食物繊維を摂るなら、納豆がおすすめ？ お手軽レシピもご紹介！
みなさん、納豆にはどんなイメージをお持ちでしょう？ 「畑の肉」とも呼ばれる大豆でつくられることから、タンパク質が豊富なことはご存じかもしれませんが、実は食物繊維も豊富なんです。1）
日本食の代名詞的存在である納豆を、食物繊維という切り口で詳しく紹介していきます。
納豆の食物繊維量は？
納豆100gあたりに含まれる食物繊維の量は、糸引き納豆（粒状のもの）で6.7g、ひきわり納豆で5.9gです。1）他の大豆加工品と比べてみると、油揚げ（薄揚げ）1.3g、生揚げ（厚揚げ）0.7g、木綿豆腐0.4gと、納豆の食物繊維量が多いことがわかります。1）
他の豆類（いずれも全粒・ゆで）や加工副産物を見てみると、あずき12.1g、ひよこ豆11.6g、おから（生）11.5g、レンズ豆9.4gと、納豆よりも豊富なものが多く見受けられますが、これらに含まれる食物繊維の大部分が不溶性食物繊維であるのに対し、納豆は水溶性食物繊維も多く含んでいる点が大きな特徴です。1）
※ 記載の食物繊維量は、すべて100gあたりの含有量。
食物繊維の性質や働き、含有量の多い食品などについてまとめた、こちらの記事も読んでみてくださいね。
食物繊維摂取に納豆がおすすめな理由は？
大豆加工品としては多いが、豆類の中ではトップクラスではない納豆の食物繊維量。そんな納豆が、食物繊維摂取におすすめな2つの理由を紹介していきます。
食物繊維の多様な働きをバランスよく活用できる
納豆には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていることはすでにお伝えしましたが、実はこれらはそれぞれ異なる働きを持っています。
水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維には、血糖値の急な上昇を抑える「糖尿防予防効果」、コレステロールの産生を減らす「脂質異常症の抑制効果」が期待できると考えられています。また、水分を吸収して腸内にとどまり、空腹感を抑える働きもしてくれると言われています。2）
一方、水に溶けにくい不溶性食物繊維は「便を大きくする」、「腸が食べ物を送る“ぜん動運動”を促進する」、「脂肪や胆汁酸を吸着し排出する」などの働きをしてくれると考えられています。2）
納豆は、食物繊維の多様な働きをバランスよく活用することができる食品なのです。
入手しやすく調理なしでもOK
そのままでもおいしく食べられて、量・質ともにしっかり食物繊維が摂取できる。このような食品は、納豆の他にはあまりないようです。1）調味料や薬味を変えるだけでもさまざまな味を楽しめますし、調理をすればさらに楽しみ方を広げることができますね。
納豆を使ったおすすめレシピ
ご紹介する2つのレシピは、10〜15分程度でできる手軽なもの。材料も少なく、どれも入手しやすいものなので、ぜひぜひ試してみてくださいね。
納豆と焼きねぎのあえ物
□材料（1人分）
長ねぎ：1/2本
納豆：1パック
ごま油：小さじ1
塩：少々
□つくり方
1. 長ねぎを2cm程の長さに切り、フライパンで焼く。
2. 1に火が通ったら取り出し、ごま油、塩をまぶす。
3. 2と納豆をあえる。
納豆とはんぺんのふわふわ焼き
□材料（2人分）
<A>
はんぺん：1枚
納豆：1パック
青じそ：2枚
片栗粉：大さじ1
マヨネーズ：大さじ1
□つくり方
1. ポリ袋に<A>を入れ、青じそは手で細かくちぎりながら加える。（納豆は添付のたれを入れる）
2. なめらかになるまでよく混ぜる。
3. フライパンにごま油を入れ、袋の端を切って絞り出して並べた状態で中火にかけ、両面を2分ずつ焼く。
納豆と発酵性食物繊維の関係性
水溶性と不溶性、2つの食物繊維をバランスよく含む納豆には、もう1つ豊富に含まれる食物繊維があります。「発酵性食物繊維」です。近年の腸活ブームで話題なので、ご存じの方も多いかもしれませんが、腸にいい働きをする善玉菌のエサとなる食物繊維で、摂取することで善玉菌を活性化することができると言われています。3）
そんな発酵性食物繊維について、もっと詳しく知りたい方は、こちらも要チェックですよ。
まとめ
昔の農家は、田んぼの畦に大豆を植えていたといいます。大豆に根を張らせることで、畦を崩れにくくすることが目的でした。そして米づくりが終わった後に大豆を収穫し、稲藁で包んで納豆をつくり、野菜が育ちにくい冬の間の食料にしていました。
稲作という日本の食の柱を、陰ながら支えてきた納豆。積極的に食生活に取り入れて、腸から始める健康な体づくり、スタートしてみませんか？
〈執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧〉
1）日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
2）高橋 陽子：繊維質と食物繊維 日本食品科学工学会誌58 巻 4 号 p. 186（2011）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/58/4/58_4_186/_article/-char/ja/
3）國澤 純：9000人を調べて分かった腸のすごい世界 強い体と菌をめぐる知的冒険 日経BP 2023
