ダイエットにおすすめな食べ物8選！摂取すべき栄養素や注意したい食べ物を解説
「よし、ダイエットを始めよう！」。
せっかくスイッチを入れても、溢れる情報を前に正解を見つけられず、結局スタートできない・・・。
そんな方のために、摂取したい栄養素や食材選びまで、ダイエット中の食生活で注意すべきポイントをまとめてみました。
ダイエット中に摂取したい3つの栄養素
健康な生活を送りながら、効果的にダイエットを進めるために必要な3つの栄養素を紹介していきます。
食物繊維
おなかの調子を整える働きで知られる食物繊維は、多くの方が「ダイエット」と聞いて一番にイメージする栄養素かもしれません。脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出し、生活習慣病の予防や改善にも一役買ってくれると考えられていて、「第6の栄養素」と呼ばれることもあるんです。1)2)
食物繊維についてもっと詳しく知りたい方、最近話題の発酵食物繊維について知りたい方は、下記もぜひチェックしてみてください。
タンパク質
「筋肉をつけて基礎代謝量を上げ、効率よくダイエットをしたい！」。食生活の改善だけでなく、定期的な運動も組み合わせたダイエットに取り組む場合には、筋肉のもとになるタンパク質は特に積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンB群
夏バテ予防など、元気を出したいときの栄養素というイメージが強いビタミンB群ですが、実は代謝にも大きく関わっているのです。
ダイエットというと、摂取する量や内容ばかりに目がいきがちですが、代謝にも目を向けた食生活を送り、さらなる効率アップを目指していきましょう！3)
ダイエットにおすすめの食べ物8選
ダイエットの味方である「食物繊維」「タンパク質」「ビタミンB群」を効率よく摂取できる、6つの食べ物を紹介していきます。
オートミール
オーツ麦を加工したオートミールは、食物繊維やタンパク質を豊富に含んだ優れもの。4) 食べたことがなく、なんとなく敬遠していた方は、これを機に試してみてはいかがでしょう？
芋類
さつまいも、じゃがいも、さといもなどは、食物繊維を多く含んでいます。4)
ご存じの通り腹もちも抜群で、間食カットにつながるのも嬉しいですね。
海藻類
ワカメや昆布などの海藻類も、食物繊維が豊富です。4)
水分を吸収して腸内にとどまり、空腹感を抑えてくれると言われる「水溶性食物繊維」の割合が高い点も見逃せませんね。4)
大豆加工品
「畑の肉」とも呼ばれる大豆。その加工品である納豆や豆腐は、タンパク質を多く含む食品の1つ。4)
トッピングを工夫すればさまざまな食べ方を楽しむことができ、手軽にタンパク質を摂取したい方にとってもおすすめです。
鶏ササミ
「ダイエット中でもお肉は食べたい！」。そんな方におすすめなのが、タンパク質が豊富で脂質が少ない鶏ササミ。4)
価格が比較的お手頃で、普段の食生活に取り入れやすいのも◎。
青魚
タンパク質もビタミンB群もしっかり摂取できるのが、ブリやサンマなどの青魚。4)
脂質代謝改善効果を持つDHAやEPAも多く含んでいるため、ダイエットにはもってこいの食材と言えるでしょう。4)
春雨
インスタントで手軽に食べれるものも多く、そばやうどん、中華麺に比べて糖質量が少なく、カロリーも低いため、麺好きな方のダイエットを強力にサポートしてくれることでしょう。4)
果物（フルーツ）
食物繊維やビタミンなどを多く含む果物も、積極的に食事に取り入れていきたい食材の1つです。
シロップ漬けなどの加工品を避けた方がいいことは、みなさんおわかりかと思いますが、リンゴやバナナ、ぶどう、マンゴーなど糖質を多く含んでいる果物もあるため、生のものでも食べ過ぎには注意が必要です。4)
ダイエット中は注意したい食べ物とは？
ダイエット中、特に摂取量に注意したいのが「脂質」と「糖質」の2つの栄養素。これらを多く含む4つの「要注意食べ物」、みなさんのイメージ通りでしょうか？
乳製品
バターやチーズなど、乳製品は脂質を多く含んでいるものが多く、なるべく避けたいところ。4)
洋食を和食にすることを意識すると、自然と摂取量を減らすことができますよ。
揚げ物
調理過程で、食材中の水分と油分が入れ替わる揚げ物は、ダイエットの天敵です。
フライドポテトや唐揚げ、天ぷらなど、どうしても食べたくなったら、食感や味が近いメニューでなんとか乗り切りましょう。
ひき肉
脂質を多く含むひき肉も、ダイエット中には避けたい食材の1つ。4)
お肉を食べるときは脂身の少ない部位を選ぶか、ひき肉であれば比較的脂質量の少ない鶏ひき肉を選ぶことをおすすめします。4)
パン
お米に比べ、糖質も脂質も多く含まれているパン。特に、菓子パンやバターを多く使用するクロワッサンには、注意が必要です。4)
パン好きな方は、牛乳やバターを使わないベーグルを取り入れるなどして、食べる回数を減らしてみてはいかがでしょう？4)
ダイエットには注意点も
高血圧・高脂血症・糖尿病など生活習慣病の発症・重症化リスクも高まる肥満同様、やせ過ぎもまた健康を損なう原因です。健康にダイエットに取り組むために、ご紹介する2つのポイントを意識してみてください。
適正な目標設定を
肥満度の指標として用いられることの多いBMIについて、厚生労働省は健康な生活を送るための目標値を発表しています。1)
目標値の範囲に収まるようゴールを設定し、無理のないダイエットを心がけましょう。
こまめな体重チェックと摂取カロリー調整を
ダイエットによる筋肉量や体重の変化にあわせて、必要な摂取カロリーも変化していきます。こまめに体重をチェックし、継続的に摂取カロリーを調整していきましょう。
ダイエットの目標設定、摂取カロリーの計算方法は、こちらを参考にしてみてください。
ダイエットの強い味方「発酵性食物繊維」を知っていますか？
本コラムでは、「食物繊維」の中でも今特に注目を集めている「発酵性食物繊維」についても解説しています。
他の食物繊維との違いや腸内環境改善における働きなど、発酵性食物繊維の概要がわかりやすくまとまっています。
腸活にも力を入れたダイエットに取り組みたい方は、あわせてご覧くださいね。
まとめ
ダイエット中の食生活のポイント、おわかりいただけたでしょうか？
ぜひ参考にしていただき、健康かつ効果的なダイエットで目標達成できることをお祈りしています！
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧＞
1) 食物繊維の必要性と健康 - eヘルスネット- 厚生労働省
2) 食物繊維- eヘルスネット- 厚生労働省
3) 日本人の食事摂取基準（2020年版） - 厚生労働省
4) 日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省
