ダイエット中の夜ご飯のススメ【罪悪感なし】低カロリーおかず＆食べ方

食べ終わってすぐに睡眠が控えていることもあり、特にダイエット中の人は夜ごはんに気を遣う必要があると思うのではないでしょうか。なかには「ダイエット中だし、夜ごはんなんて食べなければいい！」と考える人がいるかもしれませんが、食生活の基本は１日3食です。安易な欠食は健康のためによくありません。
今回はダイエット中の夜ごはんについて、食べ方や食材、メニュー選びの注意点などについて解説していきます。

 

1. ダイエット中の夜ごはんで意識したいポイント
2. 理想的な夜ごはんの量とカロリー目安
3. ダイエットを助ける！ 発酵性食物繊維のうれしい効果
4. ダイエット中に夜ごはんは、抜かない方がいい？
5. ダイエット中の夜ごはんに、おすすめの食べ物とは？
6. コンビニで手に入るダイエット向き夜ごはん
7. よくある質問
8. まとめ

ダイエット中の夜ごはんで意識したいポイント

ダイエットしているときの夜ごはんは、とても悩ましいものです。一日の終わりに好きなものをたくさん食べたいのはやまやまでも、夜ごはんのあとは眠るだけなので、脂肪分が多いものやお菓子などカロリーの高いものは控えなくてはいけません。
健康のためには、朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんと1日3食必ずとることがよいとされています。また、3食のいずれかにカロリーが偏ってもよくないといわれているので、例えば1日の摂取カロリーを朝ごはん30％、昼ごはん30％、間食5％、夜ごはん35％を目安にしてみましょう。もちろん、皆さんの生活サイクルはさまざまなので一概にはいえないものの、3食のカロリーバランスを大きく変えないことがとても大切です。
また、飲酒の習慣がある人はアルコールを控えめにしましょう。アルコールには食欲を高める作用があるとされています。
【Ａ】【Ｂ】

脂質を控えめにする

ダイエットをしている方なら、朝も昼も脂質の摂取を控えるよう意識しているかもしれませんが、夜は特に脂質が吸収されやすいという研究結果が出ているので注意してください。
脂質を必要以上に摂ると肥満になりやすく、生活習慣病につながりかねません。フライや天ぷら、唐揚げなど揚げものばかりにならないように心がけましょう。
揚げる、焼く、炒めるだけでなく、煮る、蒸す、ゆでるなどさまざまな調理方法を用いた料理を組み合わせると、栄養バランスのよい食事になるといわれています。
【Ａ】【Ｃ】

糖質を控えめにする

糖質は体内でエネルギー源となるブドウ糖に分解されますが、余分な糖質は脂肪として蓄えられます。
体内時計の影響で、夜は朝に比べて血糖値が上がりやすくインスリンの分泌も活発になるため、夜は糖質を控えることが推奨されています。
【Ｃ】【Ｄ】

食べた後、寝るまでに時間をあける

夜遅くに食事するとカロリーを消費しづらいため、体脂肪が溜まりやすくなります。仕事などでどうしても夜ごはんが遅い時間帯になってしまう場合は、夜ごはんを2回に分けて食べる「分食」がおすすめ。夕方に糖質量の多いおにぎりやサンドイッチなど主食系だけ食べて、帰宅後におかずなどの主菜・副菜を食べるという方法です。
夜ごはんを食べるのが遅くなると、必然的に眠るのも遅くなるため睡眠時間が短くなりがちですし、食べたものをまだ消化吸収しているうちに眠りにつくため、睡眠の質も下がってしまいます。
夜ごはんはできるだけ早めに食べるように心がけましょう。
【Ａ】【Ｅ】【Ｆ】

たんぱく質を、朝ごはん昼ごはんと同じくらい摂る

たんぱく質を、朝昼晩3食で同じくらいの量を摂取することで、筋肉がつくられやすくなるという研究結果が出ています。
ご存じの方も多いかと思いますが、筋肉量が増えることで安静時に消費するエネルギー量「基礎代謝量」がアップします。運動も組み合わせたダイエットに取り組む場合には、特に意識したいポイントですね。
【Ｃ】

