玄米の食物繊維で、体がよろこぶ！ 摂取のメリットやおすすめレシピをご紹介！
玄米って健康によさそうだけど、具体的に何がいいんだろう？
そんな疑問にお答えすべく、重要な栄養素の1つである食物繊維という切り口で、玄米を紐といていきましょう。
そもそも食物繊維とは？
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分」のこと。1)
タンパク質や脂質、炭水化物などが消化酵素によって分解され、小腸から体内に吸収されるのに対し、小腸で消化吸収されずに大腸まで運ばれていくことが、食物繊維の最大の特徴です。1)
水に溶けやすい「水溶性食物繊維」、溶けにくい「不溶性食物繊維」の2つに大きく分類され、そのうち、腸内環境を健康に保ってくれる善玉菌のエサとして、その働きを活発にすると考えられているものは「発酵性食物繊維」とも呼ばれます。2)
食物繊維についてもっと深く知りたくなった方には、こちらもおすすめです。
日本人は食物繊維が不足している？
これは、生活習慣病の発症・重症化予防を目的に厚生労働省が設定している、18〜64歳の1日あたりの食物繊維摂取の目標量ですが、近年は男女とも1日に14g程度しか摂取できていないという調査結果があります。1)
1950年頃には20gを超えていた、日本人の1日あたりの平均食物繊維摂取量がここまで減少したのは、時代とともに食習慣が変わり、穀類・いも類・豆類の摂取量が大きく減少したためだと考えられています。1)
玄米に含まれる食物繊維の量と性質
玄米には、100gあたり3.0gの食物繊維が含まれています。その内訳は、水溶性食物繊維が0.7g、不溶性食物繊維が2.3gで、不溶性食物繊維が8割弱を占めています。3)
玄米と白米、食物繊維はどちらが豊富？
玄米100gに3.0gの食物繊維が含まれているのに対し、同量の白米に含まれる食物繊維量は0.5gと玄米の1/6ほど。3) 玄米を精米し、ぬか層（果皮，種皮，糊粉層）と胚芽を除いたものが白米ですが、特にぬか層に多くの食物繊維が含まれていることがわかっています。また、精米することで食物繊維だけでなく、ビタミンも損失すると言われています。4)
玄米の食物繊維、どんな性質？
玄米の食物繊維の大半を占める不溶性食物繊維は「便を大きくする」、「腸が食べ物を送る“ぜん動運動”を促進する」、「脂肪や胆汁酸、発がん性物質などを吸着し排出する」などの働きをしてくれると考えられています。5) また、玄米に含まれる不溶性食物繊維「アラビノキシラン」は発酵性食物繊維の1つで、善玉菌を活性化する働きも期待できると言えるでしょう。4)
玄米にも含まれる「発酵性食物繊維」について、詳しく紹介しているこちらの記事も、ぜひ読んでみてくださいね。
玄米に含まれる食物繊維の働きと摂取するメリット
ここまでの内容を踏まえ、玄米に含まれる食物繊維を摂取するとどんなメリットが期待できるのか、整理してみましょう。
お通じがよくなる
玄米に豊富に含まれる不溶性食物繊維の、便を大きくする・腸が食べ物を送る“ぜん動運動”を促進する働きが、便通をよくする、便秘症状をやわらげると考えられています。5)
生活習慣病リスクの低減につながる
脂肪や胆汁酸、発がん性物質などを吸着し排出する不溶性食物繊維としての働き、5) 短鎖脂肪酸を産生し、脂肪の蓄積抑制・代謝促進する発酵性食物繊維としての働きが期待でき、さまざまな生活習慣病のリスク低減につながると考えられています。6)
腸内環境を健康に保つ
「善玉菌を活性化する」と紹介してきた発酵性食物繊維の働き、具体的には「善玉菌のエサとなり増殖を促進する」、「その過程で短鎖脂肪酸を産生する」という働きだと考えられています。発酵性食物繊維の摂取が腸内環境の健全化につながると考えられているのは、短鎖脂肪酸に「腸管のバリア機能を高める」「腸内を弱酸性に保ち悪玉菌の過剰な増殖を抑える」などの働きが期待できるからなのです。6)
玄米で食物繊維を摂取する際のポイントと注意点
習慣化できるよう、食べやすい工夫を
食物繊維を体内でより効果的に働かせるには、習慣的に摂取することがとても重要です。主食となる玄米での摂取は、その点でもメリットがありますが、食べ慣れていないと特有の風味などに抵抗を感じるかもしれません。チャーハンや炊き込みごはん、カレー、丼など、ごはんに味が付くようなメニューから試してみると、普段の食事に取り入れていきやすいのではないでしょうか。
お腹の調子を見ながら、少しずつ
「習慣的に摂取することが重要」とお伝えしましたが、玄米は白米よりも消化に時間がかかるため、急に多量に摂取するとお腹の調子を崩す可能性があります。白米に混ぜる、最初は1日1食にとどめるなど、お腹の調子を見ながら少しずつ食べる量を増やしていくのがおすすめです。
「玄米食、はじめてみようかな」と思った方は、発酵食物繊維の摂取についてまとめた、こちらの記事も要チェックです。
まとめ
玄米を食べるメリット、その根拠となる食物繊維についておわかりいただけたかと思います。食物繊維の習慣的な摂取にもおすすめな玄米、少しずつ日々の食事に取り入れていってみてはいかがでしょうか？
＜執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧＞
1) 食物繊維の必要性と健康 - eヘルスネット- 厚生労働省
2) 食物繊維 - eヘルスネット- 厚生労働省
3) 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
4) 青江 誠一郎：穀類に含まれる食物繊維の特徴について 日本調理科学会誌 Vol.49, No.5, 297〜302（2016）
5) 高橋 陽子：繊維質と食物繊維 日本食品科学工学会誌58 巻 4 号 p. 186（2011）
6) 天江 新太郎：経腸栄養における食物繊維の役割について 日本重症心身障害学会誌 第43巻1号 63〜69（2018）
