食物繊維の多い食べ物はどれ？手軽に摂る方法やおすすめのレシピを一挙紹介
体に摂りいれることで生活習慣病の予防につながるといわれるなど、健康と密接な関係性のある栄養素が「食物繊維」です。近年は「第6の栄養素」とも呼ばれて注目が高まっています。
食物繊維の性質や働き、摂取するときのポイント、そしておすすめレシピなどをご紹介します。
【Ａ】
- 食物繊維とは？
- 発酵性食物繊維、ご存じですか？
- 【分類別】食物繊維を多く含む食べ物
- 食物繊維の摂取目標量
- 食物繊維の摂り過ぎや不足によるリスク
- 食物繊維が多い食べ物ランキング
- 食物繊維が多く含まれる食べ物を手軽に、効率的に摂取する方法
- 食物繊維を多く含む食べ物を使ったお手軽レシピ
- まとめ
食物繊維とは？
食物繊維の定義は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分」です。
たんぱく質や脂質、炭水化物などは消化酵素によって分解され、小腸から体内に吸収されますが、食物繊維は小腸で消化吸収されずに大腸まで運ばれていくことが大きな特徴です。
そんな食物繊維は、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2つに大きく分けられます。
【Ｂ】
水溶性食物繊維
ペクチンやイヌリン、グルコマンナン、アルギン酸など水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすい性質をもっています。健康を維持する効果があるとされ、注目されています。また、水溶性食物繊維は水分を吸収して腸内にとどまるため、食事の最初に摂ることで食べすぎを抑制するという働きも期待されています。
【Ｃ】
不溶性食物繊維
その一方で、セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなど不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質をもっています。溶けない代わりに不溶性食物繊維は水分を吸収して便になるため、便のかさを増す働きをしてくれるとも考えられているのです。
【Ｃ】
発酵性食物繊維、ご存じですか？
近年の腸活ブームでも注目されているのは「発酵性食物繊維」です。
健康との密接な関係性があるといわれる腸内細菌「善玉菌」のエサ、つまり腸内環境を健全に保つためのエネルギーになることができる食物繊維なのです。
発酵性食物繊維についてもっと知りたい方は、以下の記事もチェックしてください。
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【分類別】食物繊維を多く含む食べ物
では、どんな食べ物に食物繊維が多く含まれているのでしょうか？
野菜類、果物類、キノコ類、豆類、穀類、海藻類、芋及びでん粉類の7つの分類で、くわしく見ていきましょう。
ちなみに、すべての食品が100ｇあたりの量で記載しています。そのため、見た目よりも重量が軽い食品はたくさん食べる必要があるので注意してください。
【Ｄ】
野菜類
ブロッコリーやカリフラワー、大根などが不溶性食物繊維を多く含んでいるのに対し、ごぼうは水溶性・不溶性ともに豊富です。大根は、皮をむいておろして食べることで、効率的に食物繊維を摂取できるようです。
【Ｄ】
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
|---|---|
| ごぼう | 5.7 |
| だいこん | 5.1 |
| ブロッコリー | 5.1 |
| みずな | 3.0 |
| かぼちゃ | 2.8 |
果物類
野菜ほどは食物繊維が多くない果物ですが、乳酸菌が豊富なヨーグルトとの相性が抜群。組み合わせることで、腸にプラスの働きかけができそうです。
【Ｄ】
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
|---|---|
| ブルーベリー | 17.6 |
| かき | 14.0 |
| いちじく | 10.7 |
| かりん | 8.9 |
| きんかん | 4.6 |
キノコ類
おいしい季節はあるものの、1年を通じて入手しやすいきのこは、食卓に取り入れやすい食材の1つ。どのきのこも、特に不溶性食物繊維が豊富なことが特徴です。
【Ｄ】
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
|---|---|
| きくらげ | 5.2 |
| エリンギ | 4.8 |
| えのきたけ | 4.5 |
| しいたけ | 4.4 |
| まいたけ | 4.3 |
豆類