食物繊維を摂る

夜、体内時計は睡眠に向かうリズムになっていきますが、食物繊維はそのリズムをキープするのを助けるといわれています。また、消化吸収を助ける働きがあるため、翌日の朝食に向けて胃腸を早めに休めることにもつながります。
食物繊維は人の体内では消化されない成分で、多く含む食べ物としては全粒米や全粒粉パン、野菜などがあります。これらは消化のスピードがゆっくりでお腹に溜まるので、夜の軽い食事やダイエット中の食事にもピッタリです。
また、食物繊維のほかビタミンやミネラルも豊富な野菜は、低脂質で低カロリーなうえに「かさ」があるため、満腹感を得やすいという特性があります。
ただし、かさが多い野菜を食べにくいと感じる人もいると思います。その場合はゆでたりスープに入れたりすると、生で食べるよりも多く摂取することができます。
【Ｇ】【Ｈ】

発酵性食物繊維とは？

 

 

 

理想的な夜ごはんの量とカロリー目安

食べすぎるとカロリーが脂肪に変わりやすく、食べる量が少なすぎても満足できず寝つきにくい……理想的な夜ごはんとは難しいものです。
先ほどもお伝えしましたが、朝昼夜の3食ともにカロリーバランスが大きく異ならないことが理想です。1日の摂取カロリーを100として、朝ごはんで30％、昼ごはんも30％、間食で5％、夜ごはんが35％を目安にすると、夜ごはんにカロリーが偏ることを避けられます。
また、脂質と糖質をあまりたくさん摂らないようにしましょう。脂質を手軽に減らす方法としては「肉の皮や脂身は食べない」「炒めものは鍋料理に」「ラーメンのスープは飲み干さない」などがあります。
そうしたちょっとした工夫で、摂取カロリーを抑えることができます。
【Ｂ】【Ｉ】【Ｊ】

夜ごはんを軽くする効果的な方法

夜ごはんのメニュー選びに気を遣うと同時に、食事のときの「食べる順番」も意識すると、食べすぎを抑えることができます。「野菜から食べるんでしょ？」と答えた人は半分正解です！
これは「ベジ・ファースト」と呼ばれる食べ方です。最初に食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻を食べると、食物繊維は炭水化物やたんぱく質などよりゆっくり消化されるため、その後に食べる主菜や主食の消化吸収もゆるやかに進みます。また、特に噛みごたえのある野菜をしっかり咀嚼することで満腹感が得られるため、食べすぎの抑制にもつながります。
ただし、食事量の少なめな人が、野菜やきのこ、海藻だけを先に平らげてしまうと、たんぱく質が豊富な主菜をあまり食べられなくなります。そこで、野菜などと同時に主菜も食べつつ、食事の後半から炭水化物（カーボハイドレイト）の多いごはん、パン、麺類をとる「カーボラスト」という食べ方がおすすめです。
つまり、最初に野菜と主菜、そのあとに主食という順序が正解です！
また、油を使う炒めものや揚げものではなく、煮たり蒸したりゆでたりする調理法をと取り入れると、余分なカロリーを摂らずに済みます。例えばキャベツを千切りではなくゆでる、あるいは野菜サラダをほうれん草のおひたしに置き換えることで野菜が多く摂れるので、ダイエット中の夜ごはんにはぴったりです。
【Ｈ】【Ｋ】【Ｌ】【Ｍ】

ダイエットを助ける！ 発酵性食物繊維のうれしい効果

健康のために重要とされる食物繊維。今では炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に続く「第6の栄養素」とさえいわれています。食物繊維のなかでも注目を集めているのが「発酵性食物繊維」です。
発酵性食物繊維は善玉菌のエサとなって発酵するものです。さまざまなメリットがありますが、そのなかに脂肪の蓄積を抑える働きがあるといわれています。発酵性食物繊維は押し麦（麦飯）、全粒小麦パン、発芽玄米、そば、中華麺、うどん、オートミールなどの主食、そしてさつまいもやごぼうなどの根菜類に多く含まれていますので、これらを積極的に摂るように心がけてください。
【Ｎ】

