健康的なダイエットには、やっぱり食物繊維？｜摂取のメリットやおすすめレシピを紹介
腸活や腸内細菌など、最近注目度の高い健康キーワードとともに語られることが多い食物繊維。
働きから摂取量、おすすめレシピまで、健康的なダイエットとの関係を紐といていきましょう。
健康的なダイエットには、食物繊維が欠かせない？
食物繊維に対して「お腹にいい」というイメージはお持ちかと思いますが、生活習慣病の予防・改善効果も期待できることをご存じでしょうか？
心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察される研究報告があるなど、さまざまな働きが明らかになりつつあり、「第6の栄養素」とも呼ばれているんですよ。1）
食物繊維については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
食物繊維がダイエットにおすすめな理由
生活習慣病予防にも力を発揮する食物繊維、ダイエットにはどのように力を発揮してくれるのか、詳しく見ていきましょう。
腸の動きを活発にし、お通じをよくしてくれる
不溶性食物繊維に分類される、セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなどには、「腸が食べ物を送る“ぜん動運動”を促進する」「便を大きくする」などの働きがあると考えられています。2）きちんと食べる健康的なダイエットの、心強い味方と言えるでしょう。
空腹感を抑えてくれる
水溶性食物繊維に分類される、ペクチンやイヌリン、グルコマンナン、アルギン酸などは、水分を吸収して腸内にとどまり、空腹感を抑える働きをしてくれると言われています。2）ダイエットの大敵である間食のストッパーとして、活躍してくれることでしょう。
善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる
不溶性食物繊維であるアラビノキシランや、水溶性食物繊維であるイヌリン、難消化性オリゴ糖、β-グルカン、ペクチンなどは、発酵性食物繊維とも呼ばれ、腸内環境を整えてくれる「善玉菌」の数を増やし、働きを活発にしてくれます。善玉菌の増加には、脂肪の蓄積を抑える、血糖値の急な上昇を抑えるなど、肥満予防効果も期待できると考えられています。
「発酵性食物繊維」は、近年の腸活ブームでも注目されており、健康的なダイエットに取り組みたい方に、とってもおすすめな栄養素です。発酵性食物繊維についてもっと知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
食物繊維、1日の摂取目標量は？
男性21g以上、女性18g以上。3）
厚生労働省が、生活習慣病の発症・重症化予防を目的に設定している18〜64歳の1日あたりの「摂取目標量」です。この数値は、さまざまな生活習慣病の発症・重症化リスクと食物繊維摂取の関係性についての、欧米などにおける研究報告に基づきながら、国内の食物繊維摂取量の状況を踏まえ算出されたものです。3）
健康的にダイエットをするポイント
健康的なダイエットのために、食物繊維の摂取とあわせて意識していきたい3つのポイントを紹介します。それぞれのポイントを詳しく紹介している関連記事も、ぜひチェックしてみてくださいね。
朝ごはんを食べる
人間の体内時計はぴったり24時間周期ではないため、定期的に正しくリセットしてあげる必要がありますが、朝ごはんを食べることでリセット機能が働くと考えられています。4）起床後きちんと食事を摂ることで、体重増加につながる、代謝に関わる臓器や細胞のリズムの乱れを正すことができるのです。4）5）
夜ごはんも食べる
「夜食べると太りそう」。漠然と、そんなイメージをお持ちの方が多いかもしれませんが、ほぼ毎日夜ごはんを食べる人と、食べることが習慣化していない人とを比べると、後者の方が太りやすいという研究結果が出ています。6）朝や昼同様、メニューや食べ方を意識しながら夜ごはんも毎日食べることをおすすめします。
適正なゴールを定めこまめにチェックする
BMIという言葉、ダイエットに関心のある方なら耳にしたことがあると思います。
「体重（kg）」÷「身長（m）の2乗」で算出することができる肥満度の指標で、厚生労働省が、健康の観点から「18〜49歳：18.5〜24.9」、「50〜64歳：20.0〜24.9」、「65〜74歳：21.5〜24.9」という目標値を発表しています。3）
この範囲に収まるようにゴールを設定し、こまめに体重をチェックしながら食事をコントロールしていくことで、健康的にダイエットを進めることができるでしょう。
食物繊維がたっぷり摂れるレシピ
「食物繊維が必要なことはわかったけど、どんなメニューを食べればいいの？」。そんな方におすすめな、食物繊維がたっぷり摂れる2つのメニューを紹介します。
鮭のソテー ナッツときのこのバタぽんソース
□材料（2人分）
生鮭（切り身）：2切れ
塩・こしょう：少々
小麦粉：小さじ2
しめじ：1パック（100g）
まいたけ：1パック（100g）
アーモンド：25粒（30g）
たまねぎ：1個
バター：大さじ1
味付けぽん酢：大さじ3
ドライパセリ：適宜
□つくり方
1. しめじとまいたけは石づきを落とし、小房に分ける。アーモンドは軽く砕く。たまねぎは、2cm幅の輪切りにする。
