「腸活」で身も心も元気に！おすすめの食べものやレシピを紹介
いまや身近な言葉となりつつある「腸活」。しかし、具体的に何をすればよいのかご存じでしょうか？
ごく簡単にいうと、腸活とは腸のなか（腸内環境）のバランスを整えること。運動や睡眠などの生活習慣を見直しつつ、食事に注意することで腸内環境のバランスが改善できるとされています。
今回は腸活がもたらす効果や日ごろ心がけたいこと、腸のなかのバランスを整えるために有効といわれる食材を用いたレシピをご紹介します。ご自身の生活にぜひ取り入れてください。
- 腸内環境を整える「腸活」
- 「腸活」がもたらす4つの効果
- 「腸活」は何から始めたらよいの？
- 「腸活」にオススメの食べもの3選
- 「発酵性食物繊維」を、腸活に取り入れてみませんか？
- 手軽でおいしい！ 「腸活レシピ」3選
- 「腸活」で健康的な暮らしを
腸内環境を整える「腸活」
ヒトの体に必要な栄養や水分を吸収する腸は、とても大切な器官です。さらに、腸には脳に次いで神経細胞が数多く集まっていることから、近年は「第二の脳」とも呼ばれています。腸は単なる消化器官ではないのです。1）
腸、特に大腸にはおよそ1000種類、約40兆個もの腸内細菌が生息していて、善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌の３つのグループが、微妙で複雑な関係を築いています。2）
これら腸内細菌のバランスをよい状態に保ち、腸内環境を整えるために行なうのが「腸活」です。
「腸活」がもたらす4つの効果
腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割とされています。3）
そのバランスを保つための腸活を行なうことで、「免疫力がアップする」「気分が明るく前向きになる」「便秘になりにくくなる」「老化のスピードを緩める」などさまざまな効果が期待できるといわれています。
効果1）免疫力がアップする
体のなかに入ってきた病原体や毒素などを退治するのは免疫機能の役目ですが、腸にはその機能を受けもつ細胞や抗体の60％以上が集まっているそうです。
つまり腸内環境が整っていれば、体の防衛システムを司る免疫力も高めることができるのですね。1）4）
効果2）気分が明るく前向きになる
ポジティブな気持ちにさせるため「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」。
実は脳内だけでなく腸内でも多くつくられていて、それが何らかの機序によって脳に影響を与えていると考えられています。実際にうつ状態の人の腸を調べると、セロトニンの量が少ないことがわかってきているそうです。4）
効果3）便秘になりにくくなる
近年、便秘に悩む人が増えています。5）
体内で吸収されなかった食物繊維に腸内細菌の死骸がくっつきながらウンチとなり排出されますから、食物繊維をできるだけ多く摂るようにすることが便秘解消の一助になるといわれています。4）
効果4）老化のスピードを緩める
腸内に存在する善玉菌の代表格「ビフィズス菌」。残念ながら年齢を重ねると減ってしまい、代わりに悪玉菌が増えて「腸の老化」が始まるとされています。
ただし個人差が大きいため、ビフィズス菌など善玉菌を常に摂取する食生活に切り替えることで腸内環境を整え、老化のスピードをある程度抑えることが期待できるそうです。3）6）
「腸活」は何から始めたらよいの？
「腸活」でまっさきに取り組みたいのは食生活の改善です。ご自身がよく食べているものを思い出して、何が足りないのか考えてみてはいかがでしょうか。
運動やマッサージといった身体的な部分も見直したいですし、しっかり眠ることは大事です。ちょっとした作業でストレスを緩和する方法なども取り入れてください。
腸活1）食生活を改善する
腸内では善玉菌、悪玉菌、日和見菌が複雑な関係性をもちながらバランスを保っています。
ところがたんぱく質や脂質を多く摂りすぎると悪玉菌が増えていきますので、バランスを崩さないようにするためにビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌が優勢であることが有効です。2）
善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整える食材は「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の2つに分けられます。
プロバイオティクスは生きた善玉菌をダイレクトに摂るもので、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物、味噌などが挙げられます。
そしてプレバイオティクスは食べても消化・吸収されずに大腸まで到着するため、善玉菌のエサになるそうです。オリゴ糖や食物繊維を多く含む野菜や果物、豆類、海藻類などが知られています。1）2）
腸活2）適度な運動を心がける
「やらなければ！」と思っていても、忙しい日々で運動する時間はなかなかとりづらいもの。国は「成人の週1回以上のスポーツ実施率が70％になること、成人の年1回以上のスポーツ実施率が100％に近づくこと」などの目標を掲げていますが、20歳以上の週1日以上の運動・スポーツ実施率は52.0％に留まっています。
