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キャベツには、食物繊維が豊富？便秘をやわらげる効果やおすすめのレシピをご紹介！

2025 / 04 / 07 更新: 2025 / 04 / 07

年に何度か旬があり、季節による味わいの変化も楽しむことができるキャベツ。
食物繊維をはじめとした栄養素とその効能、おすすめのレシピなどを紹介していきます。

キャベツの食物繊維量は？
キャベツの主な栄養素
キャベツは便秘をやわらげてくれる？
キャベツを使ったおすすめレシピ
キャベツと発酵性食物繊維との関係性
まとめ

キャベツの食物繊維量は？

キャベツ100gあたりに含まれる食物繊維の量は、1.8gです。^1）白菜が1.3g、レタスが1.1gと、他の球状の葉野菜と比べると、少し多く含まれています。^1）他の葉野菜を見てみると、ほうれん草2.8g、サンチュ2.0g、リーフレタス・小松菜1.9g、サラダ菜1.8gと、葉野菜の中では平均的な含有量と言えそうです。^1）
※ 記載の食物繊維量は、すべて生の状態の100gあたりの含有量。

食物繊維について、その性質や働き、多く含む食品など、もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめです。

キャベツの主な栄養素

キャベツには、食物繊維の他にどんな栄養素が含まれているのでしょう。代表的な栄養素について、その働きにも触れながら紹介していきます。
※ 以降記載の含有量は、生のキャベツ100gあたりの量です。

ビタミンC：38mg^1）

抗酸化ビタミンの1つであるビタミンCは、活性酸素の働きを抑えることで、動脈硬化、がん、老化、免疫低下などのリスクを下げてくれると考えられています。^2）また、傷の治癒などに必要なコラーゲンの生成、鉄の吸収を促進する働きもあることがわかっています。^3）

ビタミンB6：0.1mg^1）

代謝に関わる多種多様な酵素反応に用いられるビタミンB6には、免疫機能を維持する働きもあることがわかっています。^4）また、心筋梗塞などの心疾患や大腸がんのリスクを下げる働きもあるという研究報告があがっています。^4）

葉酸：66μg^1）

ビタミンB6同様、心筋梗塞などの心疾患や大腸がんのリスクを下げる働きがあると言われています。^5）また、高血圧や乳がんの発症を抑制する可能性があるとも考えられています。妊娠中に摂取することで、胎児の健康な成長をサポートしてくれるという研究結果も報告されているようです。^5）
（133W）

ビタミンK：79μg^1）

動脈硬化や骨粗鬆症のリスクを下げる働きがあるという研究結果が報告されています。^6）また、不足すると出血時に血液が固まりにくくなることがわかっています。^6）

キャベツは便秘をやわらげてくれる？

上述の通り、キャベツ100gには1.8gの食物繊維が含まれていますが、そのうちの1.4gは「腸が食べ物を送る“ぜん動運動”を促進する」「便を大きくする」働きがあると考えられている、不溶性食物繊維です。^7）積極的に食べることで、便秘がやわらぐことが期待できるでしょう。加熱する・漬物にするなど、かさを減らす工夫をすると、生よりも多く食べることができそうですね。

キャベツを使ったおすすめレシピ

タンパク質やビタミンB群も摂れる主食と、手軽につくれる副菜。^1）どちらもおすすめのキャベツレシピですので、ぜひお試しください。

納豆とキャベツのお好み焼き

□材料（2人分）
納豆：2パック
キャベツ：4枚
豚バラ肉：薄切り80g
桜えび（素干し）：大さじ6
ピザ用チーズ：60g

<A>
お好み焼き粉：100g
水：1/2カップ
卵：2個
お好み焼きソース：大さじ2
マヨネーズ：大さじ1
かつおぶし：適宜
青のり：適宜

□つくり方
1. ボウルに<A>を入れ、よく混ぜ合わせる。キャベツはせん切りにする。豚バラ肉は15cm長さに切る。
2. <A>にキャベツ、桜えび、ピザ用チーズ、納豆を加えて混ぜ合わせる。
3. サラダ油（分量外）を薄くひいたフライパンを中火で熱し2を焼く。裏面がきつね色になったら豚バラ肉をのせ、上下を返して焼く。
4. 再び表に返してお好み焼きソース、マヨネーズを塗り、お好みで、かつおぶしと青のりをかける。

※納豆は、添付のたれ等を入れてよくかき混ぜておきます。
※ご使用になるお好み焼き粉によって、水の量は調節してください。

キャベツとツナのおひたし

□材料（2人分）
キャベツ：2枚
ツナ缶：1/2缶
味付けぽん酢：適量

□つくり方
1. キャベツは細切りにして、電子レンジ（600W）で1分20秒ほど加熱して、粗熱を取る。
2. ツナは油をきってほぐす。
3. 1、2を混ぜ合わせて器に盛り、味付けぽん酢をかけていただく。

キャベツと発酵性食物繊維との関係性

近年、腸活への関心の高まりとともに、腸にいい働きをする善玉菌のエサとなる食物繊維「発酵性食物繊維」への注目が高まってきています。キャベツにはあまり多く含まれていないのですが、善玉菌の1つ「乳酸菌」が豊富なザワークラウトとして摂取するなど、調理法やメニュー選びを工夫することで、より腸にいい食べ方ができますよ。^8）

まとめ

普段何気なく口にしているキャベツにどんな栄養素が含まれているのか、それらが私たちの体の中でどんな働きをするのか、おわかりいただけたかと思います。

通年手に入りやすく、さまざまな食材と組み合わせやすい点を活かし、上手に食生活に取り入れていきたいですね。

執筆ミツカン編集部

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〈執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧〉

1）日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
2）抗酸化ビタミン - eヘルスネット- 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
3）ビタミンC – eJIM - 厚生労働省
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html
4）加藤範久：ビタミンB6の疾病予防作用と必要量　ビタミン91巻 5・6号（6月）2017
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/91/5.6/91_382/_pdf
5）水上尚典：葉酸摂取のすすめ　日本補完代替医療学会誌第6巻第2号 2009年6月：53-57
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/6/2/6_2_53/_pdf
6）鈴木啓章：ビタミンKの健康栄養機能に関する最近の知見　オレオサイエンス第14 巻第12号（2014）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/14/12/14_555/_pdf
7）高橋陽子：繊維質と食物繊維　日本食品科学工学会誌58 巻 4 号 p. 186（2011）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/58/4/58_4_186/_article/-char/ja/
8）宮尾茂雄：発酵漬物における乳酸菌のはたらき　醸協（2017）第112巻第6号
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan/112/6/112_386/_pdf

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キャベツの食物繊維量は？