悪玉菌が増えるとどうなる？善玉菌を増やして腸内環境を整える方法を紹介

みなさん、自分の腸内環境がどんな状態かって気になりますよね？実は、私たちの健康と大きな関りがあるんですよ！今回は、腸内フローラを構成する菌の種類や、腸内環境を整える方法をわかりやすく解説します。一緒に、健康的な腸内環境を目指しましょう！

1. 腸内フローラを構成する腸内細菌の種類
2. 悪玉菌が増えるとどうなる？
3. 腸内環境が整っているか確認する方法
4. 腸内環境を整える方法
5. まとめ

腸内フローラを構成する腸内細菌の種類

腸内フローラって聞いたことありますか？
私たちのお腹の中には約1000種類、40兆個もの腸内細菌が住んでいて菌達の集合体の事を腸内フローラって呼ぶんです！¹⁾
これらの腸内細菌たちは、私たちの健康に大きな影響を与えていることが知られているので近年とても注目されているんですよ。
この記事では腸内フローラを構成する腸内細菌の種類や、腸内環境を整える方法について詳しくご紹介していきます。
腸内細菌は次の様に、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と3つのグループに分類されるんですよ。

善玉菌

善玉菌は腸内細菌の中でも私たち人の健康を守る大切な味方と知られています。
善玉菌の代表例としては、ビフィズス菌や乳酸菌が知られていて、例えば以下のようなことが報告されています。

• 整腸作用：おなかの調子と関係があること。
• アレルギー抑制作用：アレルギー発症リスクと関係があること。
• 感染防御作用：病原菌の感染や増殖を抑制に関係があること。
• 免疫調整作用：腸の免疫細胞を刺激して、全身の免疫力向上に関係があること。

悪玉菌

悪玉菌の代表例としては、ウェルシュ菌という菌が知られています。 悪玉菌は、過剰に増えすぎると体に悪影響を与える有害物質を作ってしまうといわれています。なので、悪玉菌を増やしすぎないようにすることが健康のために大切です。³⁾

この腸内細菌は善玉菌や悪玉菌とは異なり、健康とはどのように関わっているのか詳しくは明らかになっていない菌たちです。
分かってきているのは私たちの体調が崩れたりしたときなどに急に増えすぎてしまい体の中で悪さしてしまうということ。
バクテロイデスやクロストリジウムという菌がその代表例です。
腸内細菌も特定の菌が増えすぎることなくバランスを保っていることが大切なんです。

悪玉菌が増えるとどうなる？

悪玉菌も普段は善玉菌や日和見菌とバランスを保ち健康に悪影響を与えたりはしませんが悪玉菌ばかりが過剰に増えてしまうと腸内フローラのバランスが乱れ私たちの健康に悪影響がでてしまうと知られています。
では、その悪影響とはどのようなことがあるのでしょうか？

1：腸内環境の悪化

腸内環境を整えることはとても健康のために大切です。 例えば、悪玉菌が増えすぎると腸内フローラのバランスが崩れて、生活習慣病のリスクが高まることも知られています。³⁾⁴⁾

2：免疫機能の低下

腸内細菌は腸の中で免疫細胞を刺激することが知られているので、腸内細菌のバランスが適切に保たれていることは健康のためにとても大切です。⁴⁾

3：肥満のリスク増加

腸内細菌の状態が肥満にも関係していることも分かってきています。
腸内細菌の1種であるファーミキューテスとバクテロイデテスという菌のバランスが、太りやすさに影響しているという研究があります。
肥満の人ほどファーミキューテスの比率が高く
肥満でない人ほどバクテロイデスの比率が高いという研究例です。⁵⁾

4：心の健康にも影響

最後に、腸内細菌のバランスが心の健康にも関係している例をご紹介します。
腸内環境が免疫力や肥満などと関係することは何となく聞いたことがあるかもしれませんが、心の健康と関係しているってどういうことだろう？と思いませんか？
最近の研究では、腸内環境が脳に影響して脳から全身に良い影響も悪い影響も与えてしまう可能性があると分かってきています。
例えば、良い腸内環境は「幸せホルモン」として有名な「セロトニン」という成分を体内で作ることに繋がったり、悪い腸内環境は、うつ病の発症に繋がる可能性もあることが分かってきています。⁶⁾⁷⁾⁸⁾