しかし、適度な運動は腸内環境の改善にもつながることがわかってきました。
ある研究では、ホイールランニングしていたラットと安静にしていたラットを比較すると運動していたラットの方が酪酸をつくる菌が増えたと報告されています。7）
万歩計をつけて歩いたり、通勤や移動する際はできるだけ階段を使うようにするといった小さな積み重ねを心がけましょう。
■20歳以上のスポーツ実施率の推移
出典：スポーツ庁 令和5年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣
腸活3）生活習慣を見直す
心がけたいことは食事、運動以外にもいろいろあります。規則正しい生活もその一つ。日本人は睡眠時間が少ないことで知られていますが、夜しっかり眠ることも腸活の一つととらえてください。
腸内環境を整えるには、消化・吸収したあとの「排便」も重要です。そのために腸がきちんと蠕動運動を行なえるようにしたいものです。ウンチを出すときに必要なパワフルな蠕動運動「大蠕動」は胃と小腸がからっぽで、胃に食べものが到達すると起きるので、夜は早めに食事を済ませ、しっかり眠って8時間近く食べない状態をつくったあと、朝ごはんを食べると起きやすいそうです。4）
そこで大事なのがウンチを形づくる食物繊維。つまり食物繊維と蠕動運動がそろうことでスムーズな排便ができるわけです。朝起きたらすぐに冷たい水を1杯飲むことも排便に効果があるともいわれています。6）
■睡眠時間の国際比較
備考
1）OECD ‘Blancing paid work, unpaid work and leisure(2021)’より作成
2）睡眠時間は「sleeping」に該当する生活時間
3）各国の数値は次の通り。日本2016年、韓国2014年、英国2014年、フランス2009年、米国2019年、ドイツ2012年、ノルウェー2010年、スウェーデン2010年、カナダ2015年、フィンランド2009年、イタリア2013年
出典：内閣府「男女共同参画白書 令和5年版」
腸活4）ストレスを緩和する
仕事が忙しくて気が休まらない、あるいは友人関係に悩んでいる……そうしたストレスはさまざまな疾患の原因になりうることは広く知られています。特に脳とつながっている腸にとって、ストレスはよくない影響を与えるそうです。6）
誰しも多かれ少なかれストレスを抱えていますが、そこで大事なのが「何かに夢中になって一瞬でもいいのでストレスを忘れること」。例えば、スポーツをする、ベランダで観葉植物の世話をする、料理をすることでもいいそうです。それによってストレスがたまりにくくなります。8）
また、「温めのお湯にゆっくり浸かる」ことも有効とされています。シャワーではなく湯舟に入って腸を温めることで血流がよくなり、腸の動きも活発になるといわれています。3）
「腸活」にオススメの食べもの3選
日本人は昔ほど野菜を食べなくなりました。農林水産省の「野菜をめぐる情勢」（令和6年5月）によると、20歳以上の1人1日あたりの野菜摂取目標量350gに対して、現状は約280g。食物繊維を多く含む野菜類は多めに摂りたいものです。
また前述した、生きた善玉菌をダイレクトに摂る「プロバイオティクス」、善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」もぜひ意識しましょう。
食べもの1）豆類「納豆」
日本古来の漬物や味噌、納豆、また海外由来のヨーグルトやチーズといった発酵食品は、腸によいとされています。それは発酵の過程で、のちに善玉菌のエサとなる乳酸菌や酪酸菌などが増えるからです。
特に納豆には酪酸菌が多く含まれているそうです。豆類は発酵性食物繊維が多く含まれる食材にも挙げられているので、積極的に摂るようにしたいものです。4）
食べもの2）野菜「ブロッコリー」
地中海沿岸原産のケールから発達した「ブロッコリー」は、腸の蠕動運動を促進するビタミン「パントテン酸」を多く含んでいます。カフェインやアルコールを多く摂取する人はパントテン酸を消費しやすいため、意識して摂取するとよいそうです。
パントテン酸はレバーや鶏のささみにも含まれています。4）9）10）
食べもの3）海藻「わかめ」
豆類と並んで腸によいとされるのが海藻類。善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」に分類されます。
海藻類はビタミンやミネラルが豊富なうえ、便通を促進する効果がある水溶性食物繊維を多く含みます。みそ汁の具としてよく使われるわかめは、黒潮の影響が強い地域と寒流の流れる北海道東部以外の各地に分布しています。3）6）11）
■野菜摂取量の推移（1人1日あたり）
出典：農林水産省「野菜をめぐる情勢」（令和6年5月）
資料：厚生労働省「国民健康・栄養調査」
備考
1）新型コロナウイルス感染症の影響により令和2～4年は調査中止
2）データは野菜類であり、緑黄色野菜、その他の野菜ジュース、漬物を含む
「発酵性食物繊維」を、腸活に取り入れてみませんか？
食物繊維の中でも今、特に注目を集めているのが「発酵性食物繊維」です。
発酵性食物繊維とは腸内細菌によって発酵しやすい食物繊維のことで、善玉菌の増殖をサポートする役割があるといわれていますので、ぜひ腸活に取り入れたいものです。
