不溶性食物繊維が多い食品は？水溶性食物繊維とのバランスにも気をつけて！
たんぱく質は筋肉や髪の毛などを、ミネラルは骨や歯を、脂質は細胞膜などをつくります。こうした体をつくる栄養素は消化管のなかで消化酵素により分解され、小腸から吸収されますが、食物繊維は消化酵素では消化されず、大腸まで達するというちょっと変わった、しかし健康を維持するには欠かせない栄養素なんです。
食物繊維が大腸に届くと善玉菌によって発酵し、健康につながる成分に生まれ変わります。
食物繊維には大きく分けて「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がありますが、ここでは「不溶性食物繊維」についてご紹介します。
【Ａ】【Ｂ】
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は何が違う？
- 水分を吸って腸内で膨らむ不溶性食物繊維
- 胃腸内をゆっくり移動する水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維を多く含む食品
- 食物繊維の摂取目標量とその実態
- 不溶性食物繊維を上手に摂取する方法
- 善玉菌のエサになりやすい発酵性食物繊維
- バランスのよい食事を心がけて
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は何が違う？
食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」に分かれます。
とはいえ、まったく別々に存在しているのではなく、水溶性と不溶性双方の食物繊維を含む食品もあります。その場合、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方が多く含まれることが多いです。
【Ｃ】【Ｄ】【Ｅ】
水分を吸って腸内で膨らむ不溶性食物繊維
不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けにくいという性質をもっています。それは植物の葉や茎を形づくっている細胞壁が主な成分だからです。また、エビやカニなどの甲殻類にも含まれています。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸って膨らむことで便を大きくするといわれているので、健康を維持するためにはしっかり摂りたい栄養素です。
不溶性食物繊維を多く含む食品は硬いうえ、食感がザラザラあるいはボソボソとしたものが多いので、よく噛む必要があります。それがゆっくり時間をかけて食べることにつながり、満腹感が得られやすいともいわれています。
【Ｆ】
胃腸内をゆっくり移動する水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、海藻類や里芋などぬるぬる・ねばねばした食べ物に多く含まれています。これらの食べ物の細胞と細胞をつなぐ役割をしているからです。
その水溶性食物繊維を摂ると、体内で水分に溶けてゼリー状となり、ゆっくりと胃腸内を移動します。そのためお腹に溜まるような感覚が得られ、食べすぎを防ぐとされています。
【Ｆ】
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不溶性食物繊維を多く含む食品
植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどは不溶性食物繊維に分類されます。カニやエビの殻に含まれるキチンも同様です。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、野菜や豆類、いも類、穀類、海藻類、果実類、きのこ類が挙げられます。
特に野菜ではゴボウやさつまいも、ながいも、バナナなど、豆類では大豆などに多く含まれています。果物ではりんごやアボカドなどが不溶性食物繊維を多く含むといわれています。
【Ｅ】【Ｇ】
不溶性食物繊維が多い食品一覧
不溶性食物繊維には、先ほどお伝えしたセルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチンに加えてキトサンが挙げられます。キトサンはキチンから精製されるもので、加工食品に用いられています。
不溶性食物繊維を多く含む食品について、野菜類、豆類、いも類、穀類、藻類、種実類、果実類、きのこ類、さらに飲みもの（し好飲料類）それぞれの上位を表にしました。調理法で重複が多い食品はいくつか省略したものもあります。
比較が100ｇあたりの成分量なので、乾燥させた状態のものが上位に入っています。意外なのはし好飲料類で、緑茶や紅茶、ココアなどの成分量が多いです。
ご自身が好きなもの、あまり食べていないものなど発見があるかもしれません。これを参考として、日々の食事にぜひ取り入れてください！
【Ｆ】
［表］不溶性食物繊維が多い食品一覧
不溶性食物繊維が多い食品ランキング
| 野菜類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | グリンピース | 8.1 |
