水溶性食物繊維が多い食品は？1日の摂取目標量や効率のよい摂取法を紹介！
今でこそ「食物繊維は体にいい」とよくいわれますが、意外なことにかつては軽視されていたそうです。食物繊維は、私たちが健康でいるためにとても有効な栄養素として注目されています。
食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない食品の難消化性成分の総体」と定義されています。食べ物から摂取した食物繊維が大腸に届くと、腸内にいる善玉菌のエサとなるため、健康と深い関連があるのです。
積極的に摂ることが推奨されている食物繊維のなかで、今回は「水溶性食物繊維」に目を向けました。
【Ａ】【Ｂ】
- 大別して２種類ある食物繊維
- 腸内でゼリー状になる水溶性食物繊維
- 保水性が高い不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維を多く含む食品
- もっと摂りたい食物繊維
- 水溶性食物繊維を上手に摂取する方法
- 水溶性食物繊維は「発酵性食物繊維」にも含まれる
- 食物繊維が多い食材を摂ろう
大別して２種類ある食物繊維
いまや糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第6の栄養素」とも称されるようになった食物繊維。生活習慣病の予防や改善に有効な栄養素として認知されていて、健康を保つためにとても大切な役割を担っています。
食物繊維を大きく分けると、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。
腸内でゼリー状になる水溶性食物繊維
その名の通り、水に溶けやすい性質をもつのが水溶性食物繊維です。水に溶けると腸のなかでゼリー状になります。
水溶性食物繊維の成分には、ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、アガロース、アガロペクチン、カラギーナン、ポリデキストロースなどがあります。
水溶性食物繊維は、健康と深い関係があるので、日々の食事から意識してしっかり摂るようにしましょう。
【Ｃ】【Ｄ】【Ｅ】
保水性が高い不溶性食物繊維
一方、水に溶けにくいのが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維の成分には、セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなどがありますが、これらは腸内で分解されにくいとされています。
水には溶けにくいものの、たくさん空いている小さな穴が水分を吸収して保水性が高い性質があるため、便のかさを増す働きをもつといわれています。
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水溶性食物繊維を多く含む食品
そもそも食物繊維は、肉や魚、貝、卵などからなる動物性食品にはほとんど含まれていません。穀類や野菜類、豆類、きのこ類、いも及びでん粉類、果物、海藻類などに食物繊維は多く含まれているので、これらをできるだけ多く摂るように心がけたいものです。
水溶性食物繊維を多く含む食品としては、野菜類ではアシタバや春菊、カボチャなど、いも類ではさといもやじゃがいもなど、果物ではミカン、キウイなど、海藻類ではのりやわかめ、昆布などが挙げられます。
意外に感じるかもしれませんが、水溶性食物繊維が多いのは私たちの主食である穀類。主食なので効率的に水溶性食物繊維を摂取できます。また、納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の双方がバランスよく含まれている食品として知られています。
【Ａ】【Ｃ】【Ｆ】
水溶性食物繊維が多い食品一覧
水溶性食物繊維にはどのような種類があるのでしょうか。まず熟した果物やいも類に含まれるペクチンがあり、昆布やわかめ、ひじきなど海藻のぬめり成分となっているアルギン酸、テングサなど紅藻植物の主成分であるアガロースなどがあります。
水溶性食物繊維を多く含む食品として、野菜類、豆類、いも類、穀類、藻類、種実類、果実類、きのこ類、さらに飲みもの（し好飲料類）についてまとめました。下の表をご覧ください（調理法の違いで重複が目立つ食品は省略したものもあります）。
野菜類で上位にランクされるつるにんじん、オクラ、さやいんげん、グリーンピース、ほうれんそうは不溶性食物繊維も多く含んでいます。また、豆類ではだいずとその関連食品が上位を独占しています。
これらの食品を意識して食事のメニューを考えることで、水溶性食物繊維がしっかり摂れるはずです。
【Ｅ】
［表］水溶性食物繊維が多い食品一覧
水溶性食物繊維が多い食品ランキング
| 野菜類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | つるにんじん | 2.5 |
| 2 | オクラ | 1.7 |
| 3 | いんげんまめ | 1.6 |
| 4 | にんじん | 1.5 |
