どんな食べ物に、食物繊維が豊富？｜摂取目標量やお手軽レシピを紹介
生活習慣病の予防・改善効果への期待から、「第6の栄養素」とも呼ばれ近年注目が高まってきている食物繊維。1）
性質や働き、摂取のポイントなどについて解説していきます。
食物繊維とは？
「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分」と定義される食物繊維。2）
タンパク質や脂質、炭水化物などが消化酵素によって分解され、小腸から体内に吸収されるのに対し、小腸で消化吸収されずに大腸まで運ばれていくことが、食物繊維の大きな特徴なのです。そんな食物繊維は、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2つに大きく分類することができます。2）
水溶性食物繊維
ペクチンやイヌリン、グルコマンナン、アルギン酸など水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすい性質を持っています。血糖値の急な上昇を抑える「糖尿防予防効果」、コレステロールの産生を減らす「脂質異常症の抑制効果」が期待できることがわかっています。また、水分を吸収して腸内にとどまり、空腹感を抑える働きもしてくれると言われています。3）
不溶性食物繊維
一方、セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなど不溶性食物繊維は水に溶けにくく、「便を大きくする」、「腸が食べ物を送る“ぜん動運動”を促進する」、「脂肪や胆汁酸を吸着し排出する」などの働きをしてくれると考えられています。3）
発酵性食物繊維、ご存じですか？
近年の腸活ブームでも注目されている「発酵性食物繊維」。
有用な働きをしてくれる腸内細菌「善玉菌」のエサ、つまり腸内環境を健全に保つためのエネルギーになることができる食物繊維なのです。
発酵性食物繊維についてもっと知りたい方は、以下記事も要チェックですよ。
【分類別】食物繊維を多く含む食べ物
では、どんな食べ物に食物繊維が多く含まれているのでしょう？
野菜類、果物類、キノコ類、豆類、穀類、海藻類、芋及びでん粉類の7つの分類で、詳しく見ていきましょう。4）
すべて、食品100gあたりの量で記載していますので、軽い食品の場合、記載量を摂取するにはたくさん食べる必要がありますので、ご注意くださいね。
野菜類
ブロッコリーやカリフラワー、大根などが不溶性食物繊維を多く含んでいるのに対し、ごぼうは水溶性・不溶性ともに豊富です。大根は、皮をむいておろして食べることで、効率的に食物繊維を摂取できるようです。4）
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
| ごぼう（生） | 5.7 |
| だいこん（生・皮なし・おろし） | 5.1 |
| ブロッコリー（生） | 5.1 |
| みずな（生） | 3.0 |
| かぼちゃ（生） | 2.8 |
果物類
野菜ほどは食物繊維が多くない果物ですが、乳酸菌が豊富なヨーグルトとの相性が抜群。組み合わせることで、腸にプラスの働きかけができそうです。4）
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
| ブルーベリー（乾） | 17.6 |
| かき（干しがき） | 14.0 |
| いちじく（乾） | 10.7 |
| かりん（生） | 8.9 |
| きんかん（生） | 4.6 |
キノコ類
おいしい季節はあるものの、1年を通じて入手しやすいきのこは、食卓に取り入れやすい食材の1つ。どのきのこも、特に不溶性食物繊維が豊富なことが特徴です。4）
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
| きくらげ（ゆで） | 5.2 |
| エリンギ（ゆで） | 4.8 |
| えのきたけ（ゆで） | 4.5 |
| しいたけ（菌床栽培・ゆで） | 4.4 |
| まいたけ（ゆで） | 4.3 |
豆類
そのままの姿で食卓に登場することは少ないかもしれませんが、納豆や豆腐など、手間をかけずにおかずになる加工品が多い豆類。薬味や調味料にひと工夫するだけで、食物繊維摂取量を増やすことができそうです。4）
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
| いんげんまめ（全粒・ゆで） | 13.6 |
| あずき（全粒・ゆで） | 12.1 |
| ひよこまめ（全粒・ゆで） | 11.6 |
| だいず（おから・生） | 11.5 |
| レンズまめ（全粒・ゆで） | 9.4 |
穀類
主食として摂取することが多い穀類は、レシピにあれこれ悩まずに食物繊維を摂るにはもってこい。まずは1日1食、いつもの主食を別の食材に換えるところから始めてみるといいかもしれませんね。4）
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
| ライむぎ（全粒粉） | 13.3 |
| おおむぎ（七分つき押麦） | 10.3 |
| えんばく（オートミール） | 9.4 |
| とうもろこし（ポップコーン） | 9.3 |
| そば（生） | 6.0 |
海藻類
その大部分が、水溶性食物繊維「アルギン酸」を多く含む海藻類。乾物として売られているものを買い置きしておけば、簡単に食生活に取り入れられますよ。4）