下記のコラムでは、発酵性食物繊維と他の食物繊維との違い、腸内環境のバランスを保つための働きなどがわかりやすくまとまっています。
腸活にご興味がある方は、ぜひこちらも併せてお読みください。
手軽でおいしい！ 「腸活レシピ」3選
食物繊維が1食6.3g以上摂れる、「腸活レシピ」を3つご紹介します。「しっかり噛んで食べる」ことも腸の動きをよくするとされていますので、ぜひご家庭のメニューに加えてください。
ごぼうと豚肉のきんぴら
□材料（2人分）
豚バラ肉 薄切り: 150g
ごぼう: 1本
にんじん: 1／2本
ごま油: 大さじ1
赤とうがらし （小口切り）: 適量
めんつゆ（2倍濃縮）: 大さじ4
いりごま （白）: 大さじ1
□つくり方
（1）豚肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうはささがきにして、10分程度水（分量外）にさらす。にんじんは細切りにする。
（2）フライパンにごま油を熱し、赤とうがらしを炒める。香りがでたら、豚肉を加えて色が変わったら取り出す。
（3）残った油に、水けをきったごぼうとにんじんを加え、2分程度炒める。豚肉をもどしてひと混ぜし、めんつゆ（2倍濃縮）を加えて、汁けがなくなるまで炒める。
（4）器に盛り付け、いりごまを散らす。
鮭のソテー ナッツときのこのバタぽんソース
□材料（2人分）
生鮭 （切り身）: 2切れ
塩・こしょう: 少々
小麦粉: 小さじ2
しめじ: 1パック（100g）
まいたけ: 1パック（100g）
アーモンド: 25粒（30g）
たまねぎ: 1個
バター: 大さじ1
味付けぽん酢: 大さじ3
ドライパセリ: 適宜
□つくり方
（1）しめじとまいたけは石づきを落とし、小房に分ける。アーモンドは軽く砕く。たまねぎは、2cm幅の輪切りにする。
（2）鮭は塩・こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。
（3）バターをフライパンに加え弱火で熱し、バターが溶けたら鮭とたまねぎを入れる。両面をこんがりきつね色になるまで焼き、器に盛り付ける。
（4）残った脂にしめじ、まいたけ、アーモンドを加え、きのこがしんなりするまで中火で炒める。味付けぽん酢を加えてひと煮立ちさせる。
（5）4を鮭にかけ、お好みでパセリを散らす。
ひじきと枝豆の中華サラダ
□材料（2人分）
ひじき （干し）: 15g
枝豆 （冷凍）: 20さや
にんじん: 1／3本
紫たまねぎ: 1／4個
味付けぽん酢: 大さじ3
ごま油: 大さじ1
□つくり方
（1）ひじきは水でもどしサッとゆでる。 枝豆はパッケージの表記通りに解凍し、さやから取り出す。にんじんは細切りにする。紫たまねぎは薄く切る。
（2）1、味付けぽん酢、ごま油を混ぜ合わせる。
※調理時間に食材を水もどしする時間は含みません。
「腸活」で健康的な暮らしを
「第二の脳」といわれるほど、私たちにとって腸はとても大事な存在であることがわかってきました。栄養や水分の消化・吸収だけでなく、心にも影響を及ぼす複雑な生体機能を司っているようなのです。
なにかとストレスがかかる現代を生きていくために、腸内環境を整える「腸活」は今後さらに重要になっていくでしょう。食事に気をつけ、定期的に体を動かし、規則正しい生活を心がける――腸活を通じて、身も心も元気であり続けたいですね。
監修ミツカン編集部
〈執筆に利用した学術論文、総説・解説、書籍等の一覧〉
1）一般財団法人 日本健診財団 広報誌『バランス』2022年秋号
「腸のはなし」
2）腸内細菌と健康 - e-ヘルスネット - 厚生労働省
3）江田 証著『60歳で腸は変わる――長生きのための新しい腸活』（新星出版社 2024）
4）川本 徹著『結局、腸が９割――名医が教える「腸」最強の健康法』（アスコム 2022）
5）便秘と食習慣 - e-ヘルスネット - 厚生労働省
6）藤田紘一郎著『腸がすべて解決！』（三笠書房 2022）
7）Matsumoto M et al. Voluntary Running Exercise Alters Microbiota Composition and Increases n-Butyrate Concentration in the Rat Cecum. Biosci Biotechnol Biochem. 72(2):572-576, 2008.
8）ミツカン水の文化センター 機関誌『水の文化』51号「日ごろ使わない神経を「水辺」が刺激する」
https://www.mizu.gr.jp/kikanshi/no51/03.html
9）公益財団法人 長寿科学振興財団「健康寿命とは」栄養素「パントテン酸の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-pantten.html
10）JAグループ「食や農を学ぶ」とれたて大百科「ブロッコリー」
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=24
11）環境省「せとうちネット」代表的な生きもの「ワカメ」
https://www.env.go.jp/water/heisa/heisa_net/setouchiNet/seto/g1/g1chapter1/ikimono/wakame.html