| 5 | グリンピース | 1.5 |
| 6 | すいぜんじな | 1.5 |
| 7 | にんじん | 1.5 |
| 8 | ほうれんそう | 1.3 |
| 9 | グリンピース | 1.3 |
| 10 | 日本かぼちゃ | 1.1 |
| 豆類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | だいず | 2.7 |
| 2 | あずき | 2.4 |
| いも及びでん粉類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | さといも | 5.0 |
| 2 | じゃがいも | 4.1 |
| 3 | さつまいも | 2.6 |
| 穀類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | おおむぎ | 4.3 |
| 2 | そば | 1.9 |
| 3 | こむぎ | 1.8 |
| 藻類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | わかめ | 4.3 |
| 種実類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | チアシード | 3.8 |
| 2 | らっかせい | 1.0 |
| 3 | とうびし | 0.8 |
| 4 | らっかせい | 0.7 |
| 5 | ひまわり | 0.5 |
| 果実類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | あんず | 4.3 |
| 2 | いちじく | 3.4 |
| 3 | プルーン | 3.4 |
| 4 | ゆず | 3.3 |
| 5 | ブルーベリー | 3.0 |
| 6 | すだち | 2.8 |
| 7 | マンゴー | 2.8 |
| 8 | なつめ | 2.7 |
| 9 | きんかん | 2.3 |
| 10 | バナナ | 2.0 |
| 11 | レモン | 2.0 |
※プロスキー変法
| きのこ類 | ||
|---|---|---|
| 順位 | 食品名 | 成分量 （100ｇあたりｇ） |
| 1 | あらげきくらげ | 6.3 |
| 2 | 乾しいたけ | 2.7 |
| 3 | あらげきくらげ | 2.4 |
| 4 | まいたけ | 1.5 |
| 5 | あらげきくらげ | 1.3 |
| 6 | しろきくらげ | 1.2 |
| 7 | えのきたけ | 1.1 |
| 8 | なめこ | 1.1 |
※プロスキー変法
出典：文部科学省「食品成分データベース」
もっと摂りたい食物繊維
ここまで水溶性食物繊維について解説してきましたが、水溶性食物繊維単体での摂取目標量は設定されていません。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせた「食物繊維」として国が目標量を設定しているからです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、生活習慣病の発症予防を目指して設定された1日あたりの食物繊維摂取目標量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上です。
実際にはどれくらい摂っているのでしょうか。
厚生労働省の令和6年「国民健康・栄養調査」の「栄養素等摂取量」から食物繊維の数値を見ると、20～64歳の女性で17.1g（水溶性3.4g、不溶性10.9g）、男性で19.2g（水溶性3.6g、不溶性11.8g）です。男女ともに摂取目標量に到達していないことがわかります。
水溶性食物繊維は食物繊維の1種ですので、本記事でご紹介した食品から積極的に摂っていくようにしましょう。
【Ａ】【Ｇ】
［表］栄養素等摂取量より「食物繊維」（１歳以上、男性・年齢階級別、全国補正値）
| 一人１日あたり平均値 | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 性別 | 項目 | 単位 | 総数 | 1-6歳 | 7-14歳 | 15-19歳 | 20-29歳 | 30-39歳 | 40-49歳 | 50-59歳 | 60-69歳 | 70-79歳 | 80歳以上 | 20歳以上 （再掲） |
65-74歳 （再掲） |
75歳以上 （再掲） |
妊婦 （再掲） |
授乳婦 （再掲） |
| 女性 | 調査人数 | 人 | 9,844 | 312 | 641 | 400 | 569 | 724 | 1,129 | 1,405 | 1,568 | 1,949 | 1,147 | 8,491 | 1,894 | 2,076 | 41 | 76 |
| 食物繊維 | g | 16.7 | 10.4 | 16.3 | 15.4 | 15.2 | 14.9 | 15.8 | 16.8 | 17.9 | 18.8 | 17.8 | 17.1 | 18.3 | 18.4 | 15.8 | 17.4 | |