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
| てんぐさ（粉寒天） | 79.0 |
| えごのり（素干し） | 53.3 |
| ひじき（干し） | 51.8 |
| ふのり（素干し） | 43.1 |
| わかめ（素干し） | 32.7 |
芋及びでん粉類
野菜同様、不溶性食物繊維を多く含むものが多い中、じゃがいもは水溶性食物繊維も多く含んでいます。4）保存性の高いものが多いため、常備しておいて積極的に普段の食事に取り入れていきたいですね。
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
| じゃがいも（皮つき・生） | 9.8 |
| さつまいも（皮つき・生） | 2.8 |
| さといも（生） | 2.3 |
| きくいも（生） | 1.9 |
| ながいも（生） | 1.0 |
食物繊維の摂取目標量
厚生労働省が、生活習慣病の発症・重症化予防を目的に設定している18〜64歳の1日あたりの「目標量」は、男性で21g以上、女性で18g以上です。2）
この数値は、さまざまな生活習慣病の発症・重症化リスクと食物繊維摂取の関係性についての、欧米などにおける研究報告に基づきながら、国内の食物繊維摂取量の状況を踏まえ算出されたものです。5）
食物繊維が不足すると身体にどういった影響がある？
食物繊維が不足すると、便秘になりやすいと言われています。おなかの張りや痛みだけでなく、年齢によっては、排便時のいきみによる血圧上昇が脳卒中などを引き起こすことも少なくありません。さらに、エコノミー症候群で知られる静脈血栓症の原因になることも最近わかってきました。
また、長期的に見ると生活習慣病の発症・重症化につながるリスクもあると考えられています。6）
「第6の栄養素」食物繊維、日々の食事を通じて着実に摂取していきたいですね。
食物繊維が摂れるお手軽レシピ
食物繊維がたっぷり摂れる2つのレシピを紹介します。いずれも、季節を問わず手に入れやすい食材を使ったものなので、ぜひ試してみてくださいね。
焼ききのことごぼうのマリネ
□材料（2人分）
まいたけ：1パック（100g）
エリンギ：1パック（100g）
ごぼう：1/2本
ミックスビーンズ：1袋（50g）
オリーブオイル：大さじ1
酢：1/2カップ
□つくり方
1. まいたけは、石づきを取り小房に分ける。エリンギは縦4等分に切り、2cm幅に切る。ごぼうは小さめの乱切りにし、水（分量外）にさらす。
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ごぼうを加え3分程度炒める。
3. まいたけとエリンギを加え、全体に油がなじんだらふたをして3分蒸らす。
4. ミックスビーンズを加え、強火で水けがなくなるまで炒める。
5. 深さのある容器に、4、酢を入れて、粗熱を取る。
ひき肉とかぼちゃ、さやいんげんのバタぽん炒め
□材料（2人分）
合びき肉：150g
かぼちゃ：1/4個（300g）
さやいんげん：1袋（150g）
味付けぽん酢：大さじ2と1/2
バター：15g
□つくり方
1. さやいんげんはヘタを切り落とし、斜め半分に切る。かぼちゃは、3cm大に切る。
2. フライパンにバターを中火で熱し、かぼちゃとさやいんげんを加え、ふたをして弱めの中火で5分加熱する。かぼちゃの上下を返し、5分加熱する。
3. かぼちゃといんげんをフライパンの片側によせ、空いたところに合びき肉を加え、炒める。色が変わってきたら味付けぽん酢を加え、水けが少なくなるまで炒め合わせる。
「腸にいいレシピ、もっと知りたい！」という方は、下記もチェックしてみてくださいね。
まとめ
食物繊維が最近注目されている理由、食事に取り入れるポイントなど、おわかりいただけたかと思います。
1日1食、それが難しければ1食1品から、食物繊維を意識した食生活、始めてみませんか？
〈執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧〉
1）食物繊維- eヘルスネット- 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
2）食物繊維の必要性と健康 - eヘルスネット- 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
3）高橋 陽子：繊維質と食物繊維 日本食品科学工学会誌58 巻 4 号 p. 186（2011）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/58/4/58_4_186/_article/-char/ja/
4）日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
5）日本人の食事摂取基準（2020年版） - 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
6）中島 淳：たかが便秘に要注意！（たかが便秘されど便秘）（2022） - 一般社団法人日本大腸肛門病学会webサイト
https://www.coloproctology.gr.jp/modules/citizen/index.php?content_id=19
