ダイエット中の夜ごはんは何を食べたらいい？おすすめの食べ物を紹介
食後に睡眠が控えていることもあり、特にダイエット中は夜ごはんに気を遣う必要があると思っている方、多いのではないでしょうか。
食べ方や、食材・メニュー選びの注意点など、ダイエット中の夜ごはんで意識したいポイントについて、解説していきます。
- ダイエット中の夜ごはんで気をつけたい5つのポイント
- 腸活の強力サポーター「発酵性食物繊維」を知っていますか？
- ダイエット中に夜ごはんは、抜かない方がいい？
- ダイエット中の夜ごはんに、おすすめの食べ物とは？
- まとめ
ダイエット中の夜ごはんで気をつけたい5つのポイント
私たち人間は「体内時計」を持っていて、代謝もそのリズムに沿って行われると考えられていること、ご存知でしょうか？ そして、朝ごはんを食べることで、体内時計のリズムが正しくセットされることがわかってきました。1)
「朝ごはんを習慣化できる = 毎日体内時計を正しいリズムで動かすことができる」「夜の代謝活動に適している」の2つの視点から、夜ごはんで気をつけたいポイントを紹介していきます。
脂質を控えめにする
ダイエットをしている方なら、朝も昼も脂質の摂取を控えるよう意識しているかもしれませんが、夜は特に吸収されやすいという研究結果が出ています。2)
青魚の脂に多く含まれるDHAやEPAなどには脂質代謝改善効果がありダイエットにもよいと言われていますが、夜よりも朝に摂取した方が効果が高いという研究結果が出ており、これらについてもやはり夜の摂取はあまりおすすめできません。2)
糖質を控えめにする
糖質は体内でエネルギー源となるブドウ糖に分解されますが、余分な糖質は脂肪として蓄えられます。
体内時計の影響で、夜は朝に比べて血糖値が上がりやすくインスリンの分泌も活発になるため、夜は糖質を控えることが推奨されています。2)3)
食べた後、寝るまでに時間をあける
朝ごはんをしっかり食べるためには、寝ている間に胃や腸などの消化器官を休める必要があると言われています。食後から就寝まで、2～3時間ほどあけられるよう、夜ごはんの時間を調整してみましょう。4)
仕事などでどうしても遅い時間になってしまう場合には、糖質量の多い主食系のものだけ早めの時間に食べ、後からおかずなど副食系のものを食べる「分食」もおすすめです。4)
タンパク質を、朝ごはん昼ごはんと同じくらい摂る
タンパク質を、朝昼晩3食で同じくらいの量摂取することで、筋肉がつくられやすくなるという研究結果が出ています。2)
ご存知の方も多いかと思いますが、筋肉量が増えることで、安静時に消費するエネルギー量「基礎代謝量」がアップします。運動も組み合わせたダイエットに取り組む場合には、特に意識したいポイントですね。
食物繊維を摂る
夜、体内時計は睡眠に向かうリズムになっていきますが、食物繊維はそのリズムをキープするのを助けてくれると言われています。5)
また、消化吸収を助ける働きがあるため、翌日の朝食に向けて胃腸を早めに休めることにもつながります。また、イヌリン、難消化性デキストリン、βグルカンなど「水溶性食物繊維」には、空腹感を抑える働きもあるため、夕食後の間食を抑える効果も期待できるんですよ。6)
食物繊維はは人の体内では消化されない成分で、多く含む食べ物としては全粒米や全粒粉パン、野菜などがあります。
これらは消化のスピードがゆっくりでお腹に溜まるので、夜の軽い食事やダイエット中の食事にもピッタリです。
腸活の強力サポーター「発酵性食物繊維」を知っていますか？
本コラムでは、腸活への貢献度の高さで「食物繊維」の中でも今特に注目を集めている「発酵性食物繊維」についても解説しています。
他の食物繊維との違いや腸内環境改善における働きなど、発酵性食物繊維の概要がわかりやすくまとまっています。
腸活に興味がありダイエットにも取り組んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。
朝ごはんと体内時計の関係など、ダイエット中の朝ごはんについても知りたい方は、こちらもあわせてチェックしてみてくださいね。
ダイエット中に夜ごはんは、抜かない方がいい？
大学生を対象とした研究で、夜ごはんをほぼ毎日食べる人と、食べることが習慣化していない人とを比べると、後者の方が太りやすいという結果が出ています。7)
夜ごはんを抜くことで間食が増え、逆に体重が増えてしまうリスクも考えると、健康にダイエットを続けるためには、メニューや食べ方に気をつけながら毎日夜ごはんを食べる方がよさそうですね。
