安として、厚生労働省は下表のような年齢別の推定エネルギー必要量を発表しています。
各年代をさらに3段階に分けている「身体活動レベル」*1は、日常生活における身体活動の強度を数値化したもので、仕事の内容や運動習慣の違いで3つのレベルに分類されます。
レベルの意味や内容にも触れながら、成人女性の必要カロリーについて詳しく見ていきましょう。
【Ａ】
*1：身体活動レベルの定義が18～74歳と75歳以上とで異なるため、本記事では18～74歳を対象としています。
［表1］藻類に含まれるビタミンA
出典：日本人の食事摂取基準（2025年版） - 厚生労働省
【Ａ】
身体活動レベル「低い」
身体活動レベルが「低い」は、「生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の」日常生活を送っている人で、1日に必要なカロリーは1,650～1,750kcalです。
「低い」レベルは、自宅にいてほとんど外出しない人に相当するほか、「高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている者にも適用できる値」です。「少ないエネルギー消費量に見合った少ないエネルギー摂取量を維持することになるため、健康の保持・増進の観点からは、身体活動量を増加させる必要がある」とされています。
【Ａ】
身体活動レベル「ふつう」
身体活動レベル「ふつう」は、「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む」日常生活を送っている人で、1日に必要なカロリーは1,850～2,050kcalです。
「ふつう」のレベルは、「自立している者」に相当します。
【Ａ】
身体活動レベル「高い」
身体活動レベルが「高い」は、「移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている」人で、1日に必要なカロリーは2,250～2,350kcalです。
【Ａ】
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1日に必要なカロリーの計算方法
ここからは、目標体重に見合った必要カロリーの計算方法について解説していきます。
紹介してきた身体活動レベル別の目安よりも、実態に近い必要カロリーを算出することができますが、あくまで平均値をベースにした計算方法であり、個人差もあります。
定期的な体重チェックを行いながら適正な必要カロリーを見つけていきましょう。
【Ａ】
女性の1日あたりの代謝基準値（kcal/kg）
参考：日本人の食事摂取基準（2025年版） - 厚生労働省
Step1｜目標体重を設定する
まずは目標とする体重を設定します。
現状キープなら今の体重を、「ここまで減らしたい」という思いがあるならその体重を設定してください。その際、国が発表している目標BMI、「18～49歳：18.5～24.9」、「50～64歳：20.0～24.9」、「65～74歳：21.5～24.9」に収まる体重を設定することをおすすめします。
（BMI = 「体重（kg）」÷「身長（m）の2乗」です）
【Ａ】
Step2｜目標とする基礎代謝量を計算する
健康に関心の高い皆さんにはおなじみの「基礎代謝量」。簡単に言うと安静時に消費するエネルギー量のことで、下表の「基礎代謝基準値」に体重をかけ合わせて算出することができます。
下の表を見ながら、ご自身の年齢の基礎代謝基準値に、Step1で設定した目標体重をかけ合わせれば、目標体重における基礎代謝量の目安がわかります。
【Ａ】
「基礎代謝基準値」×「目標体重」= 「目標とする基礎代謝量」
Step3｜目標となる必要カロリーを計算する
Step2で算出した「目標とする基礎代謝量」に「身体活動レベル」をかけ合わせると、目標体重における必要カロリーがわかります。
まずは平均値である身体活動レベル「ふつう」の1.75をかけ合わせ、目標体重における必要カロリーを算出し、定期的に体重チェックをしながら調整していくことをおすすめします。
「目標とする基礎代謝量」× 1.75 =「目標体重における必要カロリー」
食事のカロリー計算については、食品の栄養成分表示や飲食店メニューの表示をチェックしスマホにメモしておけば、意外と手間はかかりませんし、カロリー計算のスマホアプリを活用するのもよいかもしれません。
食品データベース（文科省）を使えば、きっちり計算することもできます。
【Ａ】【Ｂ】【Ｃ】
カロリーの過剰摂取や不足が引き起こすリスクは？
必要以上のカロリー摂取が脂肪量・体重増加につながることは、みなさんのイメージ通りでしょう。それに伴い、高血圧・高脂血症・糖尿病など生活習慣病の発症・重症化リスクも高まると考えられているため、やはり食べ過ぎには注意したいところ。
一方、摂取カロリーを抑えようと極端な食事制限をすると、低体重やさまざまな栄養素の不足が起こりやすくなります。月経異常や骨量の減少、角質のバリア機能低下によるお肌のトラブルなど、さまざまな不調につながるといわれているため、こちらも十分に注意しましょう。
【Ｄ】【Ｅ】【Ｆ】
1日の摂取カロリーを適切に管理するポイント
では、1日あたりの摂取カロリーをきちんと管理するにはどうしたらよいのでしょうか。一つには、その日に何を食べたかをご自身で「記録」すること。そして、どんな食事を摂ると栄養バランスがよいのかという「食事感覚の把握」も重要です。
ポイント1「アプリの活用」
その日に食べたり飲んだりしたものはすべて記録するようにしてください。手帳に記すという方法でもよいですが、最近はスマホ用のアプリも開発されていますので、それを用いてもよいと思います。
栄養管理・ダイエットアプリのなかには、食べたものを写真に撮るとAIがその食事を数値化してくれるものもあります。カロリーはもちろんのこと、たんぱく質や糖質も把握できるのでさまざまな使い方が可能です。
また、歩数や消費カロリーを記録するから筋トレのメニューを考えてくれるアプリもあるので、いろいろ調べてご自身に合ったものを使うとよいでしょう。
【Ｇ】【Ｈ】
ポイント2「食事感覚の把握」
「摂取カロリーをいちいち計算するのは少し面倒」と感じる人もいると思います。その場合、食事のバランスを考えて「主食」「主菜」「副菜」を揃えることを意識するという、正しい食事感覚を把握することが有効です。
例えば、主食は全カロリーのおよそ60％を占めるといわれているので、ご自身が一度に食べる主食の量を決めておくと、おおよそのカロリーコントロールが可能となるわけです。
また、食事はカロリーだけでなく栄養バランスも考える必要があります。その点、典型的な日本の朝ごはんはバランスがよいとされています。ごはん、みそ汁、焼き魚などの魚料理、そして煮物やサラダなどで野菜が使われている典型的な朝ごはんをイメージして、そのときの食事で足りないものがあれば次の食事で補うようにする……そういう食事感覚を養うことも大切です。
【Ｉ】【Ｊ】
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まとめ
日常生活に必要なカロリーの摂取量やカロリー摂取を抑えすぎることで起こり得る弊害、そしておおよそのカロリー摂取量を把握するポイントなどおわかりいただけたでしょうか？
いちばん大事なのは健康でありつづけること。カロリーを気にするあまり、栄養バランスの悪い食事になっては本末転倒です。気持ちよく毎日を過ごせる健康な体を目指していきましょう。
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧＞
【Ｂ】田中 茂穂：総論 エネルギー消費量とその測定方法 静脈経腸栄養 Vol.24 No.5：5（1013）-11（1019）, 2009
【Ｄ】栄養に関する基礎知識 – 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター
【Ｅ】若い女性の「やせ」と健康・栄養問題 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省
【Ｆ】骨粗鬆症の予防のための食生活 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省
【Ｇ】AIが食事を数値化する栄養管理・ダイエットアプリ「カロミル」 -農林水産省
【Ｈ】富津市「体重コントロール（健康的に痩せる） カロリーと体脂肪の関係」