そのままの姿で食卓に登場することは少ないかもしれませんが、納豆や豆腐など、手間をかけずにおかずになる加工品が多い豆類。薬味や調味料にひと工夫するだけで、食物繊維摂取量を増やすことができそうです。
【Ｄ】
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
|---|---|
| いんげんまめ | 13.6 |
| あずき | 12.1 |
| ひよこまめ | 11.6 |
| だいず | 11.5 |
| レンズまめ | 9.4 |
穀類
主食として摂取することが多い穀類は、レシピにあれこれ悩まずに食物繊維を摂るにはうってつけです。まずは1日1食、いつもの主食を別の食材に換えるところから始めるとよいかもしれません。
【Ｄ】
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
|---|---|
| ライむぎ | 13.3 |
| おおむぎ | 10.3 |
| えんばく | 9.4 |
| とうもろこし | 9.3 |
| そば | 6.0 |
海藻類
その大部分が、水溶性食物繊維「アルギン酸」を多く含む海藻類。乾物として売られているものを買い置きしておけば、簡単に食生活に取り入れられます。
【Ｄ】
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
|---|---|
| てんぐさ | 79.0 |
| えごのり | 53.3 |
| ひじき | 51.8 |
| ふのり | 43.1 |
| わかめ | 32.7 |
芋及びでん粉類
野菜同様、不溶性食物繊維を多く含むものが多いなか、じゃがいもは水溶性食物繊維も多く含んでいます。保存性の高いものが多いため、常備しておいて積極的に普段の食事に取り入れていきましょう。
【Ｄ】
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
|---|---|
| じゃがいも | 9.8 |
| さつまいも | 2.8 |
| さといも | 2.3 |
| きくいも | 1.9 |
| ながいも | 1.0 |
食物繊維の摂取目標量
厚生労働省が日々の食事で推奨している食物繊維の摂取目標量は、18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上です。
昭和30年ごろ、日本人は１日あたり20ｇ以上の食物繊維を摂っていたといわれています。しかし、厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査」によると、１歳以上の男女合計で17.7ｇにとどまっています。また、男女別に見ても男性は18.8ｇ、女性は16.7ｇでともに食物繊維の目標量に達していません。
今回ご紹介する食べ物やレシピを参考に、食物繊維をより多く摂るように心がけてください。
【Ａ】【Ｂ】【Ｅ】
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食物繊維の摂り過ぎや不足によるリスク
食物繊維を食べ物から摂る分には、健康に対して害を与える心配はないといわれています。ただし、サプリメントなどで偏った食物繊維を大量に摂取すると、お腹がゆるくなったり、ひどい場合は下痢を起こしたりすることもあるので注意が必要です。
しかし、食物繊維は、健康のためにはとても大事な栄養素です。1日あたりの目標量を摂取できるように、バランスのよい食事をしっかりとるようにしましょう。
【Ｇ】【Ｈ】【Ｉ】
食物繊維が多い食べ物ランキング
食材の種類ごとに、食物繊維の含有量を見てきましたが、食事への取り入れやすさや、実際の食べられる量を考慮し、下の表のように整理してみました。ぜひ参考にしてください。
| 食品名 | 食物繊維含有量（g/可食部100g） |
|---|---|
| ドライトマト | 21.7 |
| ブルーベリー | 17.6 |
| かき | 14.0 |
| いんげんまめ | 13.6 |
| あずき | 12.1 |
| ひよこまめ | 11.6 |
| だいず | 11.5 |
| いちじく | 10.7 |
| じゃがいも | 9.8 |
| えんばく | 9.4 |
| レンズまめ | 9.4 |
| とうもろこし | 9.3 |
食物繊維が多く含まれる食べ物を手軽に、効率的に摂取する方法
普段の食生活を大きく変えなくても、ちょっとした工夫で食物繊維の摂取量は増やせるもの。いくつかポイントを紹介していきます。
海藻をトッピング
