不溶性食物繊維が多い食品は？ 水溶性食物繊維とのバランスにも気をつけて！
たんぱく質は筋肉や髪の毛などを、ミネラルは骨や歯を、脂質は細胞膜などをつくります。こうした体をつくる栄養素は消化管のなかで消化酵素により分解され、小腸から吸収されていくのですが、食物繊維は消化酵素では消化されず、大腸まで達するというちょっと変わった、しかし健康を維持するには欠かせない栄養素です。
大腸に到達した食物繊維は、腸内細菌により発酵が進み、エネルギー源となる短鎖脂肪酸をつくるという重要な働きを担います。1)2)
食物繊維には大きく分けて「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がありますが、ここでは「不溶性食物繊維」についてご紹介します。
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は何が違う？
- 「便通をスムーズに」する不溶性食物繊維
- 「食欲を抑える」水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維が多いのは野菜や豆類
- 摂取目標量は不溶性食物繊維が多め
- 不溶性食物繊維を上手に摂取する方法
- 善玉菌のエサになりやすい発酵性食物繊維
- 摂取バランスに気をつけて
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は何が違う？
食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」に分かれます。
とはいえ、まったく別々に存在しているのではなく、水溶性と不溶性双方の食物繊維を含む食品もあります。その場合、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方が多く含まれています。3)4)5)
「便通をスムーズに」する不溶性食物繊維
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸って膨らむことで便を大きくして腸壁を刺激します。それによって腸の蠕動運動を促し、便通を盛んにする効果があります。3)
不溶性食物繊維を多く含む食品は硬いうえ、ザラザラしていたりボソボソとした食感であることから、よく噛む必要があります。それが逆に時間をかけてゆっくり食べることにつながって満腹感をもたらし、血糖値の急激な上昇を防ぐという作用があるとされています。
ただし、不溶性食物繊維を摂りすぎると便が固くなり、便通が悪くなるケースもあるそうなので注意が必要です。6)
「食欲を抑える」水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状となり、ゆっくりと胃腸内を移動して食欲を抑えます。それだけでなく、食後の血糖値の上昇を抑制する効果もあるといわれています。
さらに、高血圧や胃がんの罹患リスクを高めるナトリウムや動脈硬化の原因となるコレステロールなどを排出する働きがあるとされています。また、便を軟らかくする作用により、便通も促します。3)6)
不溶性食物繊維が多いのは野菜や豆類
植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどは不溶性食物繊維に分類されます。カニやエビの殻に含まれるキチンも同様です。5)
不溶性食物繊維を多く含む食品は、野菜や豆類、いも類、穀類、海藻類、果物、きのこ類が挙げられます。
特に野菜ではゴボウやブロッコリー、かんぴょう、ホウレンソウなど、豆類では花豆、えんどう豆、あずき、枝豆などに多く含まれています。
また、果物ではカキやリンゴ、キウイ、アボカドなど、きのこ類ではエリンギや干しシイタケなどが不溶性食物繊維を多く含むといわれています。7)
摂取目標量は不溶性食物繊維が多め
私たちは不溶性食物繊維を１日あたりどれくらい摂取すべきなのでしょうか？ 食物繊維全般の摂取量を見てみます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を見ると、生活習慣病の発症予防を目指して設定された1日あたりの摂取目標量は、18～64歳の女性で18g以上、男性で21g以上となっています。1)
実際にはどれくらい摂っているのかを、厚生労働省の令和4年「国民健康・栄養調査」の「栄養素等摂取量」から食物繊維の数値を見てみると、20～64歳の女性で17.6g（水溶性3.5g、不溶性11.3g）、男性で19.5g（水溶性3.7g、不溶性12.0g）となっており、どちらも摂取目標量には届いていません。8)
不溶性食物繊維を上手に摂取する方法
「国民健康・栄養調査」からもわかるように、私たち日本人の食物繊維摂取量は足りないのが現状です。どうすれば不溶性食物繊維をうまく摂れるでしょうか。
比較的手軽なのは主食の穀類から摂る方法です。
1日あたり1食を玄米ごはんや麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどにすることで、不溶性食物繊維はもちろんのこと、不足しがちな水溶性食物繊維も合わせて摂ることができます。1)
また、発酵食品として知られる納豆は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれていますので、できるだけ摂るようにしたいものです。5)
果物に含まれる食物繊維は、果実の成熟度合いによって不溶性から水溶性へと変わります。未熟な果実ではプロトペクチンという不溶性食物繊維なのですが、適度に熟した果実に含まれるペクチンは水溶性食物繊維なのです。ただし、おいしいからといって果物をたくさん食べ過ぎると果糖の過剰摂取となり、中性脂肪が増えてしまう恐れもありますので気をつけてくださいね。9)
善玉菌のエサになりやすい発酵性食物繊維
本コラムでは、「食物繊維」の中でも特にいま注目を集めている「発酵性食物繊維」についても解説しています。
実は、食物繊維にはいくつかの分類があって、今回ご紹介した水に溶けにくい「不溶性食物繊維」、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」のほか、善玉菌のエサになりやすい発酵性食物繊維もあるのです。
腸内環境改善における働きなど、発酵性食物繊維の概要がわかりやすくまとまっている本コラムもぜひご覧ください。
摂取バランスに気をつけて
便通をよくする働きがある不溶性食物繊維。これを多く含む野菜を見分ける一つの目安に「煮くずれしにくく、スジが多い」があります。例えばレンコン、ゴボウ、タケノコなどがそれです。10)
気をつけたいのは摂取バランスです。例えば便秘に悩んでいる人が不溶性食物繊維ばかり摂りすぎると、逆に便秘が悪化するケースもあるそうです。11)
また、排便を促すには適度な脂肪分が必要となりますし、便に潤いを与える水分摂取も重要だそうです。10)
食事に限ったことではありませんが、なにごともやりすぎはよくありません。食物繊維もバランスよく摂るようにぜひ心がけてください。
監修ミツカン編集部
〈執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧〉
1）食物繊維の必要性と健康 - e-ヘルスネット - 厚生労働省
2）国立研究開発法人 国立循環器病研究センターHP「栄養に関する基礎知識」
https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01/
3）三重県栄養士会「食物繊維の重要性」
http://www.mie-eiyo.or.jp/minikoza/kizi/r0601.pdf
4) 日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省
5）公益財団法人 長寿科学振興財団HP「食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
6）一般社団法人 日本健康俱楽部「健康用語辞典」
https://www.kenkou-club.or.jp/kenko_yogo_sh.jsp
7）伊勢原市（神奈川県）HP「食物繊維をとろう」
https://www.city.isehara.kanagawa.jp/docs/2017021600018/file_contents/syokumotusenni.pdf
8）厚生労働省 令和4年「国民健康・栄養調査」
9）果物- e-ヘルスネット - 厚生労働省
10）国立がんセンター東病院 栄養管理室「抗がん剤治療中の簡単・お助けレシピ―治療中も“おいしく食事を楽しみたい”―第11回「上手に使おう食物繊維―便秘・下痢があるとき―」
https://www.ncc.go.jp/jp/ncce/division/nutrition_management/info/seminar/recipe/recipe011.pdf
11）川本 徹著『結局、腸が９割――名医が教える「腸」最強の健康法』（アスコム 2022）