 

 

 

ダイエット中に夜ごはんは、抜かない方がいい？

正しい食生活の基本は、朝と昼と夜、1日に3回しっかり食事すること。朝ごはんを抜いてはいけないのと同じように、たとえダイエット中でも夜ごはんを抜くのは避けるべきです。
というのも、1日に2食では必要な栄養素をしっかり摂ることができないから。たった2食で1日に必要な栄養素を摂ろうとすると1食あたりの食事の量がとても多くなり、食後血糖値の急激な上昇につながり、そして体脂肪を蓄えやすくなるのです。
ダイエット中だからといって、夜ごはんを抜くと逆効果になってしまいます。
【Ｏ】

夜ごはんを抜くことによる体への悪影響

夜ごはんを食べないと1食あたりの食事量が多くなることはご紹介しましたが、それは同時に体重の増加につながります。食事の量が多いと、胃腸に大きな負担がかかるという弊害も生じます。
また、夜ごはんを食べないでいると空腹が長時間つづくため、翌日の食事でつい食べすぎたり、早食い・ドカ食いになったりといった悪循環に陥りがちです。これらは太りやすい体質になるだけでなく、血糖値の急激な増加につながるため、糖尿病の発症リスクを高めるともいわれているのです。
夜ごはんを抜かずに、1日3食をできるだけ決まった時間にとるようにしたいものです。仮に夜ごはんが遅い時間になりそうならば、夜ごはんを夕方と帰宅後の2回に分けて食べる「分食」にしましょう。
【Ｐ】【Ｑ】

ダイエット中の夜ごはんに、おすすめの食べ物とは？

ここまでお伝えしてきたポイントを踏まえ、夜ごはんにおすすめの食べ物をいくつか紹介していきます。

大豆加工品

豆腐や納豆など大豆加工品は、たんぱく質が豊富です。たんぱく質は私たちの体を構成するとても重要な成分で、筋肉や臓器をつくっています。たんぱく質が足りなくなると体力や免疫力が低下するので、豆腐や納豆などをしっかり食べるようにしましょう。
豆腐は調理が簡単ですし、薬味や調味料を変えるだけでさまざまな楽しみ方ができるのはもちろん、豆腐ハンバーグなど、脂質の多い肉の代わりにできる点もおすすめです。
【Ｊ】【Ｒ】

鶏肉（ササミ、胸、砂ぎもなど）

牛肉や豚肉に比べて脂質が少ない鶏肉。
特に脂質が少ないササミや胸は、ダイエット中のたんぱく質の摂取におすすめです（皮には脂質が多いため、胸を選ぶ際、皮は取り除いて使ってくださいね）。
また、ササミや胸に比べてたんぱく質量は少し減るものの、砂ぎもも脂質が少ない部位の1つです。
【Ｒ】

海藻類

ワカメや昆布、ひじきなどの海藻類は、特に水溶性食物繊維が豊富です。食物繊維は健康を維持するためにとても重要な栄養素といわれています。そのうえ低カロリーなので、まさにダイエットにはうってつけです。
みそ汁やスープの具に海藻類を用いると、消化吸収がゆるやかになるうえ、水分を含んでかさが増すので満腹感も得られやすいという利点があります。
乾物として売られているものも多く、保存という観点からも食生活に取り入れやすそうです。
【Ｒ】【Ｓ】

きのこ類

海藻類と同じように、きのこ類にも食物繊維が豊富に含まれています。しかも、低カロリーでありながら栄養素もたっぷりなので、スープや和え物などに用いることがおすすめです。
きのこ類には、えのきやしいたけ、なめこ、エリンギなどさまざまな種類があり、それぞれ独特な香りや食感が楽しめるので人気です。日常的に入手しやすいきのこ類を、もっと上手に活用しましょう。
【Ｒ】【Ｓ】