ダイエット中の夜ごはんに、おすすめの食べ物とは？
ここまでお伝えしてきたポイントを踏まえ、夜ごはんにおすすめの食べ物をいくつか紹介していきます。
大豆加工品
豆腐や納豆など大豆加工品は、タンパク質が豊富です。8)
薬味や調味料を変えるだけで、さまざまな楽しみ方ができるのはもちろん、豆腐ハンバーグなど、脂質の多い肉の代わりにできる点もおすすめです。
鶏肉（ササミ、胸、砂ぎもなど）
牛肉や豚肉に比べて脂質が少ない鶏肉。8)
特に脂質が少ないササミや胸は、ダイエット中のタンパク質の摂取におすすめです（皮には脂質が多いため、胸を選ぶ際は皮は取り除いて使ってくださいね）。また、ササミや胸にくらべてタンパク質量は少し減りますが、砂ぎもも脂質が少ない部位の1つです。8)
海藻類
ワカメや昆布、ひじきなど、海藻類は特に水溶性食物繊維が豊富です。8)
乾物として売られているものも多く、保存の観点からも食生活に取り入れやすそうですね。
きのこ類
きのこ類にも、食物繊維が豊富に含まれています。8)
全般に食物繊維が豊富なので、えのきやしいたけ、なめこ、エリンギなど、日常的に入手しやすいものを上手に活用していきたいところです。
野菜（ごぼう、モロヘイヤ、ブロッコリーなど）
脂質や糖質を抑え食物繊維を摂取するには、野菜も適した食材です。ごぼう、モロヘイヤ、ブロッコリー、春菊、水菜などは、特に食物繊維が豊富です。8)
また、ごぼうに多く含まれている「イヌリン」は、空腹感を抑える働きをする水溶性食物繊維の1つで、間食を減らす効果も期待できますよ。9)
芋類
じゃがいも、さつまいも、さといもなども食物繊維が豊富な食品です。8)
ただし、糖質も多く含んでいるため、代わりに主食を抜く、食べる時間を早めるなど、夜ごはんに取り入れる際は工夫が必要でしょう。8)
まとめ
ダイエット中の夜ごはんについていい発見はあったでしょうか？
摂取量はもちろん、体内時計のリズムを意識した内容やタイミングで食べることの大切さ、おわかりいただけたかと思います。
目標とするゴールに辿り着くためにも、ダイエット中も適切な食事をし必要な栄養素を摂取していきましょう！
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧＞
1) 小田裕昭：朝ごはんの効能 健康教室（2020）
https://www.agr.nagoya-u.ac.jp/~nutr/oda/breakfast.html
2) 佐々木 裕之、柴田 重信：時間栄養学的視点で健康な食生活リズム Journal of Japanese Biochemical Society 93(1): 82-92 (2021)
3) インスリン -eヘルスネット- 厚生労働省
4) ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール -早稲田ウィークリー-
https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2017/11/13/37090/
5) 朝も昼も夜も 「時間栄養学」 簡単レシピ集 -早稲田ウィークリー-
https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2017/11/13/36983/
6) 食物繊維 -eヘルスネット- 厚生労働省
7) Ryohei Yamamoto, Ryohei Tomi, Maki Shinzawa, Ryuichi Yoshimura, Shingo Ozaki, Kaori Nakanishi, Seiko Ide, Izumi Nagatomo, Makoto Nishida, Keiko Yamauchi-Takihara, Takashi Kudo, and Toshiki Moriyama. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study, Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):271. doi: 10.3390/nu13010271.
8) 日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省
9) 高橋 陽子：繊維質と食物繊維 日本食品科学工学会誌58 巻 4 号 p. 186（2011）