腸内環境が整っているか確認する方法

腸内環境が健康にとっても大切なことは分かったけど、お腹の中の状態なんてどうやって確認するのかって気になりますよね？
実は、トイレであるものをちょっと観察するだけで、腸内環境の状態がわかっちゃうんです！それは、うんちの形をチェックすること！理想的なのは、なめらかで柔らかいソーセージみたいな形。コロコロしてたり、水っぽかったりすると、腸内環境が乱れているサインかも。毎日のトイレタイムでうんちをチェックすることを毎日の習慣にしてみてはいかがですか？腸内環境の乱れは、体の炎症や病気のリスクにつながるかもしれないので毎日意識してみてくださいね。⁹⁾¹⁰⁾
「え？うんちの状態が悪いかも...」って思った人、大丈夫！この後で、腸内環境を整える方法をご紹介しますね。

腸内環境を整える方法

腸内環境を整えるためには、以下の方法が効果的です。

発酵性食物繊維を摂って善玉菌を増やす！

発酵性食物繊維は善玉菌のエサになって善玉菌の増殖を促すことが知られています。 善玉菌が増えると悪玉菌の増殖が抑えられ、腸内環境が整っていくことが期待できますよ！ 発酵性食物繊維は、例えば穀類（オーツ麦、玄米、大麦、全粒小麦）、果物類（キウイ、みかん、プルーン）、豆類（大豆、あずき、ひよこ豆）に多く含まれています。
こちらの記事でも詳しく紹介しているのでチェックしてみてくださいね。

適度に運動して腸内環境をケア

みなさん、運動って腸内環境にも良いって知っていますか？ ある研究では運動をよくする人ほど腸内細菌の種類が豊富な傾向があると言われています。 毎日ウォーキングしたり、階段を使って上り下りするだけでも、腸内フローラのバランスに影響するかもしれません。¹¹⁾¹²⁾

まとめ

みなさん、お腹の中の菌たちって健康のためにとても大切ってことお分かりいただけましたか？腸内フローラのバランスが乱れると悪玉菌が増えることに繋がり、体調を崩しちゃうかも。でも大丈夫！普段の生活の中でも私たちにできることはたくさんあるんですよ。
発酵性食物繊維を摂取したり、適度に運動したり、規則正しい生活を送ったりすることで、腸内環境を整えることはできます。毎日のトイレでもうんちの状態も恥ずかしがらず観察してみてくださいね。

＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧＞

1) Sender R, et al. (2016) Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol 14(8)
2) 堀米綾子：ビフィズス菌ゲノムサイエンスの現状と課題 化学と生物   Vol. 54, No. 4, 2016
3) 安藤 朗：腸内細菌の種類と定着 その隠された臓器としての機能　日内会誌　104：29～34，2015
4） Hidenori Shimizu et al. Regulation of host energy metabolism by gut microbiota-derived short-chain fatty acids, Glycative Stress Research 2019; 6 (4): 181-191
5） 入江 潤一郎 腸内細菌叢と肥満症 日内会誌　104：703～709，2015
6） Jiang H et al. Altered fecal microbiota composition in patients with major depressive disorder. Brain Behav Immun. 2015 Aug;48:186-94. doi: 10.1016/j.bbi.2015.03.016. Epub 2015 Apr 13. PMID: 25882912.
7） Radjabzadeh, D. et al. Gut microbiome-wide association study of depressive symptoms. Nat Commun 13, 7128 (2022).
8） 尾畑佑樹　腸内細菌による消化管神経回路の修飾　腸内細菌学雑誌　36 : 21-27，2022
9） 便通異常症診療ガイドライン2023慢性便秘症（日本消化管学会編集）南江堂 2023, 1-144.
10） Johnson-Martínez et al. Aberrant bowel movement frequencies coincide with increased microbe-derived blood metabolites associated with reduced organ function Cell Reports Medicine, Volume 5, Issue 7, 101646