野菜（ごぼう、モロヘイヤ、ブロッコリーなど）

脂質や糖質を抑えると同時に、食物繊維を摂取するには、野菜も適した食材です。ごぼう、モロヘイヤ、ブロッコリー、春菊、水菜などは、特に食物繊維が豊富なことで知られています。
また、ごぼうに多く含まれている「イヌリン」は、空腹感を抑える働きをする水溶性食物繊維の1つで、間食を減らす効果も期待できます。ブロッコリーが多く含むビタミンＣは水溶性でゆでると減ってしまうため、ゆで汁も一緒に摂れるスープに用いることをおすすめします。
【Ｒ】【Ｓ】【Ｔ】

芋類

じゃがいも、さつまいも、さといもなども食物繊維が豊富な食品です。ただし、糖質も多く含んでいるため、ダイエット中の人たちはできれば避けた方がよいといわれています。
しかし、食物繊維は健康のために欠かせない栄養素です。日本人の食物繊維摂取量は目標値に対して少ないので、同じ芋類からつくられるけれど糖質の少ない「こんにゃく」に置き換えるという手もあります。
【Ｒ】【Ｓ】【Ｕ】

コンビニで手に入るダイエット向き夜ごはん

残業で帰りが遅くなったとき、最寄り駅や自宅のそばにあるコンビニエンスストア（以下、コンビニ）は便利ですね。コンビニは単身者や高齢者向けの少量パックも充実しているので、ダイエット中の人にも心強い味方となります。
コンビニでおにぎりを買うなら、白米と同じ量でも食物繊維がより多く摂れる雑穀米や玄米を選びましょう。食物繊維は消化のスピードがゆるやかで、腹もちもよいからです。
主菜としては、たんぱく質が多くて脂質が少ないサラダチキンや豆腐を用いた食品がダイエットに向いています。例えば、蒸し鶏サラダならば高たんぱくでビタミン類や食物繊維を同時に摂ることができますし、海藻サラダは水溶性食物繊維が豊富なうえ満腹感も得やすいので、まさに一石二鳥です。
また、コンビニでカット野菜と豆腐を買い込んで、ごく簡単な鍋をつくるのはどうでしょう。カップスープに小分けのネギと温泉卵を追加して、軽めの夜ごはんとする手もあります。
たんぱく質をはじめさまざまな栄養素がバランスよく含まれているのが鶏卵です。コンビニならば2～4個の少量パックがあるので、卵かけごはんですぐに食べられますし、ゆで卵にして冷蔵庫にしまっておけばちょうどいいストックにもなります。
最近のコンビニ商品はカロリーをはじめ栄養バランスが表示されていることが多いので、ダイエットをつづけるにはコンビニも上手に使っていきましょう。
【Ｏ】

忙しい日の外食でも太りにくい選択肢

仕事が忙しくて、ほんとうは家に帰って食べたいけれど、そうすると就寝直前になってしまう……そんなときは思いきって外食にしましょう。ただし、メニュー選びには気をつけてください。
定食が選べる飲食店なら、焼き魚定食がおすすめ。魚は良質なたんぱく質が摂れるうえ、主食、主菜、副菜を組み合わせた定食ならば栄養バランスを崩すこともありません。
定食メニューのない店でも、例えばミートソーススパゲティにサラダをプラスすることで主食と主菜、副菜の食材をある程度カバーできます。ロコモコ丼も主食、主菜、副菜を1つの器に盛り合わせたメニューと考えることができます。
夜遅くにこってりしたラーメンを食べたくなる日もあります。ラーメンの麺自体は問題ないのですが、スープはどうしても脂質が多いため、飲むのは避けた方がよいといわれています。
【Ａ】【Ｏ】