全般に水溶性食物繊維が豊富な海藻類。汁物やサラダなど、いつものメニューにひとつまみ入れるだけでも、食物繊維の摂取量を増やすことができます。豆腐や納豆など、食物繊維が豊富な大豆加工品にかければ摂取量がさらにアップします。長期保存できるので、少し多めに買い置きしておくとよいかもしれません。
【Ｄ】
調理でかさを減らす
野菜類やきのこ類などは、カットしたり加熱したりしてかさを減らすと、より多く食べることができます。芋類なら、すりつぶしてポタージュにするのが有効でしょう。水溶性食物繊維が豊富な食材を使う場合は、汁ごといただくメニューにすることで、水に溶け出した食物繊維も摂取することができます。
【Ｄ】
ドライフルーツを活用する
含有量も多く、そのまま食べることができるドライフルーツは、食物繊維の摂取に適しています。ヨーグルトにドライフルーツを入れれば、腸に対してさらによい働きが期待できそうです。ただし、糖質も多いため、食べ過ぎないように注意が必要です。
【Ｄ】
「ごはん食」「パン食」の内容を見直す
オートミールなど、主食になる食物繊維が豊富な食材はいくつかありますが、普段「ごはん食」「パン食」が多い方にとっては、がらっと切り替えるのはハードルが高いかもしれません。そんなときは、精白米を5分づき米や雑穀米、玄米に、パンを全粒粉パンに切り替えることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
食物繊維の摂取量が一気に増えると、お腹の調子を崩すこともあるため、まずは1日のうち1食だけ切り替えるなど、少しずつシフトすることをおすすめします。
【Ｄ】
食物繊維を多く含む食べ物を使ったお手軽レシピ
食物繊維がたっぷり摂れる2つのレシピを紹介します。いずれも、季節を問わず手に入れやすい食材を使ったものなので、ぜひ試してみてください。
焼ききのことごぼうのマリネ
□材料（2人分）
まいたけ：1パック（100g）
エリンギ：1パック（100g）
ごぼう：1/2本
ミックスビーンズ：1袋（50g）
オリーブオイル：大さじ1
酢：1/2カップ
□つくり方
1.まいたけは、石づきを取り小房に分ける。エリンギは縦4等分に切り、2cm幅に切る。ごぼうは小さめの乱切りにし、水（分量外）にさらす。
2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ごぼうを加え3分程度炒める。
3.まいたけとエリンギを加え、全体に油がなじんだらふたをして3分蒸らす。
4.ミックスビーンズを加え、強火で水けがなくなるまで炒める。
5.深さのある容器に、4、酢を入れて、粗熱を取る。
ひき肉とかぼちゃ、さやいんげんのバタぽん炒め
□材料（2人分）
合びき肉：150g
かぼちゃ：1/4個（300g）
さやいんげん：1袋（150g）
味付けぽん酢：大さじ2と1/2
バター：15g
□つくり方
1.さやいんげんはヘタを切り落とし、斜め半分に切る。かぼちゃは、3cm大に切る。
2.フライパンにバターを中火で熱し、かぼちゃとさやいんげんを加え、ふたをして弱めの中火で5分加熱する。かぼちゃの上下を返し、5分加熱する。
3.かぼちゃといんげんをフライパンの片側によせ、空いたところに合びき肉を加え、炒める。色が変わってきたら味付けぽん酢を加え、水けが少なくなるまで炒め合わせる。
「腸にいいレシピ、もっと知りたい！」という方は、下記もチェックしてみてくださいね。
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まとめ
食物繊維が最近注目されている理由、食事に取り入れるポイントなど、おわかりいただけたかと思います。
繰り返しになりますが、日本人の食物繊維摂取量は目標とされる数値を下回っていますので、1日1食、それが難しければ1食1品から、食物繊維を意識した食生活、始めてみませんか？
〈執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧〉
【Ｂ】食物繊維の必要性と健康 - 健康づくりサポートネット- 厚生労働省
【Ｃ】高橋 陽子：繊維質と食物繊維 日本食品科学工学会誌58 巻 4 号 p.186（2011）
【Ｄ】日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省
【Ｇ】中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版 2025）
【Ｈ】公益財団法人 長寿科学振興財団Web「食物繊維の働きと１日の摂取量」
【Ｉ】小田原マタニティクリニック・オダマタブログ「妊娠中における便秘の原因と対策について」
【Ｊ】中島 淳：たかが便秘に要注意！（たかが便秘されど便秘）（2022） - 一般社団法人日本大腸肛門病学会webサイト