2. 鮭は塩・こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。
3. バターをフライパンに加え弱火で熱し、バターが溶けたら鮭とたまねぎを入れる。両面をこんがりきつね色になるまで焼き、器に盛り付ける。
4. 残った脂にしめじ、まいたけ、アーモンドを加え、きのこがしんなりするまで中火で炒める。味付けぽん酢を加えてひと煮立ちさせる。
5. 4を鮭にかけ、お好みでパセリを散らす。
レンジで作る！もやしと豆苗の肉巻き
□材料（2人分）
豚もも肉薄切り：150g
もやし：1/2袋（100g）
豆苗 (トウミョウ)：1/2袋（25g）
塩・こしょう：少々
<A>
味付けぽん酢：大さじ2
ごま油：小さじ1
小ねぎ（小口切り）：大さじ1
□つくり方
1. 豆苗は、根を落とし半分に切る。もやしはひげ根を取る。
2. 豚肉を広げ、塩・こしょうを全体にふる。豆苗、もやしをのせてきつめに巻く。
3. 耐熱皿に2をのせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4分、豚肉に火が通るまで加熱する。
4. <A>を混ぜ合わせる。
5. 3のラップをはずして器に盛り、4をかける。
※ 電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください
まとめ
食物繊維にここまで多様な働きがあるなんて、驚きですよね。
ダイエット中の方も、これから始めようとお考えの方も、より健康的な体づくりをサポートする食物繊維たっぷりの食生活、試してみてくださいね。
〈執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧〉
1）食物繊維の必要性と健康 - eヘルスネット- 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
2）高橋 陽子：繊維質と食物繊維 日本食品科学工学会誌58 巻 4 号 p. 186（2011）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/58/4/58_4_186/_article/-char/ja/
3）日本人の食事摂取基準（2020年版） - 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
4）佐々木 裕之、柴田 重信：時間栄養学的視点で健康な食生活リズム Journal of Japanese Biochemical Society 93(1): 82-92 (2021)
https://seikagaku.jbsoc.or.jp/10.14952/SEIKAGAKU.2021.930082/data/index.html
5）Kohei Kiriyama, Mizuki Yamamoto, Daeun Kim, Shumin Sun, Hirotaka Yamamoto and Hiroaki Oda. Skipping breakfast regimen induces an increase in body weight and a decrease in muscle weight with a shifted circadian rhythm in peripheral tissues of mice, British Journal of Nutrition , Volume 128 , Issue 12 , 28 December 2022 , pp. 2308 - 2319
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/skipping-breakfast-regimen-induces-an-increase-in-body-weight-and-a-decrease-in-muscle-weight-with-a-shifted-circadian-rhythm-in-peripheral-tissues-of-mice/276F52EF0199AB711EC8770CD5BB5B6A
日本語プレスリリース
https://www.nagoya-u.ac.jp/researchinfo/result/upload/20220323_agr.pdf
6）Ryohei Yamamoto, Ryohei Tomi, Maki Shinzawa, Ryuichi Yoshimura, Shingo Ozaki, Kaori Nakanishi, Seiko Ide, Izumi Nagatomo, Makoto Nishida, Keiko Yamauchi-Takihara, Takashi Kudo, and Toshiki Moriyama. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study, Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):271. doi: 10.3390/nu13010271.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477859/
