腸活におすすめの食べ物は？おすすめの食材の効果的な摂り方・レシピを紹介

いまや身近な言葉となりつつある「腸活」。しかし、具体的に何をすればよいのかご存じでしょうか？

ごく簡単にいうと、腸活とは「健康に大切な栄養素を腸に届ける活動」のことです。

今回は、腸活を行なううえでおすすめの食材やレシピなどをご紹介します。ご自身の生活にぜひ取り入れてください。

 

1. 「腸活」とは？
2. 「腸活」は何から始めたらよいの？
3. 腸活に重要な、栄養素
4. 「腸活」におすすめの食べ物3選
5. 「発酵性食物繊維」を、腸活に取り入れてみませんか？
6. 手軽でおいしい！ 「腸活レシピ」3選
7. 「腸活」で健康的な暮らしを

「腸活」とは？

ヒトの体に必要な栄養や水分を吸収する腸は、とても大切な器官です。腸には善玉菌が数多く存在しており、私たちが健康でありつづけるためにとても重要な働きをしています。

善玉菌は、腸に届いた食べ物の一部をエネルギーとしていますので、腸に善玉菌のエサを届けること（＝腸活）はとても大切なことなのです。

【Ａ】【Ｂ】【Ｃ】【Ｄ】【Ｅ】【Ｆ】

 

 

 

「腸活」は何から始めたらよいの？

腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割とされています。

そのバランスを保つために、栄養素をきちんと腸に届ける「腸活」でまっさきに取り組みたいのは、やはり「食生活の改善」です。ご自身がよく食べているものを思い出して、何が足りないのか考えてみてはいかがでしょうか。

そして、運動やマッサージといった身体的な部分も見直すべきで、しっかり眠ることは大事です。ちょっとした作業でストレスを緩和する方法もあるので、ぜひ試してください。

腸活1）食生活を改善する

健康でいるためにとても関係性が深いといわれるのが、腸の善玉菌です。その善玉菌がよい状態でいるためには、エサとなるエネルギーが必要となります。

善玉菌のエネルギーとなりやすい成分は「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の2つに分けられます。特にプレバイオティクスは、食べても消化・吸収されずに大腸まで到着するため、善玉菌のエサになるそうです。オリゴ糖や食物繊維を多く含む野菜や果物、豆類、海藻類などから摂れることが知られています。

野菜や果物、豆類、海藻類をバランスよく摂るには、しっかりとした食生活が基本です。どのような食事がよいのかは、このあと具体的にご紹介します。

【Ａ】【Ｂ】

腸活2）適度な運動を心がける

「やらなければ！」と思っていても、忙しい日々で運動する時間はなかなかとりづらいもの。国は「成人の週1回以上のスポーツ実施率が70％になること、成人の年1回以上のスポーツ実施率が100％に近づくこと」などの目標を掲げていますが、20歳以上の週1日以上の運動・スポーツ実施率は52.0％にとどまっています。

しかし、適度な運動は腸内環境の改善にもつながることがわかってきました。

ある研究では、ホイールランニングしていたラットと安静にしていたラットを比較すると、運動していたラットの方が酪酸をつくる菌が増えたと報告されています。

万歩計をつけて歩いたり、通勤や移動する際はできるだけ階段を使うようにするといった小さな積み重ねを心がけましょう。

【Ｇ】

出典：スポーツ庁　令和5年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣

腸活3）生活習慣を見直す

心がけたいことは、食事、運動以外にもいろいろあります。規則正しい生活もその一つ。日本人は睡眠時間が少ないことで知られていますが、夜しっかり眠ることも腸活の一つです。

腸内環境を整えるには、消化・吸収したあとの「排便」も重要です。そのために腸がきちんと蠕動運動を行なえるようにしたいものです。ウンチを出すときに必要なパワフルな蠕動運動が「大蠕動」。大蠕動は胃と小腸がからっぽで、胃に食べ物が到達すると起きます。そこで夜は早めに食事を済ませ、しっかり眠って8時間近く食べない状態をつくったあとに朝ごはんを食べるとよいそうです。