よくある質問

Q)ダイエット中は、夜に何を食べたらいいですか？

A)たんぱく質が豊富な豆腐や納豆などの大豆加工品、肉類のなかでは脂質が少ない鶏のササミや鶏むね肉、水溶性食物繊維を多く含むワカメや昆布などの海藻類、食物繊維と栄養素たっぷりのきのこ類、そして野菜類がおすすめです。
じゃがいもやさつまいもなど芋類も食物繊維は豊富ですが、糖質も多く含んでいるため、こんにゃくなどに置き換えた方がよいでしょう。

Q)夜ごはんを抜くと痩せますか？

A)一時的に体重は落ちるかもしれませんが、おすすめできません。
朝と昼と夜、1日に3回しっかり食事するのが正しい食生活の基本です。たとえダイエット中でも夜ごはんを抜くのはよくありません。1日に必要な栄養素をきちんと摂るのは2食では難しいからです。夜ごはんを抜いて2食にすると1回の食事の量が増え、体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

Q)夜ごはんを食べるのが遅くなったらどうすればよいですか？

A)夜ごはんを2回に分けて食べる「分食」にしましょう。おにぎりなど主食を夕方に、おかずとなる主菜や副菜を帰宅後に軽めに食べるのです。そうすれば夜の睡眠を妨げる恐れが少なくなるほか、翌日の朝ごはんに対する食欲減退もほとんど起こらないといわれています。
【Ｖ】

 

 

 

まとめ

ダイエット中の夜ごはん、いかがでしたか？ 夜ごはんが遅くなる場合、2回に分けて食べる「分食」など、すぐにでも取り入れられる発見があったかと思います。
ダイエット中とはいえ、やみくもに夜ごはんを抜いたり、炭水化物を極端に減らしても、かえって健康を損なうことになりかねません。
栄養バランスを崩さぬよう、ダイエット中でも適切なタイミングできちんとした食事を重ねて、ご自身が目標とするゴールに辿り着くことを応援しています。

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

【Ａ】農林水産省「バランスの良い食生活を送るコツ、正しいダイエットのコツ」

【Ｂ】新潟県「柏刈地域職場の健康づくり応援ガイド」

【Ｃ】佐々木 裕之、柴田 重信：時間栄養学的視点で健康な食生活リズム　Journal of Japanese Biochemical Society 93(1): 82-92 (2021)

【Ｄ】インスリン -健康づくりサポートネット- 厚生労働省

【Ｅ】ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール -早稲田ウィークリー-

【Ｆ】農林水産省「若者単身者編：夜遅く食事をとるときは」

【Ｇ】朝も昼も夜も　「時間栄養学」 簡単レシピ集 -早稲田ウィークリー-

【Ｈ】野菜1日350gで健康増進 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省

【Ｉ】竹並恵里著『糖質から食物繊維・甘味料成分まで――炭水化物の摂り方・選び方パーフェクトガイド』（ナツメ社 2022）

【Ｊ】中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版 2025）

【Ｋ】健康ふくしまポータルサイト ふくしま健康メモ「ベジ・ファースト始めてる？」

【Ｌ】社会福祉法人 聖隷福祉事業団 管理栄養士コラム「やせているのに血糖値が高い…食べる順番に注目！糖尿病予防に『カーボラスト』」

【Ｍ】糖尿病内科 たかべクリニック「～『カーボラスト』をご存知ですか？」

【Ｎ】一般社団法人 発酵性食物繊維普及プロジェクト「おすすめ食材」

【Ｏ】農林水産省「考える やってみる みんなで広げる ちょうどよいバランスの食生活」

【Ｐ】Doctor's Fitness診療所「【◯◯な食習慣を改善しよう！】夕食を食べない人」

【Ｑ】交代制勤務者の食生活に関する留意点 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省

【Ｒ】日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省

【Ｓ】飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社 2024）

【Ｔ】高橋 陽子：繊維質と食物繊維　日本食品科学工学会誌58 巻 4 号 p. 186（2011）

【Ｕ】山田 悟著『眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話』（日本文芸社 2024）

【Ｖ】厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」