| 水溶性 | g | 3.4 | 2.1 | 3.2 | 3.1 | 3.0 | 3.0 | 3.1 | 3.4 | 3.7 | 3.9 | 3.5 | 3.4 | 3.8 | 3.7 | 3.2 | 3.6 | |
| 不溶性 | g | 10.6 | 6.2 | 9.8 | 9.2 | 9.2 | 9.0 | 9.7 | 10.7 | 11.5 | 12.3 | 11.5 | 10.9 | 11.9 | 11.9 | 9.7 | 10.7 | |
| 男性 | 調査人数 | 人 | 8,613 | 378 | 654 | 356 | 463 | 681 | 1,063 | 1,129 | 1,379 | 1,669 | 841 | 7,225 | 1,622 | 1,651 | - | - |
| 食物繊維 | g | 18.8 | 11.7 | 17.4 | 20.8 | 17.6 | 18.3 | 18.1 | 18.9 | 19.6 | 20.6 | 20.0 | 19.2 | 20.0 | 20.5 | - | - | |
| 水溶性 | g | 3.5 | 2.3 | 3.4 | 3.4 | 3.2 | 3.3 | 3.3 | 3.4 | 3.7 | 4.0 | 3.8 | 3.6 | 3.9 | 4.0 | - | - | |
| 不溶性 | g | 11.4 | 7.1 | 10.3 | 11.7 | 10.3 | 10.7 | 10.7 | 11.3 | 12.1 | 13.0 | 12.7 | 11.8 | 12.5 | 13.1 | - | - | |
出典：厚生労働省 令和6年「国民健康・栄養調査」
水溶性食物繊維を上手に摂取する方法
水溶性食物繊維をしっかり摂るためにはどうすればよいのでしょうか。
一つには、先ほどお伝えしたように主食である穀類をしっかり食べること。穀類は一度に食べる量が多いので、食物繊維を効率よく摂ることができます。例えば押し麦を白米に混ぜて麦ごはんにしたり、ぬかなどを取り除かない全粒米などを食べたりすると、摂取量を稼ぎやすいのでおすすめです。
もう一つは、野菜などをしっかり食べること。ただし、野菜は生のままではなかなかたくさん食べられないという難点があります。そこでおすすめしたいのは、野菜をスープやみそ汁などの食材として積極的に用いることです。例えば、にんじんやしいたけ、いんげんまめ、凍みこんにゃくなど茹でても水溶性食物繊維があまり減らない食材を、スープやみそ汁の具として用いるのです。ながいもやオクラなどネバネバしている食材も水溶性食物繊維を多く含んでいるので、ぜひ生のままで食べたいものです。
ちなみに果物に含まれる食物繊維は、果実の成熟度合いによって水溶性か不溶性かが変わります。未熟な果実ではプロトペクチンという不溶性食物繊維ですが、適度に熟した果実のペクチンは水溶性食物繊維です。
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水溶性食物繊維は「発酵性食物繊維」にも含まれる
本コラムでは、「食物繊維」のなかで特にいま注目を集めている「発酵性食物繊維」についても解説しています。
水溶性食物繊維の多くが発酵性食物繊維にも位置づけられています。本コラムでは、他の食物繊維との違いなど、発酵性食物繊維の概要がわかりやすくまとまっているので、あわせてご覧ください。
食物繊維が多い食材を摂ろう
胃や十二指腸、小腸などでは消化も吸収もされず大腸までたどり着く食物繊維は、腸内にいる善玉菌のよいエサになるといわれています。特に水溶性食物繊維は、善玉菌の主力であるビフィズス菌や酪酸菌が好むといわれているのです。
水に溶けると粘り気をもつ水溶性食物繊維は、「煮くずれしやすく、スジが少ない」食品に多く含まれています。つるにんじんやオクラなどの野菜類、じゃがいもやさといもなどのいも類はもちろんのこと、主食である穀類も見逃せません。
食物繊維が多い食材をしっかり摂るように心がけたいものです。
【Ｈ】【Ｊ】【Ｋ】
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書物等の一覧＞
【Ａ】食物繊維の必要性と健康 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省
【Ｅ】竹並恵里著『糖質から食物繊維・甘味料成分まで――炭水化物の摂り方・選び方パーフェクトガイド』（ナツメ社 2022）
【Ｆ】公益財団法人 長寿科学振興財団HP「食物繊維の働きと1日の摂取量」
【Ｈ】川本 徹著『結局、腸が９割――名医が教える「腸」最強の健康法』（アスコム 2022）
【Ｉ】果物1日200gのすすめ -健康づくりサポートネット- 厚生労働省
【Ｊ】野菜1日350gで健康増進 -健康づくりサポートネット- 厚生労働省
【Ｋ】国立がんセンター東病院 栄養管理室「抗がん剤治療中の簡単・お助けレシピ―治療中も“おいしく食事を楽しみたい”―第11回「上手に使おう食物繊維―便秘・下痢があるとき―」