そこで大事なのがウンチを形づくる食物繊維。つまり食物繊維と蠕動運動がそろうことでスムーズな排便ができるわけです。朝起きたらすぐに冷たい水を1杯飲むことも、排便に効果があるともいわれています。

【Ｄ】【Ｆ】

備考

1）OECD ‘Blancing paid work, unpaid work and leisure(2021)’より作成

2）睡眠時間は「sleeping」に該当する生活時間

3）各国の数値は次の通り。日本2016年、韓国2014年、英国2014年、フランス2009年、米国2019年、ドイツ2012年、ノルウェー2010年、スウェーデン2010年、カナダ2015年、フィンランド2009年、イタリア2013年

出典：内閣府「男女共同参画白書 令和5年版」

腸活4）ストレスを緩和する

仕事が忙しくて気が休まらない、友人関係に悩んでいる……そうしたストレスがさまざまな疾患の原因になりうることは広く知られています。特に脳とつながっている腸にとって、ストレスはよくない影響を与えるそうです。

誰しも多かれ少なかれストレスを抱えていますが、そこで大事なのが「何かに夢中になって一瞬でもいいのでストレスを忘れること」。例えばスポーツをする、ベランダで観葉植物の世話をする、料理をするといったことでよいそうです。夢中になる時間がストレスを軽減します。

また、「温めのお湯にゆっくり浸かる」ことも有効とされています。シャワーではなく、必ず湯舟に入って腸を温めると血流がよくなり、腸の動きも活発になるといわれています。

【Ｃ】【Ｆ】【Ｈ】

腸活に重要な、栄養素

腸に届けたい大切な栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか？ ここでは腸にとってとても大切とされている「食物繊維」と「オリゴ糖」についてご紹介します。

食物繊維

消化も吸収もされない食物繊維は、かつて「食べ物のなかの厄介な存在」や「単なる食べ物の残りかす」といわれていました。

ところが研究が進むにつれ、さまざまな機能や作用があることがわかってきます。いまや食物繊維は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に次ぐ、「第６の栄養素」とも呼ばれているのです。

食物繊維は、水に溶ける、水に溶けにくいという分類のほか、発酵性が高い「発酵性食物繊維」もあります。発酵性食物繊維は、大腸に届くと腸内の善玉菌に分解され、善玉菌のエサとなるため、とても重要といわれています。

【Ｉ】【Ｊ】【Ｋ】

不溶性食物繊維が多い食品は？水溶性食物繊維とのバランスにも気をつけて！

オリゴ糖

ビフィズス菌は腸の働きを活発にする善玉菌の代表的な存在として知られています。このビフィズス菌と密接な関係にあるといわれるのが「オリゴ糖」です。

オリゴ糖は「体内で消化吸収されにくい」という食物繊維と似た性質をもっていますので、善玉菌のエサを腸に届ける腸活につながります。健康を維持するために大切な栄養成分として、オリゴ糖を摂ることも心がけたいですね。

【Ｉ】【Ｊ】【Ｋ】

最近よく聞く「発酵性食物繊維」ってなあに？Fibeeのキャラクターたちがご紹介

 

 

 

「腸活」におすすめの食べ物3選

日本人は昔ほど野菜を食べなくなりました。農林水産省の「野菜をめぐる情勢」（令和6年5月）によると、20歳以上の1人1日あたりの野菜摂取目標量350gに対して、現状は約280g。食物繊維を多く含む野菜類は多めに摂りたいものです。

また前述した、生きた善玉菌をダイレクトに摂る「プロバイオティクス」、善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」もぜひ意識しましょう。

食べ物1）豆類「納豆」

日本古来の漬物や味噌、納豆、また海外由来のヨーグルトやチーズといった発酵食品は腸によいとされています。それは発酵の過程で、のちに善玉菌のエサとなる乳酸菌や酪酸菌などが増えるからです。