| 2 | つるにんじん | 6.4 |
| 3 | 漬物（いぶりがっこ） | 5.8 |
| 4 | スイートコーン | 5.5 |
| 5 | ミックスベジタブル | 5.1 |
| 6 | オクラ | 3.7 |
| 7 | コリアンダー | 3.3 |
| 8 | ほうれんそう | 3.1 |
| 9 | にんじん | 2.9 |
| 10 | いんげんまめ | 2.2 |
※プロスキー変法
| 豆類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | だいず | 42.1 |
| 2 | あん | 25.8 |
| 3 | べにばないんげん | 25.5 |
| 4 | つるあずき | 20.7 |
| 5 | ひよこまめ | 19.9 |
| 6 | 大豆たんぱく | 19.5 |
| 7 | えんどう | 18.7 |
| 8 | らいまめ | 18.3 |
| 9 | ささげ | 17.1 |
※プロスキー変法
| いも及びでん粉類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | はるさめ | 4.1 |
| 2 | じゃがいも | 4.1 |
| 3 | さつまいも | 3.5 |
| 4 | 板こんにゃく | 3.0 |
| 5 | こんにゃく（しらたき） | 2.9 |
| 6 | さつまいも | 2.8 |
| 7 | やつがしら | 2.3 |
※プロスキー変法
| 穀類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | 小麦 | 8.9 |
| 2 | 大麦 | 5.5 |
| 3 | 米（赤米） | 5.4 |
| 4 | 米（黒米） | 3.9 |
| 5 | そば | 2.6 |
※プロスキー変法
| 藻類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | まこんぶ | 8.7 |
| 2 | わかめ | 1.1 |
※プロスキー変法
| 種実類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | チアシード | 31.2 |
| 2 | らっかせい | 9.8 |
| 3 | とうびし | 6.9 |
| 4 | ひまわり | 5.7 |
※プロスキー変法
| 果実類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | ブルーベリー | 14.7 |
| 2 | かき | 12.7 |
| 3 | なつめ | 9.8 |
| 4 | かりん | 8.0 |
| 5 | いちじく | 7.3 |
| 6 | すだち | 7.3 |
| 7 | あんず | 5.5 |
| 8 | なつめやし | 5.5 |
| 9 | バナナ | 5.0 |
| 10 | グァバ | 4.4 |
| 11 | マルメロ | 4.4 |
| 12 | グァバ | 4.4 |
※プロスキー変法
| きのこ類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | しいたけ | 6.2 |
| 2 | エリンギ | 5.2 |
| 3 | きくらげ | 5.2 |
| 4 | しろきくらげ | 5.2 |
| 5 | エリンギ | 4.7 |
※プロスキー変法
出典：文部科学省「食品成分データベース」
食物繊維の摂取目標量とその実態
これまで不溶性食物繊維について解説していますが、実は不溶性食物繊維だけの摂取目標量は設定されていません。そこで不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を合わせた「食物繊維」全体の摂取目標量を見ていきましょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、生活習慣病の発症予防を目指して設定された1日あたりの食物繊維摂取目標量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上となっています。
実際にはどれくらい摂っているのかを、厚生労働省の令和6年「国民健康・栄養調査」の「栄養素等摂取量」から食物繊維の数値を見てみると、20～64歳の女性で17.1g（水溶性3.4g、不溶性10.9g）、男性で19.2g（水溶性3.6g、不溶性11.8g）となっており、どちらも摂取目標量には届いていません。
【Ａ】【Ｈ】
［表］栄養素等摂取量より「食物繊維」（１歳以上、男性・年齢階級別、全国補正値）
| 一人１日あたり平均値 | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 性別 | 項目 | 単位 | 総数 | 1-6歳 | 7-14歳 | 15-19歳 | 20-29歳 | 30-39歳 | 40-49歳 | 50-59歳 | 60-69歳 | 70-79歳 | 80歳以上 | 20歳以上 （再掲） |
65-74歳 （再掲） |
75歳以上 （再掲） |
妊婦 （再掲） |
授乳婦 （再掲） |
| 女性 | 調査人数 | 人 | 9,844 | 312 | 641 | 400 | 569 | 724 | 1,129 | 1,405 | 1,568 | 1,949 | 1,147 | 8,491 | 1,894 | 2,076 | 41 | 76 |
| 食物繊維 | g | 16.7 | 10.4 | 16.3 | 15.4 | 15.2 | 14.9 | 15.8 | 16.8 | 17.9 | 18.8 | 17.8 | 17.1 | 18.3 | 18.4 | 15.8 | 17.4 | |
| 水溶性 | g | 3.4 | 2.1 | 3.2 | 3.1 | 3.0 | 3.0 | 3.1 | 3.4 | 3.7 | 3.9 | 3.5 | 3.4 | 3.8 | 3.7 | 3.2 | 3.6 | |
| 不溶性 | g | 10.6 | 6.2 | 9.8 | 9.2 | 9.2 | 9.0 | 9.7 | 10.7 | 11.5 | 12.3 | 11.5 | 10.9 | 11.9 | 11.9 | 9.7 | 10.7 | |
| 男性 | 調査人数 | 人 | 8,613 | 378 | 654 | 356 | 463 | 681 | 1,063 | 1,129 | 1,379 | 1,669 | 841 | 7,225 | 1,622 | 1,651 | - | - |
| 食物繊維 | g | 18.8 | 11.7 | 17.4 | 20.8 | 17.6 | 18.3 | 18.1 | 18.9 | 19.6 | 20.6 | 20.0 | 19.2 | 20.0 | 20.5 | - | - | |
| 水溶性 | g | 3.5 | 2.3 | 3.4 | 3.4 | 3.2 | 3.3 | 3.3 | 3.4 | 3.7 | 4.0 | 3.8 | 3.6 | 3.9 | 4.0 | - | - | |
| 不溶性 | g | 11.4 | 7.1 | 10.3 | 11.7 | 10.3 | 10.7 | 10.7 | 11.3 | 12.1 | 13.0 | 12.7 | 11.8 | 12.5 | 13.1 | - | - | |
出典：厚生労働省 令和6年「国民健康・栄養調査」
不溶性食物繊維を上手に摂取する方法
「国民健康・栄養調査」からもわかるように、私たち日本人の食物繊維摂取量は足りないのが現状です。どうすれば不溶性食物繊維をうまく摂れるでしょうか。
比較的手軽なのは主食の穀類から摂る方法です。
1日あたり1食を玄米ごはんや麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどにすることで、不溶性食物繊維はもちろんのこと、不足しがちな水溶性食物繊維も同時に摂ることができます。
穀物から食物繊維が摂れることは意外と感じるかもしれません。野菜だけでなく穀類もしっかり食べて、食物繊維をより多く摂りましょう。
【Ａ】【Ｅ】【Ｉ】
善玉菌のエサになりやすい発酵性食物繊維
本コラムでは、「食物繊維」の中でも特にいま注目を集めている「発酵性食物繊維」についても解説しています。
実は、食物繊維にはいくつかの分類があり、水への溶けやすさで分類する「水溶性」と「不溶性」のほかに、大腸内の善玉菌のエサになりやすさである「発酵性」と分類する方法もあるのです
発酵性食物繊維の概要がわかりやすくまとまっている本コラムもぜひご覧ください。
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バランスのよい食事を心がけて
不溶性食物繊維が野菜に多く含まれることは皆さんご存じと思いますが、意外と穀類にも多く含まれています。
日本人の食物繊維摂取量は、国が定めている目標量に足りていません。野菜や穀類から食物繊維をうまく摂りながら、バランスのよい食事を通じて健康を目指しましょう。
【Ｆ】【Ｊ】
〈執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧〉
【Ａ】食物繊維の必要性と健康 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省
【Ｂ】国立研究開発法人 国立循環器病研究センターHP「栄養に関する基礎知識」
【Ｄ】日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省
【Ｅ】公益財団法人 長寿科学振興財団HP「食物繊維の働きと1日の摂取量」
【Ｆ】竹並恵里著『糖質から食物繊維・甘味料成分まで――炭水化物の摂り方・選び方パーフェクトガイド』（ナツメ社 2022）
【Ｉ】果物1日200gのすすめ -健康づくりサポートネット- 厚生労働省
【Ｊ】国立がんセンター東病院 栄養管理室「抗がん剤治療中の簡単・お助けレシピ―治療中も“おいしく食事を楽しみたい”―第11回「上手に使おう食物繊維―便秘・下痢があるとき―」