特に納豆には酪酸菌が多く含まれているそうです。豆類は発酵性食物繊維が多く含まれる食材にも挙げられているので、積極的に摂るようにしてください。

【Ｄ】

食べ物2）野菜「ブロッコリー」

地中海沿岸原産のケールから発達した「ブロッコリー」は、腸の蠕動運動を促進するとされるビタミン「パントテン酸」を多く含んでいます。カフェインやアルコールを多く摂取する人はパントテン酸を消費しやすいため、意識して摂取するとよいそうです。

パントテン酸はレバーや鶏のささみにも含まれています。

【Ｄ】【Ｌ】【Ｍ】

食べ物3）海藻「わかめ」

豆類と並んで腸によいとされるのが海藻類。善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」に分類されます。

海藻類はビタミンやミネラルが豊富なうえ、便通を促進する効果がある水溶性食物繊維を多く含みます。みそ汁の具としてよく使われるわかめは、黒潮の影響が強い地域と寒流の流れる北海道東部以外の各地に分布しています。

【Ｃ】【Ｆ】【Ｎ】

出典：農林水産省「野菜をめぐる情勢」（令和6年5月）

資料：厚生労働省「国民健康・栄養調査」

備考

1）新型コロナウイルス感染症の影響により令和2～4年は調査中止

2）データは野菜類であり、緑黄色野菜、その他の野菜ジュース、漬物を含む

「発酵性食物繊維」を、腸活に取り入れてみませんか？

食物繊維のなかでも今、特に注目を集めているのが「発酵性食物繊維」です。

発酵性食物繊維とは腸内細菌によって発酵しやすい食物繊維のことで、善玉菌の増殖をサポートする役割があるといわれていますので、ぜひ腸活に取り入れたいものです。

手軽でおいしい！ 「腸活レシピ」3選

食物繊維が1食で6.3ｇ以上摂れる「腸活レシピ」を3つご紹介します。食物繊維という栄養素はもちろんのこと、「しっかり噛んで食べる」ことも腸の動きをよくするとされていますので、ぜひご家庭のメニューに加えてください。

 

「腸活」で健康的な暮らしを

私たちが健康でいるために、腸はとても大事な役割を担っています。その腸に対して、食事を通じて必要な栄養素をきちんと届ける活動＝腸活は、とても大切なこと。おすすめの食材やレシピなどをぜひ日々の食事に活かしてください。そして、いつまでも健康でありつづけましょう。

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞

【Ａ】一般財団法人 日本健診財団　広報誌『バランス』2022年秋号「腸のはなし」https://nihonkenshin.jp/pdf/202211/06.pdf

【Ｂ】食物繊維の必要性と健康 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001

【Ｃ】江田 証著『60歳で腸は変わる――長生きのための新しい腸活』（新星出版社 2024）

【Ｄ】川本 徹著『結局、腸が９割――名医が教える「腸」最強の健康法』（アスコム 2022）

【Ｅ】食物繊維-健康づくりサポートネット- 厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016

【Ｆ】藤田紘一郎著『腸がすべて解決！』（三笠書房 2022）

【Ｇ】Matsumoto M et al. Voluntary Running Exercise Alters Microbiota Composition and Increases n-Butyrate Concentration in the Rat Cecum. Biosci Biotechnol Biochem. 72(2):572-576, 2008.

【Ｈ】ミツカン水の文化センター 機関誌『水の文化』51号「日ごろ使わない神経を「水辺」が刺激する」https://www.mizu.gr.jp/kikanshi/no51/03.html

【Ｉ】竹並恵里著『糖質から食物繊維・甘味料成分まで――炭水化物の摂り方・選び方パーフェクトガイド』（ナツメ社 2022）

【Ｊ】中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版 2025）

【Ｋ】飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ　きちんとわかる栄養学』（西東社 2024）

【Ｌ】公益財団法人 長寿科学振興財団「健康寿命とは」栄養素「パントテン酸の働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-pantten.html

【Ｍ】JAグループ「食や農を学ぶ」とれたて大百科「ブロッコリー」https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=24

【Ｎ】環境省「せとうちネット」代表的な生きもの「ワカメ」https://www.env.go.jp/water/heisa/heisa_net/setouchiNet/seto/g1/g1chapter1/ikimono/wakame.html